Gewichtsverlust kann verwirrend und frustrierend sein, weshalb viele Menschen am Ende aufgeben. Lass das nicht du sein - Abnehmen, aber kein Fett ist üblich, kann aber leicht repariert werden. Sobald Sie etwas über die Körperzusammensetzung und die Fettverbrennung erfahren, werden Sie verstehen, wie sich dies auf die Zahl auf der Skala auswirkt. Sie werden auch feststellen, dass die Zahl auf der Skala nicht der beste Weg ist, um den Fettabbau zu beurteilen.
Trinkgeld
Sie können Gewicht verlieren, aber nicht Fett, weil Sie Muskelmasse verlieren.
Abnehmen, aber nicht fett
Der Begriff "Gewichtsverlust" wird oft missbraucht. Was Menschen verlieren wollen, ist Körperfett, nicht unbedingt Gewicht - und dies sind zwei unterschiedliche Konzepte.
Die Zahl, die Sie auf der Skala sehen, ist das Gesamtgewicht Ihrer Muskeln, Knochen, Organe und Fett. Und ein Großteil Ihres Körpergewichts besteht aus Wasser, das Sie zum Überleben benötigen. Möchten Sie Wasser, Muskeln, Knochen und Organe verlieren? Nein - du willst nur Fett verlieren!
Basierend auf dieser Erklärung ist der wahrscheinlichste Grund, warum Sie Gewicht verlieren, aber nicht Zoll, dass Sie Muskelmasse verlieren. Wenn Sie keine Gewichtsübungen machen, um dem entgegenzuwirken, werden Sie Gewicht in Pfund verlieren, aber nicht unbedingt Fett.
Sie essen zu wenig Kalorien
Je weniger Kalorien du isst, desto mehr Fett verbrennst du, oder? Falsch. Zu wenig Kalorien zu essen kann tatsächlich den Fettabbau behindern. Dafür gibt es mehrere Gründe. Das erste ist, dass Ihr Körper ohne genügend Kalorien in den Überlebensmodus wechselt und noch mehr Muskelmasse für Energie abbaut, so Caroline Kaufman, MS, RDN.
Zweitens führt ein übermäßiges Kaloriendefizit zu Veränderungen Ihrer Stoffwechselfunktion. Laut Laura Schoenfeld, MPH, RD, wirken sich diese Veränderungen auf Ihre Hormone aus und reduzieren das Schilddrüsenhormon, was den Fettabbau verlangsamen kann. Gleichzeitig erhöhen sie den Cortisolspiegel, was die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, weiter beeinträchtigt.
Da es Energie spart, hört der Körper außerdem auf, Muskeln aufzubauen, um Kalorien für andere wichtigere physiologische Funktionen zu sparen. Muskelaufbau hat im Überlebensmodus keine Priorität. Selbst wenn Sie trainieren und nicht genug Kalorien essen, werden Sie keine Muskeln aufbauen.
Sie verlieren zu schnell Gewicht
Laut einer Studie, die 2014 auf dem 12. Europäischen Kongress für Fettleibigkeit in Bulgarien vorgestellt wurde, ist die Gewichtsverlustrate mit dem Verlust fettfreier Masse verbunden (alles, was Ihr Körpergewicht ausmacht, außer Fett). Ein sehr schneller Gewichtsverlust führt zu einem größeren Verlust an fettfreier Masse als ein allmählicher Gewichtsverlust.
In der Studie erhielten übergewichtige und fettleibige Teilnehmer entweder eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) mit einer Dauer von fünf Wochen oder eine kalorienarme Diät (LCD) mit einer Dauer von 12 Wochen. Am Ende der Diät war in beiden Gruppen der Gewichtsverlust ähnlich. Die VLCD-Gruppe, die Gewicht verlor, verlor jedoch schnell mehr fettfreie Masse, während die LCD-Gruppe, die langsamer Gewicht verlor, eine größere Verringerung der Fettmasse erlebte.
Du bist kein Krafttraining
Der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist eine kaloriengerechte Ernährung und ein Krafttraining, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Dies führt zu einer Verringerung Ihres Körperfettanteils, jedoch nicht Ihres Gewichts.
Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund für das Krafttraining: Muskelaufbau hilft Ihnen tatsächlich, schneller Fett zu verlieren. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass Ihr Körper Energie verbraucht, um es zu erhalten und aufzubauen. Dies erhöht Ihren Ruhestoffwechsel, die Kalorien, die Sie verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, macht die Muskelmasse bis zu 20 Prozent des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus, während die Fettmasse nur 5 Prozent oder weniger ausmacht. Wenn Sie kein Krafttraining absolvieren, behindern Sie Ihren Fettabbau in mehrfacher Hinsicht.
Waage lesen
Sobald Sie mit dem Krafttraining beginnen und genug Kalorien essen, werden Sie feststellen, dass sich die Skala verringert. Zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms gewinnen Menschen normalerweise schneller Muskeln, wenn sich der Körper an den Stressor anpasst. Sie können 10 Pfund Muskeln aufbauen und gleichzeitig 10 Pfund Fett verlieren. In diesem Fall bewegt sich die Zahl auf der Skala nicht.
Nach einiger Zeit verlangsamt sich Ihr Muskelaufbau - und Ihr Fettabbau -, was normal ist. Laut dem registrierten Ernährungsberater Densie Webb passt sich der Körper auch an eine geringere Kalorienaufnahme an, selbst wenn es sich um ein konservatives Defizit handelt, das den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamen kann.
Ob das Gewicht auf der Waage steigt, fällt oder gleich bleibt, hängt davon ab, wie sich Ihre Muskelzuwachs- und Fettabbauraten im Laufe der Zeit ändern.
Bewertung Ihres Fortschritts
Eine bessere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu beurteilen, besteht darin, die Art und Weise, wie Sie aussehen und wie Ihre Kleidung passt, im Auge zu behalten. Sie können auch Ihre Oberarme, Oberschenkel und Taille messen, um Veränderungen der Fettmasse festzustellen.
Das Testen Ihres Körperfetts ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dies kann durch eine beliebige Anzahl von Verfahren erfolgen, von einem einfachen Hautdampftest, der von einem Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio durchgeführt wird, bis hin zum hydrostatischen Unterwasserwiegen in einer Laborumgebung.
Essen und trainieren Sie intelligent
Es ist wichtig zu beachten, dass aktiver zu sein und Gewichte zu heben Ihren Kalorienbedarf erhöht. Abhängig von der Intensität und Häufigkeit Ihres Programms können diese erheblich erhöht werden. Abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme vor dem Training müssen Sie Ihre Kalorien möglicherweise nicht verringern, sondern erhöhen .
Das Wichtigste ist, dass diese Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln stammen. Das Essen von mehr magerem Protein unterstützt das Wachstum von magerer Muskelmasse, und sowohl Protein als auch Ballaststoffe können Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und den Fettabbau zu fördern, so eine 2018 in Nutrition veröffentlichte Studie. Zu den nahrhaften Proteinquellen gehören Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte, während Obst, Gemüse und Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind.
Ziel ist es, jeden Tag mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhalten. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, mehr Protein essen - 1, 2 bis 1, 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
