Strecken Sie Ihre Quads und Kniesehnen aus, bevor Sie mit Ihren Beinen trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Gelenke auf Bewegung vorzubereiten. Es ist auch eine gute Idee, sich den ganzen Tag über zu strecken, um die Beine beweglicher zu machen. Bei vielen Übungen für den Unterkörper wird ein großer Bewegungsumfang mit einem oder beiden Beinen verwendet. Auch etwas Einfaches wie Laufen erfordert Flexibilität.
Der Quadrizeps und die Achillessehnen sind lange, starke Muskeln. Sie können sehr eng werden, besonders wenn Sie sie oft benutzen. Traditionelle statische Dehnungen lockern diese Muskeln besonders gut, wenn Sie sich nach dem Training oder an einem beliebigen Punkt des Tages dehnen.
Bei statischen Dehnungen sollten Sie die Dehnung an einer Stelle halten, an der sie unangenehm, aber nicht schmerzhaft ist. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang gedrückt, um Ihre Muskeln flexibler zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Bein gleichmäßig strecken.
Stehender Fußgreifer
Diese statische Dehnung für Ihre Quads wird im Stehen durchgeführt, Sie können sich jedoch mit einer Wand abstützen, wenn Sie Probleme beim Balancieren haben.
Ho-to: Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, die Ihr Gewicht tragen kann. Stabilisiere dich mit einer Hand an der Wand. Welches Bein sich auch immer gegenüber Ihrer Hand befindet, beugen Sie es und bringen Sie Ihren Fuß zu Ihrem Hintern. Heben Sie mit Ihrer freien Hand Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns und greifen Sie nach der Vorderseite Ihres Schienbeins. Ziehen Sie es in Richtung Hintern. Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Zehenberührung
Die Zehenberührung ist eine der bekanntesten Dehnungen der Kniesehne und einer der am häufigsten verwendeten Flexibilitätstests.
Gewusst wie: Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße dicht beieinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, stecken Sie Ihren Hintern nach hinten und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Greifen Sie so tief wie möglich mit Ihren Händen. Fahren Sie fort, bis Ihre Muskeln zu angespannt sind, um fortzufahren. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 30 Sekunden lang durch die Nase und aus dem Mund ein.
Bench Hip Flexor Stretch
Dehnen Sie mit dieser Dehnung Ihre Hüftbeuger und Ihren Quadrizeps Bein für Bein.
Anleitung: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl und schauen Sie von dieser weg. Legen Sie ein weiches Pad davor. Machen Sie einen Schritt zurück und heben Sie Ihr hinteres Bein an, indem Sie Ihren hinteren Fuß auf den Stuhl oder die Bank legen. Lassen Sie sich herunter, damit Ihr hinteres Knie auf der Unterlage aufliegt. Stellen Sie Ihren Vorderfuß so vor sich, dass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
Behalten Sie eine hohe Körperhaltung bei und lehnen Sie sich leicht zurück, um die Dehnung Ihres Hinterbeins zu erhöhen. Sie können auch Ihre Arme nach oben heben, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie an jedem Bein 30 Sekunden lang gedrückt.
Hurdler Stretch
Der Name dieses Abschnitts stammt von der Position, in die die Hürdenfahrer geraten müssen, wo sie ein Bein gerade ausstrecken und eine große Flexibilität der Oberschenkel zeigen.
Anleitung: Setzen Sie sich mit einem Bein gerade vor sich auf den Boden und einem gebeugten Bein. Nehmen Sie den Fuß Ihres gebogenen Beins und drücken Sie die Unterseite gegen die Innenseite des Knies Ihres geraden Beins. Lehnen Sie sich zum Fuß Ihres geraden Beins und greifen Sie mit beiden Händen, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Quad-Stretch auf der Seite
Dies ist etwas komfortabler als die Quad-Strecke im Stehen und bringt das Gleichgewicht aus der Gleichung.
Anleitung: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Beugen Sie Ihr oberes Bein und greifen Sie mit Ihrem oberen Arm nach der Vorderseite Ihres Schienbeins. Zieh deinen Fuß hinein und versuche, deine Ferse dazu zu bringen, deinen Hintern zu berühren. Sie können Ihr oberes Knie nach hinten fahren, um die Dehnung zu erhöhen.
Banded Hamstring Stretch
Verwenden Sie ein Widerstandsband, anstatt einen Partner zu beauftragen, der Ihnen bei dieser Oberschenkeldehnung hilft.
Wie -o: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Ende eines Widerstandsbands um einen Ihrer Füße. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen fest und legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei beide Beine gerade vor Ihnen liegen. Ziehen Sie das Bein mit dem Widerstandsband hoch und halten Sie Ihr Knie gerade. Heben Sie es an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
Ziehen Sie weiter, bis es sich unangenehm anfühlt, und drücken Sie dann Ihr Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Lateral Hamstring Stretch
Ihre Kniesehnen bestehen aus vier verschiedenen Muskeln. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, die äußeren Muskeln zu dehnen.
Gewusst wie: Stützen Sie ein Bein auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Es sollte zwischen Knie und Taille hoch sein. Halten Sie Ihr angehobenes Bein gerade und richten Sie Ihr Gesicht mit Ihrem Körper darauf. Nehmen Sie Ihre entgegengesetzte Hand und greifen Sie über Ihren Körper, wobei Sie versuchen, die Zehen Ihres angehobenen Beins zu berühren. Bringen Sie Ihre Hand zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, dann strecken Sie die Hand aus und berühren Sie erneut Ihre Zehen. Wiederholen Sie 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
