Unabhängig vom Mythos befürchten viele Mädchen und Frauen: Krafttraining macht Sie sperrig - Muskelaufbau ist wichtig, um gesunde Knochen und Gelenke im Alter zu erhalten und um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu halten. Wenn Sie daran arbeiten, die Kraft des Oberarms zu stärken, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps abzielen. Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, wärmen Sie zuerst Ihren Körper auf und dehnen Sie sich danach.
Schöner Bizeps
Ihr Bizeps beugt Ihren Ellbogen und supiniert Ihren Unterarm. Probieren Sie die Hantel-Locke, um Ihren Bizeps zu stärken. Suchen Sie zunächst ein geeignetes Gewicht. Sie könnten mit 1 Pfund beginnen. Handgewichte oder sogar Suppendosen. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Beginnen Sie mit Ihren Armen gerade an Ihrer Seite und den Handflächen, die Ihrem Körper zugewandt sind. Drehen Sie Ihre Handfläche nach vorne, beugen Sie gleichzeitig Ihren Ellbogen und heben Sie das Gewicht in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Fahren Sie für 12 bis 15 Wiederholungen fort.
Harter Trizeps
Ihr Trizeps streckt Ellbogen und Schulter. Machen Sie Trizeps-Kickbacks, um Ihren Trizeps zu stärken. Für diese Übung benötigen Sie ein Handgewicht. Beginnen Sie im Stehen, treten Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie das linke Knie leicht. Entspannen Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite mit Ihrem Gewicht in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie. Strecken Sie Ihren rechten Arm so, dass Ihr Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt ist. Als nächstes beugen Sie Ihren Ellbogen und bringen das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Vermeiden Sie es, Ihren Oberarm zu schwingen. Halten Sie es stattdessen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Fahren Sie für 12 bis 15 Wiederholungen fort und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Den ganzen Arm bearbeiten
Körpergewichtsübungen wie Dreiecks-Liegestütze zielen sowohl auf den Trizeps als auch auf den Bizeps ab. Bei Dreiecks-Liegestützen beginnen Sie in einer Liegestützposition. Aber anstatt Ihre Hände unter Ihre Schultern zu legen, legen Sie die Hände unter Ihren Kopf auf den Boden und erzeugen Sie mit Ihren Zeigefingern und Daumen eine Dreiecksform. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark, während Sie sich langsam auf den Boden senken und sich wieder nach oben drücken. Führen Sie fünf bis 15 Wiederholungen durch. Diese Übung kann auch mit den Knien am Boden durchgeführt werden.
Bench Dips mit Körpergewicht
Bench Dips sind eine weitere Körpergewichtsübung, die auf die Hauptmuskeln der Oberarme abzielt. Setzen Sie sich zunächst auf die Kante eines Stuhls, einer Bank oder einer Couch. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Stuhl neben sich - in Richtung Ihrer Füße. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Sitzknochen vom Stuhl und senken Sie Ihre Sitzknochen langsam auf den Boden. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper weiter. Führen Sie fünf bis 15 Wiederholungen durch. Diese Übung kann geändert werden, indem Sie die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen.
