Die Vorteile, aktiv zu sein, gehen weit über das Abnehmen oder das Erhalten eines Strandkörpers rechtzeitig zum Sommer hinaus. Routinemäßige körperliche Betätigung stärkt Herz und Lunge, verbessert das Energieniveau und verhindert sogar die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten.
Es kann schwierig sein, rechtzeitig zu trainieren, um während der Woche zu trainieren. Das Pendeln von der Arbeit ins Fitnessstudio und dann nach einer Trainingseinheit nach Hause kann anstrengend sein. Wenn Sie jedoch zu Hause trainieren, ist es einfacher, Zeit zu sparen und weniger anstrengend zu sein, als mit Menschenmassen und Parkplätzen umzugehen.
Hier sind drei Trainingseinheiten zu Hause, um die Vorteile der Fitness zu nutzen, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen.
1. Cardio
Laut einem Artikel des American Council on Exercise (ACE) vom März 2015 können regelmäßige Cardio-Workouts mit mittlerer Intensität Ihre Mitochondriendichte erhöhen, um möglicherweise das Altern zu verlangsamen. Diese Bewegungen erfordern nicht viel Platz. Bewegen Sie also die Ottomane und gehen Sie direkt in Ihr Wohnzimmer.
Bergsteiger
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition: Arme gerade, Handflächen auf dem Boden, Rücken gerade und Beine zusammen. Ziehen Sie als nächstes ein Bein hinein und legen Sie den Fuß unter Ihre Brust. Schieben Sie das Bein schnell zurück, während Sie das andere Bein hineinziehen. Wiederholen Sie die Bewegung.
Machen Sie Bergsteiger für Zeit oder in nummerierten Sätzen. Versuchen Sie fünf Sätze von jeweils ein bis drei Minuten.
Laufen an Ort und Stelle
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie im Stehen mit geradem Rücken und entspannten Armen. Als nächstes beugen Sie ein Knie und heben ein Bein an, als ob Sie eine Treppe hinaufsteigen, bis sich das Knie in Hüfthöhe befindet. Bringen Sie das Bein nach unten und landen Sie auf den Fußkugeln, während Sie das andere Bein nach oben bringen.
Laufen an Ort und Stelle ist am besten für längere Zeit zu tun; Mindestens 10 Minuten pro Sitzung oder so lange es die individuellen Fitnessniveaus erlauben.
2. Stärke
Gewichte und spezielle Ausrüstung sind nicht erforderlich, um das Krafttraining zu Hause zu verbessern. Probieren Sie dieses Training auf Calisthenic-Basis aus, um zu Hause ein beeindruckendes Maß an Kraft zu entwickeln. Laut einer Studie von Geriatrics and Gerontology International vom September 2009 verzeichneten sogar Senioren durch Körpergewichtsübungen signifikante Kraftzuwächse.
Handstand Pushup
Handstand-Liegestütze sind eine herausfordernde Bewegung, aber die Mühe wert.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zur Wand, beugen Sie sich vor und legen Sie beide Hände vor die Füße. Als nächstes treten Sie die Beine ab, um eine Handstandposition zu erreichen, die sich an die Wand lehnt. Zum Schluss senken Sie den Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie die Arme gerade nach oben.
Wenn die Bewegung zu schwierig ist, üben Sie, den Handstand einige Zeit zu halten, und beginnen Sie mit Mikro-Ellbogen-Biegungen, bis Sie den vollen Bewegungsumfang erreicht haben. Mache fünf oder sechs Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
Pull-up
Klimmzüge können die großen Rückenmuskeln des Oberkörpers stärken. Tun Sie sie in einer Klimmzugstange oder hängen Sie sie an einer offenen Tür auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie mit beiden Händen nach vorne an der Stange und ziehen Sie den Körper nach oben, bis das Kinn die Stange (oder die Oberseite der Tür) berührt. Langsam in die hängende Position absteigen und wiederholen.
Ein gutes Pull-up-Training besteht aus drei bis vier Sätzen mit fünf bis fünfzehn Wiederholungen.
3. Muskeln aufbauen
Laut einer Forschungsstudie in der Oktoberausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research war ein Training mit hoher Wiederholung genauso produktiv wie ein Training mit niedrigem Wiederholungsgewicht und schwerem Gewicht für den Muskelaufbau. Hier sind drei Körpergewichtsübungen für mehr Muskeln:
Hochdrücken
Liegestütze sind ein Oldie, aber ein Goodie. Sie trainieren mehrere Muskeln in Ihrem Körper mit Schwerpunkt auf Brust und Schultern.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Hände schulterbreit auseinander, den Rücken und die Beine gerade. Nach oben drücken, bis die Ellbogen gestreckt sind - Pause - und wieder nach unten gehen.
Um Muskeln aufzubauen, sollten 15 bis 20 Wiederholungen für fünf bis acht Sätze ausreichen.
Push-up umkehren
Arbeiten Sie den Push-up von einem anderen Ansatz für größere Herausforderungen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten und nach oben gerichteten Knien auf den Rücken. Legen Sie beide mit den Ellbogen nach oben und den Handflächen auf jeder Seite des Kopfes über den Kopf. Drücken Sie nun mit Beinen und Armen nach oben, bis sich mit dem Rücken ein Bogen bildet und die Arme ausgestreckt sind. Kehre zum Boden zurück und wiederhole.
Fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen sollten dem gesamten Oberkörper mehr Muskeln verleihen.
Stationärer Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine der effektivsten Methoden, um die Unterkörpermuskulatur der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel zu trainieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Füße aus einer stehenden Position schulterbreit auseinander und treten Sie dann einen Schritt zurück, bis Sie knien. Als nächstes mit dem Vorderbein nach oben drücken, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Acht Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein sollten zusätzliche Muskeln von den Waden bis zu den Hüften aufbauen.
