Ein Monat gibt Ihnen viel Zeit, um 5 Pfund ohne extreme Deprivation oder stundenlanges Training zu verlieren. Ein moderates Kaloriendefizit, angemessene körperliche Aktivität und einige Anpassungen des Lebensstils helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen und Ihre neue Körpergröße aufrechtzuerhalten. Erstellen Sie einen Plan mit abnehmfreundlichen Mahlzeiten und einem Trainingsprogramm, um Ihr Ziel zu erreichen.
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie ungefähr 1 1/4 Pfund pro Woche verlieren. Ein tägliches Defizit von 625 Kalorien hilft Ihnen dabei, diese Verlustrate zu erreichen, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie Bewegung kombinieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Eine kombinierte Strategie ist am effektivsten, wenn es darum geht, das Gewicht für immer zu reduzieren. Dies ergab ein Bericht aus dem Jahr 2014, der im "Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik" veröffentlicht wurde. Sie möchten nicht 5 Pfund in einem Monat verlieren, nur um es schnell wieder aufzusetzen. Verwenden Sie den Monat, um Gewohnheiten anzunehmen, die das neue, leichtere Gewicht als Ihre neue Norm beibehalten.
Um beispielsweise 5 Pfund in einem Monat zu verlieren, führen Sie körperliche Aktivitäten durch, bei denen täglich zusätzliche 250 Kalorien verbrannt werden, und essen Sie 375 Kalorien weniger, als zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts erforderlich sind. Ein Online-Rechner kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Sie können also 375 Kalorien abziehen, um Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel zu erreichen.
Essen, um 5 Pfund in einem Monat zu verlieren
"Kaninchenfutter" und winzige Portionen sind nicht die einzige Möglichkeit, 5 Pfund in einem Monat zu verlieren. Das Minimieren von Kalorien aus Lebensmitteln ohne wirklichen Nährwert hilft. Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von gezuckertem Milchkännchen in Ihrem Kaffee, wählen Sie Wasser anstelle von Soda und wählen Sie zum Nachtisch Obst anstelle von Keksen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Wenn Sie hungrig sind, servieren Sie sich zusätzliche Portionen frisches Gemüse.
Angemessenes Protein ist wichtig, da es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und schlanke Muskeln zu erhalten, wenn Sie Gewicht verlieren. Ungefähr 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds stammen aus Muskeln, wenn Sie nicht richtig essen und Sport treiben, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, stellt der American Council on Exercise fest. Das sind 1 1/4 Pfund Muskeln, die bei einem Gewichtsverlust von 5 Pfund verloren gehen, wenn Sie nicht aufpassen. Streben Sie nach 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um Gewichtsverlustvorteile zu erzielen. Für eine 140-Pfund-Person entspricht dies etwa 77 Gramm pro Tag oder 20 Gramm zu jeder Mahlzeit und 10 Gramm zu jedem Snack. Eine 1 1/4 Tasse gewürfelter, weicher Tofu liefert 20 Gramm; 3/4 Tasse gehacktes, gebratenes Huhn liefert 26 Gramm; 6 Unzen normaler, fettfreier griechischer Joghurt ergeben 17 Gramm.
Mäßige Portionen von Vollkornprodukten wie Quinoa und braunem Reis sowie wässriges, faseriges Gemüse enthalten Ballaststoffe und wenig Kalorien in viel Volumen, um Sie zu füllen. Frisches Obst, 100 Prozent Vollkorncracker und kleine Portionen Nüsse und Hummus ergeben zufriedenstellende, aber nahrhafte Snacks. Vermeiden Sie überschüssige Saucen, insbesondere wenn sie viel Zucker oder gesättigte Fettsäuren enthalten, sowie abgefüllte Salatsaucen, Sirupe und Fast-Food-Gerichte.
