Mit gut geplanten Mahlzeiten können Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, und Veganer, die sich von allen tierischen Produkten fernhalten, eine ausgewogene Ernährung genießen. Viele Vegetarier verlassen sich auf Getreide, insbesondere Weizen, für Energie, B-Vitamine und Eiweiß. Wenn Sie aufgrund von Zöliakie oder einer Unverträglichkeit nicht in der Lage sind, das als Gluten bekannte Protein in Weizen, Gerste und Roggen zu essen, können Sie dennoch einen vegetarischen Lebensstil führen. Erstellen Sie Speisepläne, die sich um natürlich glutenfreie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und alternative Getreidearten drehen.
Ovo-Lacto-Plan
Ovo-Lacto-Vegetarier konsumieren Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Beginnen Sie mit einem Frühstück mit Rührei für Vitamin B-12 und Eiweiß sowie einem Glas mit Kalzium angereichertem Orangensaft. Lassen Sie zwei Scheiben Toast mit Buchweizenbrot und 1 EL machen. von Obst auf der Seite verteilt. Zum Mittagessen brauner Topreis mit Dosenbohnen, Salsa, geschnittener Avocado und fettarmer Sauerrahm. Zum Abendessen Reisnudeln kochen und mit natriumarmer Marinara-Sauce und zerkleinertem Mozzarella-Käse belegen. Zu den Snacks während des Tages gehören Reiscracker mit Käse, Nüssen, frischen oder getrockneten Früchten und geschnittenes Gemüse mit Hummus.
Lacto-Plan
Ein Lacto-Vegetarier konsumiert Milchprodukte, aber keine Eier oder Fleisch. Machen Sie Pfannkuchen mit einer glutenfreien Backmischung, Wasser, Olivenöl und 1 EL. Leinsamenmehl in 3 EL eingeweicht. Wasser anstelle des Eies. Top mit frischem Obst und Agavennektar. Machen Sie zum Mittagessen einen Salat aus Hüttenkäse, gehackter Gurke, gehackter Tomate und gehacktem Paprika. Mit einer Schüssel Tomatensuppe haben. Machen Sie zum Abendessen Tacos mit schwarzen Bohnen, die mit geriebenem Cheddar-Käse und Salsa auf Maistortillas belegt sind. Zu den Snacks gehören Joghurt, Nüsse und Puffhirse-Müsli mit fettarmer Milch.
Veganer Plan
Ein veganer Plan ist der restriktivste vegetarische Plan, da er keine Milchprodukte, Eier oder Fleisch enthält. Ein Smoothie ist ein guter Weg, um ohne Gluten in eine zusätzliche Ernährung zu passen. Eine gefrorene Banane, mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelbutter und gefrorene Pfirsiche mischen. Zum Mittagessen eine Schüssel Linsensuppe mit einem Salat aus gekochter Quinoa, weißen Bohnen, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander und gehackten Tomaten. Zum Abendessen Portabella-Pilze braten und über einem Salat aus Babyspinat, gerösteten Paprika, gegrillten roten Zwiebeln und gerösteten Pekannüssen servieren. Haben Sie dies mit weißem Reis und Tapiokamehlröllchen. Zu den Snacks gehören frisches Obst, Sojajoghurt, Popcorn mit Nährhefe und Nussbutter auf Sellerie oder Äpfeln.
Überlegungen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihre täglichen glutenfreien, vegetarischen Mahlzeiten ausreichend Nahrung liefern. Vegetarier haben manchmal einen Mangel an Zink und Vitamin B-12. Viele angereicherte Weizenprodukte wie Getreide und Brot sind wichtige Quellen dieser Nährstoffe für Vegetarier und Veganer. Da eine glutenfreie Ernährung diese Lebensmittel nicht enthält, benötigen Sie möglicherweise eine Ergänzung. Übliche vegetarische Lebensmittel, insbesondere Tofu, Seitan, strukturiertes Gemüseprotein und verarbeitete vegetarische Burger und Würste, enthalten häufig Weizen in den Zutaten. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig durch.
