Für Fitness-Enthusiasten und Anfänger gleichermaßen sind 26 Meilen eine magische Zahl. Bereiten Sie Ihren Marathonlaufkalender vor, denn diese magische Zahl - genauer gesagt 26 Meilen und 385 Yards - ist die offizielle Länge eines Standardmarathons.
Ob Sie sie laufen oder laufen, Marathons und Charity-Rennen sind mehr als nur Gemeinschaftsveranstaltungen. Sie stammen aus der Zeit vor den ersten Olympischen Spielen im Jahr 1896 und bieten echte gesundheitliche Vorteile - von denen Sie einen Großteil während der wichtigen Trainingsphase ernten werden. Bevor Sie jedoch diesen Trainingskalender aufschreiben, ist es wichtig, eine Zeitschätzung für Ihre lange Wanderung zu haben.
Trinkgeld
Basierend auf den Durchschnittswerten der Gehgeschwindigkeit wird ein typischer Geher ungefähr 8 1/2 Stunden brauchen, um die 42 km zu bewältigen, aber es gibt viel Spielraum für Abweichungen in dieser Schätzung.
Was ist die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit?
Um eine Schätzung zu erhalten, wie lange eine durchschnittliche Person mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit läuft, um eine 26-Meilen-Fahrt zu absolvieren, müssen Sie zunächst wissen, was als "durchschnittliche" Gehgeschwindigkeit gilt. Hier kommen zwei Studien ins Spiel.
Im September 2011 veröffentlichte die Fachzeitschrift Physiotherapy eine Metaanalyse von 41 früheren Studien mit Daten von 23.111 Probanden, in denen die Ganggeschwindigkeit von Frauen und Männern im Alter von 40 bis 99 Jahren gemessen wurde. In ähnlicher Weise veröffentlichte die Portland State University im Mai 2005 Ergebnisse, in denen Stadtplaner die erfassten Gehgeschwindigkeiten von 815 Fußgängern aller Geschlechter und Altersgruppen detailliert darlegten.
Vielleicht beruhigend, kommen diese beiden Quellen zu sehr ähnlichen Ergebnissen. Die Physiotherapie-Studie gibt die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit für die 40- bis 49-Jährige mit 143, 4 Zentimetern pro Sekunde an, während die Daten der Portland State University eine durchschnittliche Gesamtgeschwindigkeit von etwa 5 Kilometern pro Stunde ergeben - das ist fast dieselbe Geschwindigkeit. Bei imperialen Messungen würde dies eine durchschnittliche menschliche Gehgeschwindigkeit von etwa 5, 1 Meilen pro Stunde bedeuten.
Gehen 26 Meilen: Zeitschätzung
Mit einer verlässlichen durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit in der Hand ist natürlich ein bisschen Mathematik Ihr nächster Schritt - dividieren Sie einfach 26 (die Gesamtmeilen) durch 3, 1 (die durchschnittliche Anzahl von Meilen, die eine Person in einer Gehstunde zurücklegt). Diese Formel zeigt, dass die "durchschnittliche" Person ungefähr 8, 39 Stunden (ungefähr 8 Stunden und 23, 4 Minuten) brauchen würde, um 26 Meilen mit einem konstanten Tempo und einer konstanten Geschwindigkeit zu laufen.
Natürlich läuft nicht jeder mit dieser Durchschnittsgeschwindigkeit. Der American Council on Exercise (ACE) stimmt mit der durchschnittlichen Schrittgeschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde überein, während er 2 Meilen pro Stunde als "normales Tempo", 3, 5 Meilen pro Stunde als "lebhaftes Tempo", 4 Meilen pro Stunde als "sehr lebhaftes Tempo" und 5 Meilen pro Stunde als "schnelles" Gehen bezeichnet (oder was man Power Walking nennen könnte). In Anbetracht dieser Geschwindigkeiten kann ein 42 km langer Spaziergang alternativ auch zeitlich zusammenbrechen:
- 42 km bei 2 Meilen pro Stunde: 13 Stunden
- 42 km bei 4, 8 km / h: 7 Stunden und 25, 2 Minuten
- 42 km bei 4 Meilen pro Stunde: 6 Stunden und 30 Minuten
- 42 km bei 8 km / h: 5 Stunden und 12 Minuten
26-Meilen-Spaziergang: Trainingsplan
Hier ist der von der Organisation empfohlene Marathonlaufkalender für die 12 Wochen vor Ihrem vollständigen Marathonlauf, abwechselnde Wandertage mit entspannenden oder "anderen körperlichen Aktivitäten":
- Woche 1: Gehen Sie drei Tage die Woche 3 Meilen in einem gleichmäßigen Tempo. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für die anderen vier.
