Ihre Wadenmuskeln, bestehend aus Soleus und Gastrocnemius, sind wichtig für Ihre Bipedalbewegung. Du benutzt sie, um zu laufen, zu rennen und zu springen. Als solche integralen Muskeln neigen sie zu Verletzungen, wenn sie nicht richtig gestärkt und gedehnt werden. Wenn Sie an Aktivitäten teilnehmen, bei denen Ihre Wadenmuskeln beansprucht werden, kann es von Vorteil sein, sich nach dem Aufwärmen und nach starken Aktivitäten zu dehnen. Wenn Sie sich von einer Wadenverletzung erholen, befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten für Dehnübungen.
Sitzender Wadenstretch
Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden oder einer Matte sitzen. Beuge deine Knie leicht und beuge deine Füße. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände um Ihren Fußballen und ziehen Sie vorsichtig daran, sodass Ihre Zehen auf Ihren Körper zeigen. Atme normal und halte die Pose bis zu 20 Sekunden lang, bevor du loslässt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Isometrische Wadendehnung
Bei isometrischen Strecken wird ein Muskel gegen eine unbewegliche Kraft trainiert. Um Ihre Wade isometrisch zu dehnen, beginnen Sie in derselben Position wie die oben genannte Dehnung. Beuge deine Beine und lege deine Hände auf deine Fußkugeln. Bewege deine Zehen mit deinen Händen zurück in Richtung Schienbein. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren, versuchen Sie, Ihre Zehen gegen die Kraft Ihrer Hände nach vorne zu richten. Sorgen Sie für genügend Kraft, damit sich Ihre Füße nicht bewegen, sondern an Ort und Stelle bleiben. Halten Sie diese Position bis zu 20 Sekunden lang, bevor Sie loslassen.
Stuhl Wadendehnung
Sie können auch eine Wadendehnung durchführen, während Sie im Büro oder zu Hause auf einem Stuhl sitzen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gebeugten Beinen mit flachen Füßen auf den Boden zur Sitzkante. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Biegen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich und versuchen Sie, Ihre Zehen in Richtung Schienbein zu bringen. Sie können nach vorne greifen und am Fußballen ziehen, wie in den obigen Übungen. Sie können auch Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, den Rücken gerade halten und den Oberkörper in Richtung Oberschenkel bewegen, während Sie gleichzeitig den Fuß gebeugt lassen. Diese Vorwärtsbewegung gibt Ihnen eine größere Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade und Ihres Oberschenkels.
Achillessehne
Obwohl technisch gesehen kein Muskel, befestigt die Achillessehne die Wadenmuskelgruppe an Ihrer Ferse. Da dies ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Geh-, Lauf- und Sprungbewegungen ist, ist es auch wichtig, die Achilles beim Dehnen anzuvisieren. Um Ihre Achilles zu dehnen, setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie ein Bein, bis sich Ihre Ferse nahe an Ihrem Gesäß befindet, und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Zehen am Fußballen in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Bis zu 20 Sekunden halten und mit der anderen Sehne wiederholen.
