Süßkartoffeln sind ein wahrer Glücksfall für die Ernährung, da sie eine Vielzahl von Vorteilen bieten, die selbst mit den vollständigsten Multivitaminen mithalten können.
Nur eine Tasse gebackene Süßkartoffel deckt fast die Hälfte Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs, sagt Cynthia Sass, RD, CSSD, eine in NYC und LA ansässige Leistungsernährungswissenschaftlerin, gegenüber LIVESTRONG.com. Und dieselbe Portion liefert auch 214 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Vitamin-A-Zufuhr - beide sind für die Immunfunktion, die Gesundheit von Lunge, Auge und Haut von entscheidender Bedeutung, sagt Sass. Das ist ein ziemlich spezieller Pud - besonders wenn man ihn mit normalen Kartoffeln vergleicht.
Um das Beste aus Ihren Süßkartoffeln herauszuholen, empfiehlt Sass die Wahl von Bio-Kartoffeln (besonders wenn Sie die Haut essen) und die Suche nach Süßkartoffeln, die fest und ohne Risse, weiche Stellen oder blaue Flecken sind. Sie empfiehlt auch, sie bei Raumtemperatur zu lagern und innerhalb von ein oder zwei Wochen nach dem Kauf zu verbrauchen.
Trinkgeld
Essen Sie auch immer die Schale Ihrer Süßkartoffel! Die Schale enthält nach Nährwertangaben fast zehnmal mehr Antioxidantien als das Fruchtfleisch.
Scrollen Sie für unsere Lieblings-Süßkartoffel-Rezepte weiter.
1. Curry-Süßkartoffel-Reis-Salat
Süße Kartoffeln zusammen mit Zwiebeln sechs bis acht Minuten auf einem Herd anbraten oder mit Olivenöl backen, um die natürlich süßen, karamellisierten Aromen in Schwung zu bringen.
Neben den Antioxidantien der Süßkartoffeln, die unsere Haut und Zellen vor Schäden schützen, liefert laut Sass eine Tasse Süßkartoffel ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Mangan, einem Mineral, das zur Produktion von Kollagen beiträgt und die Gesundheit von Haut und Knochen fördert. Niedrige Mangangehalte im Blut oder im Gewebe wurden laut der Oregon State University mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht und gelten als wichtiges Instrument in Ihrem Arsenal an Mikronährstoffen.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für den Curry-Süßkartoffel- und Reissalat hier.
Willst du mehr gesunde Rezepte? Laden Sie die MyPlate-App herunter und erhalten Sie einfache, schmackhafte Mahlzeiten und Snacks, die auf Ihre Ernährungsziele zugeschnitten sind.
2. Harissa Süßkartoffel Pommes
Wenn Sie sich glutenfrei oder getreidefrei ernähren, sind Süßkartoffeln der perfekte Weg, um Ihre Ballaststoffe aufzunehmen.
Dieses Rezept für Süßkartoffel-Pommes trifft die richtige Note, da es gebacken und nicht gebraten wird. Achten Sie auf Ihre Portionen: Für die meisten Leute empfiehlt Sass, sich an eine halbe Tasse Süßkartoffeln zu halten. Fügen Sie hinzu, dass Ihre Süßkartoffelseite mit etwa zwei Tassen nicht stärkehaltigem Gemüse, einer Portion magerem Eiweiß und einer Quelle von gemischt werden sollte gesundes Fett."
Holen Sie sich die Harissa Sweet Potato Fries Rezept und Nährwertangaben hier.
3. Würziges Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffel-Hash
Dieses Rezept fordert Tempeh, ein pflanzliches Protein aus fermentierten Sojabohnen. Nur eine Portion liefert Ihren täglichen Kupferbedarf und mehr als die täglich empfohlene Zufuhr von Mangan. Beide Mineralien werden nach Angaben der National Institutes of Health und der Oregon State University benötigt, um die Reparatur von Gewebe zu unterstützen und gleichzeitig die zelluläre Kommunikation im Gehirn zu fördern.