- Woche 2: Gehen Sie drei Tage in der Woche 4 Meilen in einem gleichmäßigen Tempo. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für die anderen vier.
- Woche 3: Gehen Sie an einem Tag 5 Meilen mit einem konstanten Tempo, 4 Meilen mit einem erhöhten Tempo bei zwei anderen und 6 Meilen mit einem konstanten Tempo bei einem weiteren. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für zwei Tage; eine andere körperliche Aktivität ausführen (etwa 30 Minuten lang).
- Woche 4: Gehen Sie an zwei Tagen in der Woche 5 Meilen mit einem erhöhten Tempo und 8 Meilen mit einem konstanten Tempo aufeinander. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für zwei Tage. Üben Sie an den beiden anderen körperlichen Aktivitäten aus.
- Woche 5: Gehen Sie 5 Meilen schneller an einem Tag, 4 Meilen schneller an einem Tag und 10 Meilen an einem anderen Tag. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für zwei Tage. Machen Sie zwei Tage lang andere körperliche Aktivitäten.
- Woche 6: Gehen Sie an einem Tag 4 Meilen schneller, an einem Tag 6 Meilen mit Intensitätsintervallen und an einem anderen Tag 12 Meilen. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für zwei Tage. Machen Sie zwei Tage lang andere körperliche Aktivitäten.
- Woche 7: Speedwalking 6 Meilen an einem Tag und 6 Meilen mit Intervallen an einem anderen. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich drei Tage lang. Machen Sie zwei Tage lang andere körperliche Aktivitäten.
- Woche 8: Speedwalking 6 Meilen an einem Tag, 6 Meilen mit Intervallen an einem anderen Tag, 14 Meilen an einem anderen und 16 Meilen an einem weiteren. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich drei Tage lang.
- Woche 9: Speedwalking 6 Meilen an zwei Tagen und 7 Meilen an einem anderen. Entspannen Sie sich und strecken Sie sich für zwei Tage. Machen Sie zwei Tage lang andere körperliche Aktivitäten.
- Woche 10: Speedwalking 7 Meilen an zwei Tagen und 16 Meilen an einem Tag. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich drei Tage lang. Führen Sie an einem Tag eine andere körperliche Aktivität durch.
- Woche 11: Speedwalking 5 Meilen an zwei Tagen und 20 Meilen an einem Tag. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich drei Tage lang. Führen Sie an einem Tag eine andere körperliche Aktivität durch.
- Woche 12 (die Woche des Marathons): Speedwalking 3 Meilen an zwei Tagen und 5 Meilen an einem Tag. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich drei Tage lang (einschließlich des Tages vor dem Marathon).
Die American Heart Association empfiehlt, vor dem Gehen etwa fünf Minuten lang die Innenseiten von Oberschenkeln, Waden, Brust, Oberschenkelmuskeln und Hüftbeugern leicht zu dehnen. Handflächenberührungen, Schulterrollen, Zehenberührungen und Wandbewegungen scheinen besonders vorteilhaft zu sein.
Der Kalorienverbrauch
Wie Sie vielleicht erwarten, sehen Sie einen ziemlich signifikanten Kalorienverbrauch für einen 26-Meilen-Spaziergang nach dem Kalorienzähler für körperliche Aktivität des ACE.
