Hohe Knie verbinden die typische Laufbewegung mit übertriebenen Kniehebungen. Sie werden häufig von Läufern und anderen Sportlern verwendet, um die Laufform sowie die Geschwindigkeit, Kraft und Flexibilität des Körpers zu verbessern.
Führen Sie hohe Knie als Teil Ihres Aufwärmens durch oder verlängern Sie die Übung und fügen Sie sie Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um Ihre Herzfrequenz wirklich in Schwung zu bringen. Es gibt verschiedene Variationen der Übung für hohe Knie, die Sie in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
1. Grundlegende hohe Knie
Grundlegende hohe Knie können ausgeführt werden, während Sie an Ort und Stelle laufen oder sich über eine Distanz bewegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in Position. Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust und legen Sie es schnell wieder auf den Boden. Folgen Sie sofort, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust fahren. Wechsle weiterhin so schnell wie möglich die Knie.
2. Dampfmaschine
Die Dampfmaschine ist eine einfache Übung, die hohe Knie mit Arm- und Oberkörperbewegungen kombiniert. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Ausdauer in Ihren Hüftbeugern und Bauchmuskeln aufzubauen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und öffnen Sie die Ellbogen zur Seite. Fahren Sie Ihr rechtes Knie kontrolliert nach vorne. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen das angehobene Knie. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie das Heben mit Ihrem linken Bein und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie. Wechseln Sie weiterhin die Knie, bis Ihre Muskeln ermüden.
3. High Knee March
Der hohe Kniemarsch ähnelt der Dampfmaschinenübung, ist jedoch eine dynamischere Bewegung.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin, Ihr Gewicht konzentriert sich auf Ihre Fußballen und Ihre Arme sind entspannt an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr linkes Knie hoch, während Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß bringen und Ihre Zehen hochhalten.
Fahren Sie Ihr Bein zurück in Richtung Boden und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Gehen Sie so lange weiter, bis Sie die gewünschte Strecke zurückgelegt haben.
4. Überspringen
Das Skippen ist nicht nur für Kinder gedacht, sondern auch für Sportler, die ihre Leistung und Beschleunigung verbessern möchten. Diese Übung ist eine Abwandlung der Grundübung für hohe Knie, erfordert jedoch viel mehr Explosivität.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und beugen Sie die Ellbogen mit den Armen an den Seiten um 90 Grad. Fahren Sie mit dem rechten Knie und dem linken Arm nach oben, während Sie vom linken Bein nach oben explodieren. Lande auf deinem linken Bein und treibe dann sofort dein linkes Knie und deinen rechten Arm nach oben, während du deinen rechten Fuß abdrückst.
Bewegen Sie sich bei jedem Sprung so hoch wie möglich nach oben, während Sie das angehobene Knie in Richtung Brust fahren. Fahren Sie auf diese Weise mit dem Überspringen fort, bis Sie eine gewünschte festgelegte Strecke zurückgelegt haben.
