Ein voller

Wenn Sie neben Gleichgesinnten fit werden möchten, ist das Fitnessstudio genau das Richtige für Sie. Mitgliedschaften können jedoch teuer sein. Jedes Mal, wenn Sie den Kraftraum betreten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Zeit und Ihr Geld optimal nutzen. Während die Besonderheiten eines guten Trainingsplans im Fitnessstudio variieren können, sind zwei Komponenten Standard: Cardio- und Krafttraining.

Nutzen Sie die verschiedenen Trainingsgeräte im Fitnessstudio mit einem Ganzkörpertraining. Bildnachweis: nd3000 / iStock / GettyImages

Ihre Trainingsstrategie für das Fitnessstudio

Beginnen wir mit den Grundlagen. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums benötigen Sie mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität oder 75 Minuten kräftiges Cardio pro Woche (oder eine Kombination aus beiden).

Das entspricht etwa 30 Minuten moderatem Cardio, wenn Sie an jedem Wochentag ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder die Mentalität "hart gehen oder nach Hause gehen" haben, können Sie dies auch in zwei anstrengende 40-minütige Sitzungen mit intensivem Cardio einteilen.

Es gibt noch eine weitere Bedeutung, mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren: So oft sagt die HHS, dass Sie ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren sollten. Es gibt jedoch einen Haken: Sie sollten an aufeinanderfolgenden Tagen kein Krafttraining absolvieren, da Ihre Muskeln in der Erholungszeit zwischen Ihren Trainingseinheiten stärker werden. Geben Sie sich im Idealfall, wie von Harvard Health Publishing empfohlen, zwischen den Krafttrainings für eine bestimmte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit.

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Diese von der HHS empfohlenen Mindestanforderungen sind ein guter Anfang, aber Sie müssen hier nicht aufhören. Wenn Sie diese Aktivitätsstufen auf 300 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 150 Minuten kräftiges Cardio verdoppeln, erhalten Sie noch größere gesundheitliche Vorteile.

Beispiel eines Trainingsplans für Männer im Fitnessstudio

Solange Sie Ihren Muskeln zwischen den Krafttrainingseinheiten ausreichend Ruhe geben, können Sie Ihre Cardio-Zeit und Ihr Krafttraining während der Woche nach Belieben verteilen.

Der folgende Trainingsplan stellt nur eine Möglichkeit dar, wie dies funktionieren kann, während Sie Ihre Wochenenden noch frei lassen:

• Montag: 30 Minuten kräftiges Cardio (oder 60 Minuten Cardio mittlerer Intensität)
• Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining
• Mittwoch: 30 Minuten kräftiges Cardio (oder 60 Minuten Cardio mittlerer Intensität)
• Donnerstag: 30 Minuten kräftiges Cardio (oder 60 Minuten Cardio mittlerer Intensität)
• Freitag: Ganzkörper-Krafttraining
• Samstag und Sonntag: Ruhe oder aktive Erholung

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Welche Krafttrainingsübungen sollten Sie machen, um Ihren Körper zu entwickeln? Es gibt eine ganze Welt von Optionen, aber die folgenden Übungen wurden getestet, um einige der effektivsten zu sein.

Führen Sie nach einer drei- bis fünfminütigen Aufwärmphase mit dynamischen Strecken und Cardio-Übungen drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen durch. Beenden Sie mit einer Abklingzeit von drei bis fünf Minuten für statische Strecken.

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Obwohl dieses Training für Männer konzipiert wurde, gibt es keinen Grund, warum Frauen nicht auch von all diesen Übungen profitieren können!

Zug 1: Langhantel-Brustpresse

Laut einer vom American Council on Exercise (ACE) gesponserten und veröffentlichten Studie ist die Langhantel-Brustpresse die klassische Übung zum Isolieren Ihrer Brustmuskulatur.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Hantelbank, die Augen fast auf Höhe einer Langhantel.
2. Fassen Sie die Langhantel mit der Hand etwas breiter als schulterbreit auseinander.
3. Heben Sie es vom Gestell und halten Sie es über Ihre Brust.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Brust.
5. Halten Sie in einem bequemen Winkel an oder wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Körpers brechen.
6. Drücken Sie die Leiste wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.

Zug 2: Dreieck-Liegestütze

Zeit auf den Boden zu fallen! Eine andere Studie von ACE ergab, dass diese Variation von Liegestützen die effektivste Übung für Ihren Trizeps ist.

