Kalium
Ein Kaliummangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfen führen. Kalium ist ein wichtiger Nährstoff für den Elektrolythaushalt im Körper. Muskelschwäche in den Beinen kann auf ein Elektrolytungleichgewicht hinweisen. Die täglich empfohlene Kaliummenge für Erwachsene beträgt 4.700 mg. Kaliumquellen sind Ofenkartoffeln mit Haut, Bananen, Pflaumen, Rosinen, Pflaumensaft und Tomatensaft.
Magnesium
Ihre Muskeln haben ungefähr 27 Prozent Magnesium, einen Nährstoff, der für die Energieversorgung benötigt wird. Magnesium wird auch für die Muskelkontraktion benötigt. Die empfohlene tägliche Magnesiummenge für Männer beträgt 400 bis 420 mg und für Frauen 310 bis 320 mg. Magnesiumquellen sind Haferkleie, Weizenschnitzel, brauner Reis, Spinat, Limabohnen und Mandeln.
Kalzium
Calcium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, spielt aber auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion. Wenn Kalzium an Protein bindet, aktiviert es Enzyme, die Ihre Muskeln mit Energie versorgen, so das Linus Pauling Institute. Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium für Erwachsene beträgt 1.000 bis 1.200 mg. Kalziumquellen sind Milch, Joghurt, Käse, Pintobohnen, rote Bohnen, weiße Bohnen, Spinat und Rhabarber.
Vitamin-D
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Muskelschwäche und Schmerzen führen, da Muskelgewebe laut einer im "Journal of Bone and Mineral Research" veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2003 spezifische Rezeptoren für Vitamin D aufweist. Diese Studie untersuchte die Supplementierung von Vitamin D bei älteren Frauen und die Muskelfunktion. Die Ergebnisse zeigten eine Zunahme der Muskelkraft nach drei Monaten. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene beträgt 600 IE und für Erwachsene über 71 Jahre 800 IE. Vitamin D-Quellen sind Sonnenlicht, Lachs, Sardinen, Makrelen und angereicherte Milch, Orangensaft und Müsli.
Vitamin B1
Ein Mangel an Vitamin B1 oder Thiamin kann laut Linus Pauling Institute zu trockenen Beriberi führen, die durch periphere Neuropathie, abnormale Reflexe, Muskelschmerzen und Schwäche in Armen und Beinen gekennzeichnet sind. Die empfohlene Tagesmenge für Thiamin beträgt 1, 2 mg für Männer und 1, 1 mg für Frauen. Thiaminquellen sind Weizenkeime, Linsen, Erbsen, langkörniger brauner Reis und langkörniger weißer Reis.
