Wenn es Zeit ist, Ihren Bizeps zu trainieren, gehen Sie direkt zu den freien Gewichten, um Locken zu machen. Sie können den Rhythmus ändern, den Griff greifen oder Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden, aber zum größten Teil bleibt die Übung dieselbe.
Denken Sie bei der Arbeit an Ihrem Bizeps über diesen Tellerrand hinaus. Ein schmaler Griff unter der Hand während des Latziehens kann den Bizeps so effektiv wie eine Locke trainieren.
Die Forschung
Eine Studie in einer Ausgabe des Asian Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Bizeps-Locken und Lat-Pulldowns auf 29 junge Männer ohne Erfahrung im Krafttraining. Ungefähr die Hälfte der Gruppe führte Lat-Pulldowns durch, um den Bizeps zu trainieren, während die anderen 15 klassische Bizeps-Locken ausführten. Nach 10-wöchigem Training zweimal pro Woche zeigten beide Gruppen ähnliche Zuwächse an Muskelkraft und -größe.
Selbst wenn Sie Ihren Griff nicht umkehren (halten Sie die Stange eher unter der Hand als über der Hand), aktiviert ein Latzug mit mittlerem oder schmalem Griff den Bizeps mehr als einen breiten Griff, wie Untersuchungen in einer Ausgabe des Journal of Strength aus dem Jahr 2014 bestätigt haben und Konditionierungsforschung.
Wie man einen Lat Pulldown macht, um den Bizeps anzuvisieren
Verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einem Lat-Pulldown-Aufsatz, wenn Sie können. Auf diese Weise können Sie die lange Latzugleiste auf eine kurze gerade Stange umstellen. Wenn Sie die Stange nicht wechseln können, verwenden Sie die lange Stange, aber halten Sie den Griff schmal.
- Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und den Händen etwa in Schulterabstand.
- Setzen Sie sich und sperren Sie Ihre Knie unter die Polster. Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Machen Sie eine kurze Pause.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung durchzuführen.
Wann soll der Move verwendet werden?
Wenn Sie es ernst meinen, Ihren Bizeps zu trainieren, verwenden Sie den schmalen Lat-Pulldown mit Rückgriff als Abschlussübung für Ihr Bizeps-Training. Nachdem Sie drei oder vier weitere Übungen für Ihren Bizeps durchgeführt haben, z. B. Prediger-Locken, Hammer-Locken und Kabel-Locken, schlagen Sie ein oder zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen des Lat-Pulldowns. Ihr Bizeps wird müde und wird die Hilfe schätzen, die Ihr mittlerer Rücken während des Trainings bietet.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Lat-Pulldown Ihren Bizeps und zurück trainiert, wenn Sie Ihre wöchentlichen Split-Workouts planen. Viele Lifter trainieren an bestimmten Wochentagen einen anderen Körperteil. Dies verteilt lange Trainingseinheiten und hilft Ihnen, sich genauer auf jeden Muskel zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch Splits planen, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden für bestimmte Muskeln einplanen.
Es ist hilfreich, am selben Tag Bizeps und zurück zu arbeiten, da viele Rückenübungen - nicht nur das Latziehen - den Bizeps als Unterstützung verwenden. Wenn Sie nur eine Muskelgruppe pro Tag trainieren und Ihrem Bizeps nach einer harten Sitzung echte 48 Stunden geben möchten, trainieren Sie sie nicht am Tag vor oder nach der Arbeit am Rücken. Zum Beispiel könnte eine solide Routine dazu führen, dass Sie am Montag Arme (Bizeps und Trizeps), am Dienstag die Beine, am Mittwoch zurück und am Donnerstag die Bauchmuskeln arbeiten.
