Die Muskelkraft wird durch einen Prozess der Rekrutierung von Muskelfasern und eine Zunahme der Muskelfasergröße aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss man täglich Krafttraining absolvieren. Ob es Ihr Ziel ist, Ihrem Körper mehr Muskelmasse zu verleihen oder Ihre Muskelausdauer zu verbessern, beides wird durch einen Prozess erreicht, der als Überlastung bezeichnet wird. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihr Fitnessprogramm mindestens zwei- bis dreimal pro Woche um ein Krafttraining zu erweitern. Ihr Krafttraining sollte acht bis zehn Übungen umfassen, die die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers mit acht bis zwölf Wiederholungen für zwei bis drei Sätze trainieren. Zuwachs an Kraft bedeutet zunächst, dass Ihr Muskel in der Lage ist, eine größere Menge von Muskelfasern zu koordinieren, die sich gleichzeitig zusammenziehen. Hypertrophie, eine Zunahme der Fasergröße, tritt bei fortschreitender Überlastung auf.
Progressive Überlastung üben
Schritt 1
Wählen Sie eine Menge Gewicht zum Heben, die anstrengend ist - Sie sollten in der Lage sein, ohne Schmerzen oder extreme Müdigkeit zu heben. Je nachdem, welche Muskelgruppe Sie stärken, variiert die Gewichtsmenge.
Schritt 2
Heben Sie die gleiche Menge an Gewicht weiter an, bis Sie zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie zwei Sätze ermüdungsfrei absolvieren können, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Gewichtsmenge während Ihrer nächsten Sitzung, wenn sich das Gewicht nach einer höheren Anzahl von Sätzen, die Sie absolvieren, immer noch leicht heben lässt.
Heben, Ausruhen, Wiederholen
Schritt 1
Nehmen Sie zwischen jeder Trainingseinheit einen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Schritt 2
Wechseln Sie Ihr Krafttraining zwischen der Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihres Oberkörpers ab, wenn Sie Ihr tägliches Fitnesstraining durch Krafttraining ergänzen möchten.
Schritt 3
Schieben Sie sich nicht dazu, die Übungen mit extremen Schmerzen zu absolvieren, da dies Ihre Muskeln verletzen und Ihren Fortschritt und Ihre Leistung beeinträchtigen kann.
Trinkgeld
In vielen Fitnessstudios werden Krafttrainingsstrecken empfohlen, die auf bestimmte Geräte abgestimmt sind. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Fitness-Studio-Personal oder Trainer, was verfügbar ist.
Manchmal können Kraftmaschinen einen Ausgleich zwischen den Gliedmaßen ermöglichen - versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren und jeweils eine Körperseite zu trainieren, um gleichermaßen zu trainieren.
Heben und senken Sie das Gewicht langsam - lassen Sie es beim Loslassen nicht zurückschlagen. Die Absenkphase der Übung ist ebenso wichtig wie die Hebephase.
Warnung
Seien Sie realistisch bei der Auswahl des Gewichts, das Sie heben werden. Wenn Sie ein zu schweres Gewicht direkt aus dem Tor heben, kann dies Ihr Krafttraining verzögern und zu Verletzungen führen.
Halten Sie beim Gewichtheben nicht den Atem an - atmen Sie während der Hebephase ein und während der Absenkphase aus. Das Anhalten des Atems kann zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um regelmäßig Sport zu treiben.