Mahlzeit Ideen für einen 5-Pfund-Verlust
Kombinieren Sie Ballaststoffe und Eiweiß beim Frühstück, damit Sie sich satt fühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2008 im "International Journal of Obesity" hat gezeigt, dass ein Ei-Frühstück den Gewichtsverlust im Vergleich zu einem gleichkalorischen, raffinierten Getreide-Frühstück mit Bagels steigert. Lassen Sie zwei Eier mit Paprika, Champignons und Spinat rühren, dazu eine Banane oder zwei hartgekochte Eier mit ein paar gewebten Weizenkeksen und einem Pfirsich. Wenn Eier keine Option sind, mischen Sie die Hälfte einer gefrorenen Banane mit einer halben Tasse gefrorenen Heidelbeeren, einer Kugel Molkenproteinpulver, einer halben Tasse rohem Babyspinat und fettarmem Joghurt, um einen schnellen Smoothie zuzubereiten. Altmodisches Haferflockenmehl, das in Wasser mit Magermilch, frischen Himbeeren und einer Prise gehackter Walnüsse gekocht wird, sorgt dank seines Fasergehalts auch dafür, dass Sie sich den ganzen Morgen satt fühlen.
Bereiten Sie einen grünen Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch zu, der mit Olivenöl und Zitronensaft als gesundes Mittagessen serviert wird. Wenn Sie eine gekochte Mahlzeit wünschen, braten Sie Hühnerbrust mit Wasserkastanien, Shiitake-Pilzen, Brokkoli und Schneeerbsen an. Mit Sojasauce würzen und über 1/2 Tasse braunen Reis servieren. Hausgemachte Linsen- oder Gemüsesuppe neben einem halben Putenbrot auf 100 Prozent Vollkornbrot ist eine weitere Option zur Mittagszeit mit Ballaststoffen, Eiweiß und Gemüse.
Machen Sie das Abendessen zu Hause; Wählen Sie einfach zubereitete Mahlzeiten aus, um stundenlanges Stöbern in der Küche zu vermeiden. Trinken Sie 1/2 bis 1 Tasse gewürzte schwarze Bohnen mit 1 Tasse Quinoa, ein paar Scheiben Avocado und Salsa. Nehmen Sie ein Brathähnchen und servieren Sie sich etwa 4 Unzen ohne Haut neben einem kleinen Vollkornbrötchen und einem Spinatsalat mit einer Unze Feta, Kirschtomaten und Olivenöl-Balsamico-Dressing. Bratflankensteak, gewürzt mit getrocknetem Thymian und Oregano, mit 1 Tasse 100-prozentiger Vollkornnudeln, die mit frischem Basilikum und gehackten Tomaten geworfen werden. Grillen Sie Lachs, backen Sie Tofu oder Brathähnchenbrust zu einer kleinen gebackenen Süßkartoffel und gedünstetem Spargel.
Aktiv sein, schlafen und Stress abbauen
Der Anstieg des Kalorienverbrauchs und der Energie, die Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität erhalten, erleichtert das Abnehmen von 5 Pfund in einem Monat. Streben Sie eine tägliche kardiovaskuläre Aktivität von 30 bis 45 Minuten an, um 250 bis 300 Kalorien oder mehr zu verbrennen. Zügiges Gehen, Joggen, Treten eines Ellipsentrainers, Schwimmrunden oder die Teilnahme an Tanzfitnesskursen helfen. Je weniger Zeit Sie für das Training haben, desto intensiver sollte es sein.
Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans. Wenn Sie gegen Widerstand arbeiten, hält Ihr Körper die Muskeln fest, da sie verwendet werden, und Sie sehen eher schlank als weich aus. Machen Sie eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe bei jeder von zwei Sitzungen pro Woche. Streben Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht an, das sich bei den letzten ein oder zwei Versuchen schwer anfühlt. Führen Sie zwischen einem und drei Sätzen durch.
Nutzen Sie den Monat, um Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, zu verbessern. Holen Sie sich mindestens sieben Stunden pro Nacht, weil das Schlafen für weniger zu Gewichtszunahme und Problemen beim Abnehmen führen kann, zeigte eine 2005 in der Zeitschrift "Sleep" veröffentlichte Studie. Nehmen Sie die Bildschirme - einschließlich Handys und Tablets - aus Ihrem Schlafzimmer und stellen Sie sicher, dass es dunkel und komfortabel ist. Stress kann Sie auch dazu veranlassen, aus Angst zu essen, anstatt aus Hunger. Das Hormon Cortisol, das Sie produzieren, wenn Sie sich Sorgen über Rechnungen, Arbeitsfristen oder familiäre Probleme machen, veranlasst Sie außerdem, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen. Yoga, Meditation oder einfach nur Selbstpflege wie ein warmes Bad können Ihnen helfen, auf hilfreiche Weise mit Stress umzugehen.
