Die Wechseljahre, die Phase im Leben einer Frau, in der ihre monatlichen Perioden aufhören, normalerweise um das 50. Lebensjahr, sind eine Zeit des Wandels. Für viele Frauen ist eine dieser Veränderungen die hormonelle und altersbedingte Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchraum, die das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und einige Arten von Krebs erhöht. Starten Sie Ihren Stoffwechsel in den Wechseljahren mit gezielten Änderungen Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsroutine.
Schritt 1
Nehmen Sie an regelmäßigem Krafttraining teil. Die Stoffwechselrate im Ruhezustand oder die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, nimmt jedes Jahr mit dem normalen Verlust an Muskelgewebe ab, der mit zunehmendem Alter auftritt. Wirken Sie diesem Trend entgegen, indem Sie regelmäßig an Krafttraining teilnehmen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2
Streben Sie an den meisten Tagen 30 Minuten Aerobic an. Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen oder Rudern oder Ellipsentraining verbrennen Kalorien und können Ihnen beim Gewichtsmanagement helfen. Ziehen Sie sich in Schichten an und trinken Sie viel Wasser, um Austrocknung durch Hitzewallungen zu vermeiden, die während des Trainings auftreten können.
Schritt 3
ISS weniger. Essen Sie jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Während Ihrer 50er Jahre benötigen Sie ungefähr 200 Kalorien weniger pro Tag als in Ihren 30ern oder 40ern. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die im Verhältnis zu Kalorien reich an Nährstoffen sind, damit Sie immer noch ausreichend ernährt werden. Iss einen Apfel statt Brezeln, eine Kartoffel statt Pommes, extra Gemüse statt Brötchen und Vollkornbrot statt Weiß. Reduzieren Sie Ihre Kalorien nicht unter 1200, da eine extreme Kalorienreduzierung Ihren Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann.
Schritt 4
Verbrauchen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind relativ kalorienarm und volumenreich und brauchen länger zum Essen. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit füllt Sie und zügelt Ihren Appetit, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Schritt 5
Essen Sie mageres Protein. Protein braucht mehr Mühe, damit Ihr Körper es verdaut, was zu mehr verbrannten Kalorien führt. Versuchen Sie, täglich 16 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien aus magerem Protein aus Lebensmitteln wie hautlosem Huhn und Pute, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu gewinnen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