1. Nehmen Sie die Standard-Liegestützposition auf dem Boden ein - eine hohe Planke, die auf Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße balanciert ist, Körper direkt von Kopf bis Fuß.
2. Positionieren Sie Ihre Hände dicht nebeneinander unter Brust, Finger und Daumen berühren sich, um ein Dreieck (oder einen Diamanten) zu bilden.
3. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust auf den Boden senken.
4. Drücken Sie sich zurück, um die Wiederholung abzuschließen.

Zug 3: Übergebeugte Langhantelreihe

Für eine Übung, die auf Ihren oberen Rücken abzielt, sind gebeugte Reihen eine der effektivsten Optionen, um sowohl Ihren Trapezius als auch Ihre Lats gleichzeitig zu trainieren. Insbesondere die Entwicklung Ihrer Lats verleiht Ihrem Oberkörper die V-Form, die viele Männer anstreben. Der Beweis? Vielleicht haben Sie es bereits erraten - eine weitere Studie von ACE.

1. Halten Sie eine Langhantel in einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter und beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie von den Hüften nach vorne schwenken und Ihren Rücken flach halten. Versuchen Sie, Ihren Rücken so nah wie möglich an die Horizontale zu bringen, ohne ihn abzurunden.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, aber Ihren Oberkörper stabil (heben Sie ihn nicht an), während Sie die Langhantel in Richtung Brust ziehen.
4. Senken Sie die Langhantel in einer sanften, kontrollierten Bewegung zurück zum Startplatz.

Schritt 4: Konzentrationslocken

Zurück zu ACE, es identifizierte Konzentrationslocken als die beste Übung für Ihren Bizeps.

1. Setzen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand auf eine Hantelbank.
2. Hängen Sie sich leicht nach vorne von den Hüften, damit Sie Ihren rechten Ellbogen gegen die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels drücken können. Verwenden Sie Ihre linke Hand auf Ihrem linken Oberschenkel zur Unterstützung.
3. Beugen Sie Ihren rechten Arm und rollen Sie das Gewicht in Richtung Brust.
4. Verringern Sie das Gewicht, um die Wiederholung abzuschließen.
5. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

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Widerstehen Sie der Versuchung, mit dem rechten Bein einzudrücken. Ihr rechter Bizeps sollte die ganze Arbeit erledigen.

Zug 5: SASL Rumänischer Kreuzheben

"SASL" steht für Single-Arm, Single-Leg - die Variante des rumänischen Kreuzheben, die ACE als eine der besten Oberschenkelübungen ansah.

1. Stellen Sie sich mit einer leichten Beugung in die Knie und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Halten Sie Ihre Hüften gerade - lassen Sie nicht zu, dass eine Seite sinkt oder an der anderen vorbei steigt -, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein verlagern.
3. Hängen Sie sich langsam von den Hüften nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, wobei Sie die leichte Biegung Ihres Knies beibehalten. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften gerade, während Sie weiter nach vorne schwenken, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt. Das Ziel ist es, den Rücken flach zu halten, die Brust hoch und raus, während Sie die Hantel vor Ihrem linken Bein senken.
4. Kehren Sie die Bewegung um und stabilisieren Sie Ihren Körper mit Ihren Kernmuskeln, während Sie sich wieder nach oben klappen und Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden legen.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen wiederholen.

Anpassen Ihres Fitnesstrainings

Wenn jedoch ein Element dieses Plans für Sie nicht funktioniert, können Sie jederzeit eine gleichwertige Art von Übung ersetzen. Kein Fan des Langhantel-Bankdrücken? Verwenden Sie stattdessen die Hebel-Brustpressmaschine oder Liegestütze in einem Fahrwerkstrainer. Mögen Sie keine der Cardio-Geräte im Fitnessstudio? Gehen Sie laufen, bevor Sie den Kraftraum betreten, oder laufen Sie besser ins Fitnessstudio (wenn Ihre Umstände dies zulassen).

Möchten Sie größere, auffälligere Muskeln aufbauen? Fangen Sie an, mehr wie ein Bodybuilder zu heben. Oder wenn Sie sich an einem schönen, sonnigen Tag einfach nicht dazu bringen können, drinnen zu trainieren, trainieren Sie im Freien - Laufen, Radfahren, Wandern, Kajakfahren, Kanufahren, Inlineskaten oder Radfahren, um Ihr Cardio zu verbessern und zu trainieren Ihr Körpergewicht und einige ausgewählte Ausrüstungsgegenstände wie Kletterstangen oder Klimmzugstangen auf einem Spielplatz für das Krafttraining.

Letztendlich müssen die besten Trainingseinheiten für Männer nicht im Fitnessstudio stattfinden. Das Wichtigste ist, dass Sie sich weiter bewegen und auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten, was auch immer diese sein mögen.