Sardinen und Sardellen sind kleine Fischarten, die meist in Dosen in Öl verpackt verkauft werden. Sie fügen Pizzen, Schaschliks, kalten Salaten oder Snackschalen Eiweiß, gesunde Fette und andere Nährstoffe hinzu. Beide Fischarten sind quecksilberarm und reich an Omega-3-Fettsäuren. Für Menschen, die auf ihre Natriumaufnahme achten, sind Sardinen möglicherweise die bessere Wahl als notorisch salzige Sardellen.
Kalorien, gesättigtes Fett und Cholesterin
Eine 3, 5-Unzen-Portion Sardinen oder Sardellen in Öl enthält etwa 210 Kalorien, sobald die Fischstücke abgelassen wurden. Die Sardellenportion hat 11 Prozent des Tageswerts (DV) für gesättigtes Fett, während Sardinen 8 Prozent des DV für gesättigtes Fett haben. Die Sardinenportion nimmt fast die Hälfte des Cholesterins auf, das Sie für den Tag haben sollten, während die Sardellen einen etwas niedrigeren Cholesterinspiegel aufweisen, was etwas mehr als einem Viertel Ihres täglichen Cholesterinlimits entspricht.
Natrium
Da die Hersteller Sardellen normalerweise in Salz aufbewahren, ist der kleine Fisch ein natriumreicher Zusatz zu Lebensmitteln. Eine Portion Sardellen in Dosen nimmt mehr als 150 Prozent Ihres täglichen Natriumlimits ein. Sardinen aus der Dose sind weniger salzig, machen aber immer noch etwa 20 Prozent Ihres DV für Natrium aus.
Omega-3-Fettsäuren
Das Gesundheitssystem der Universität von Michigan schlägt vor, dass Frauen täglich mindestens 1, 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und Männer 1, 6 Gramm konsumieren. Der Konsum von 2 bis 3 Gramm bietet laut UMHS noch größere Vorteile für die Herzgesundheit. Sowohl Sardinen als auch Sardellen enthalten im Vergleich zu anderen Fischarten hohe Mengen dieser nützlichen Fette. In Öl eingelegte Sardellen enthalten etwa 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, während Sardinen etwa 1, 6 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Protein
Sowohl Sardinen als auch Sardellen liefern signifikantes Protein in jeder 3, 5-Unzen-Portion. Sardellen in Dosen tragen 29 Gramm Protein oder etwa 58 Prozent des minimalen DV für Protein bei. Sardinen in Dosen liefern 25 Gramm Protein oder etwa 50 Prozent des minimalen DV für Protein.
Kalzium
Beide Fischarten sind ausgezeichnete Kalziumquellen, insbesondere für Menschen, die Milch- oder Sojaprodukte nicht mögen oder gegen diese allergisch sind. Eine Portion in Öl eingelegter Sardinen liefert 38 Prozent Ihres DV für Kalzium. Die Sardellenportion trägt 23 Prozent zum DV für Kalzium bei. Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne.
Eisen und B-12
Die UMHS stellt fest, dass Fische besonders gute Quellen für Eisen und Vitamin B-12 sind, zwei Nährstoffe, die zur Erhaltung von Kraft und Energie beitragen. Wenn Sie nicht genug von beiden Nährstoffen erhalten, kann dies zu einer Vitaminmangelanämie führen, die zu Müdigkeit und Schwäche führt. Jede Portion Sardellen liefert etwa 25 Prozent Ihres DV für Eisen und 15 Prozent Ihres täglichen Vitamin B-12-Bedarfs. Sardinen tragen 16 Prozent zum DV für Eisen und 150 Prozent zum DV für Vitamin B-12 bei.
Zusätzliche Nährstoffe
Das Öl, in dem Sardinen und Sardellen verpackt sind, erhöht den Vitamin E-Gehalt jeder Fischportion. Eine Sardellenportion liefert 16 Prozent Ihres Vitamin E-Bedarfs für den Tag und Sardinen 10 Prozent. Beide Fischarten sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen des B-Komplexes. Sardellen liefern 100 Prozent des DV für Niacin und Selen und 25 Prozent Ihres Phosphorbedarfs. Sardinen liefern 75 Prozent des DV für Selen, 50 Prozent des DV für Phosphor und 25 Prozent des DV für Niacin.
Alternativen
Es ist möglich, Sardinen und Sardellen frisch oder in Wasser oder einer anderen nicht öligen Flüssigkeit verpackt zu bekommen. Das USDA liefert Nährwertangaben zu frischen Sardellen, die weniger Kalorien, Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Natrium enthalten als ölgefüllte Sardellen, aber auch weniger Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Niacin sowie die Vitamine E und B-12. Das USDA listet Nährwertangaben für mit Tomatensauce verpackte pazifische Sardinen sowie für ölverpackte atlantische Sardinen auf.
