Während des Trainings verbrauchen und produzieren Ihre Muskeln Energie durch eine Reihe von aeroben und anaeroben Prozessen. Wenn Sauerstoff ständig durch die arbeitenden Muskeln fließt, werden Abfallnebenprodukte, die im Rahmen des Muskelstoffwechsels gebildet werden, effizient entfernt.
Wenn jedoch Sauerstoff begrenzt ist, sammeln sich die Nebenprodukte an. Milchsäure ist ein solches Produkt und trägt zum "Brennen" bei intensiven Trainingseinheiten bei. Milchsäure kommt als Teil der gesamten Muskelenergieabgabe vor, aber zu viel schafft eine stark saure Umgebung. Sichere Bewegungsgewohnheiten und Ernährung können als Milchsäurepuffer in den Muskeln wirken.
Milchsäurepuffer
Es wurde früher angenommen, dass übermäßiger Milchsäureaufbau in den Muskeln während der Tage nach einem anstrengenden Training Schmerzen und Müdigkeit verursacht. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Milchsäure als Brennstoffquelle für Muskelgewebe fungiert und eine effiziente Verteilung auf Muskelzellen zu Energieverbrennungen führt, wie auf der wissenschaftlich fundierten Website PhySorg angegeben. Intervalltraining oder hochintensives Training für kurze Zeit hilft dem Körper zu lernen, Milchsäure schneller zu entfernen.
Der Schlüssel zur Muskelregeneration und zur Verringerung von Schmerzen in den Tagen nach dem Training ist eine ausreichende Nahrungsaufnahme und die Vermeidung von Aktivitäten, die zu Schäden und zum Zusammenbruch der Muskeln führen. Viele rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel beanspruchen die Fähigkeit, Milchsäure zu bekämpfen und die Muskelregeneration zu induzieren. Bevor Sie diese Produkte verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Magnesium für Milchsäure
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für die Stoffwechselfunktionen verantwortlich ist, einschließlich der Energieerzeugung und des Sauerstoffverbrauchs. Laut HealthLine könnte sich Magnesium in der Nahrung oder durch Nahrungsergänzung als vorteilhaft für die Reduzierung des Milchsäureaufbaus während intensiver körperlicher Betätigung erweisen.
Magnesium in der Ernährung stammt aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten. Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, werden jedoch im Allgemeinen mit Pufferverbindungen gemischt, um eine übermäßige Aufnahme von reinem Magnesium in den Blutkreislauf zu verhindern.
Die täglich empfohlene Magnesiummenge für Erwachsene beträgt 320 bis 410 Milligramm. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.
Kreatin und Milchsäure
Kreatin ist eine natürlich produzierte Aminosäure, die Sie auch aus proteinhaltigen Lebensmitteln konsumieren können. Kreatin wandelt sich während des Stoffwechsels in Phosphat um und wird in Ihren Muskeln gespeichert. Es versorgt die Muskelzellen mit Energie, insbesondere während des Trainings.
Kreatin kann als Milchsäurepuffer wirken, wenn vor dem Training genügend Muskeln vorhanden sind, und es kann die Muskelregeneration unterstützen, wenn es nach dem Training konsumiert wird. Ergänzungsformen sind als Pulver, Flüssigkeiten, Tabletten oder Getränke erhältlich. Fragen Sie vor der Einnahme von Kreatin Ihren Arzt, da zu viel im Körper ein Nebenprodukt produziert, das für Nieren und Leber schädlich ist.
Omega-3 und Protein
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nahrungsbestandteile für Herz, Gehirn und Stoffwechselfunktionen. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen Fisch und Nüsse. Diese Lebensmittel enthalten auch eine reichhaltige Proteinquelle, die für das Muskelwachstum, die Reparatur und die Regeneration wichtig ist.
Laut einer 2014 vom Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Studie erweisen sich diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln als hilfreich für die Muskelregeneration nach starker Belastung. Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln variiert die Dosierung jedoch und sollte vor der Anwendung mit Ihrem Arzt besprochen werden.