Da sich Ihr Gewicht auf die Anzahl der verbrannten Kalorien auswirkt, sind Körpergewichtsmittelwerte für US-amerikanische Männer und Frauen nützlich, die von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zur Verfügung gestellt werden. Laut CDC wiegt der durchschnittliche amerikanische Mann 197, 8 Pfund, während die durchschnittliche amerikanische Frau 170, 5 Pfund wiegt.
In Anbetracht dieser Gewichte gibt ACE an, dass ein Mann mit durchschnittlichem Gewicht ungefähr 2.518 Kalorien verbrennt, wenn er 42 km geht, basierend auf einer geschätzten Gehzeit von ungefähr 8, 5 Stunden und einer Geschwindigkeit von 5 km / h. Für eine 170-Pfund-Frau zur gleichen Zeit und Geschwindigkeit ist diese Zahl 2.161 Kalorien.
Das Erhöhen der Geschwindigkeit verringert nicht nur Ihre Zeit, sondern wirkt sich auch auf Ihren Kalorienverbrauch aus. Bei einem zügigen Tempo von 3, 5 Meilen steigt der Kalorienverbrauch auf 2.566 für den durchschnittlich großen Mann und 2.197 für die durchschnittlich große Frau. Bei 4 Meilen pro Stunde springt es auf 2.918 bzw. 2.505. Power Walking bei 5 Meilen pro Stunde führt zu Kalorienverbrennungen von etwas mehr als 4.175 in der 198-Pfund-Kategorie und 3.583 in der 170-Pfund-Kategorie - das ist mehr als ein Pfund Kalorienverbrennung in jedem Fall.
Weitere Vorteile des Marathonlaufs
Sie wissen, dass auch nur ein bisschen tägliches Gehen eine ganze Reihe von Vorteilen für Ihr allgemeines Wohlbefinden bietet. Wie steht es jedoch mit den besonderen Vorteilen des Gehens im 26-Meilen-Marathon-Format? Vom Gewichtsverlust bis zur Verbesserung der Gehirnfunktion wirkt sich das Gehen in mehrfacher Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit aus.
Zum einen empfiehlt Laura Goldberg von der Cleveland Clinic, als sinnvollen Wiedereinstiegspunkt für das Training zu gehen, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben (das heißt, wenn Sie in der Lage sind, ohne Schmerzen zu gehen). Die geringe Auswirkung des Gehens macht es auch zu einer freundlichen Möglichkeit, einen Marathon zu absolvieren, wenn Sie nicht gerne laufen.
"Eine kombinierte Lauf- / Gehstrategie… ermöglicht es Nicht-Elite-Läufern, ähnliche Zielzeiten mit weniger (Muskel-) Unannehmlichkeiten zu erreichen." - Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport , Band 19, Ausgabe 1, Januar 2016
Eine Kombination von Geschwindigkeiten ist ebenfalls eine praktikable Option. Laut einer kleinen Studie von Januar 2016 mit 44 Personen aus dem Journal of Science and Medicine im Sport ändert das abwechselnde Gehen und Laufen in einem Marathon die kardiovaskuläre Belastung im Vergleich zum direkten Laufen nicht drastisch. Sie brauchen sich also keine Sorgen zu machen, dass Sie Außerdem zeigten Läufer und Vollzeitläufer nur einen Zeitunterschied von sieben Minuten.
Die Forscher folgern daraus: "Obwohl eine kombinierte Lauf- / Gehstrategie das Herz-Kreislauf-System nicht entlastet, können Nicht-Elite-Läufer ähnliche Zielzeiten mit weniger (Muskel-) Beschwerden erreichen."
Nach der Überwachung der Daten von 521 Teilnehmern an den internationalen Nijmegen Four Days Marches, die sich innerhalb von vier Tagen von 79 bis 125 Meilen erstrecken, veröffentlichte die Zeitschrift Rejuvenation Research im Oktober 2017 einige interessante Ergebnisse.
Abgesehen von allen bekannten körperlichen Vorteilen des Gehens stellten die Forscher einen positiven Zusammenhang zwischen Gehgeschwindigkeitstraining und Arbeitsgedächtnis fest, was auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Langstreckengehen und kognitiver Funktion schließen lässt. Es ist nicht nur gesund, sondern auch schlau.