Da Tempeh ein mildes Protein mit Nussgeschmack ist, reicht das Geschmacksprofil des Gerichts dank der Süßkartoffeln und der Jalapeños von süß bis scharf.
Holen Sie sich das würzige Tempeh, Paprika und Sweet Potato Hash Rezept und Nährwertangaben hier.
4. Cheesy High-Protein, zweimal gebackene Süßkartoffel
"Eine Tasse Süßkartoffeln mit der Schale auf liefert 950 Milligramm Kalium. Das ist mehr als die doppelte Menge in einer mittleren Banane", sagt Sass. Warum ist Kalium so wichtig? "Es unterstützt die Herzfunktion, Muskelkontraktionen, beugt Muskelkrämpfen vor und hilft, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten."
Dieses Rezept liefert nicht nur die Güte von Süßkartoffeln, sondern erfordert auch fettarme Versionen von Cheddar und Hüttenkäse, die etwas mehr Kalzium und Eiweiß enthalten.
Holen Sie sich die Cheesy High-Protein, zweimal gebackene Süßkartoffel Rezept und Nährwertangaben hier.
5. Sweet Potato Shepherd's Pie
Dieses Rezept für Süßkartoffeln, inspiriert von der Hirtenpastete, ist ein Muss für ein Wintergericht. Diese Mahlzeit entspricht der Empfehlung von Sass, Süßkartoffeln mit anderen Lebensmittelgruppen zu kombinieren, um eine gesunde Makronährstoffbilanz zu erzielen. Ihre Mahlzeiten enthalten mageres Fleisch und viel Gemüse, um ein zufriedenstellendes und ausgewogenes Mittag- oder Abendessen zu erzielen.
Ein weiterer Vorteil von Süßkartoffeln? "Der Fasergehalt von Süßkartoffeln macht sie zu einer langsam brennenden Stärke, was bedeutet, dass sie einen nachhaltigen Brennstoff liefern und nicht einen Energiespiegel, gefolgt von einem Crash. Nur eine Tasse gebackene Süßkartoffel enthält etwa sechs Gramm Ballaststoffe, was mehr als einem Viertel entspricht vom täglich empfohlenen Minimum ", sagt Sass.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Sweet Potato Shepherd's Pie hier.
6. Süßkartoffelnachos
Schneiden Sie die raffinierten Kohlenhydrate in Ihren üblichen Nachoteller und zaubern Sie stattdessen den Publikumsliebling mit Süßkartoffeln. Dieses farbenfrohe Rezept enthält Avocado, schwarze Bohnen, Käse und helle Gewürze wie Kreuzkümmel und Chili. Sie erhalten 7 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe in jeder Portion.
Lustige Tatsache: Süßkartoffeln sind nicht einmal Kartoffeln im herkömmlichen Sinne, so die Harvard TH Chan School of Public Health. Es sind Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Zuckerrüben anstatt Knollen wie Topinambur und Jicama.
Holen Sie sich die Süßkartoffel Nachos Rezept und Nährwertangaben hier.
7. Süßkartoffel-Ahorn-Pekannuss-Frühstückskekse
Befriedigen Sie Ihren Naschkatzen am Morgen mit diesem Keks auf Süßkartoffelbasis, der Ihre Ernährung nicht ruiniert. Und obwohl wir nicht empfehlen, diese täglich zum Frühstück zu essen, erhalten Sie dank des orangefarbenen Gemüses morgens als erstes einen Beta-Carotin-Boost.
Vollkornprodukte, Hafer und Pekannüsse sowie Süßkartoffeln entsprechen einer vierfachen Dosis Ballaststoffe, die einen gesunden Darm fördern und die Verdauung fördern. Ballaststoffe tragen laut der Mayo-Klinik dazu bei, das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu senken.
Holen Sie sich die Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies Rezept und Nährwertangaben hier.
8. Süßkartoffel-Protein-Hasch
Dieser Süßkartoffel-Hasch kann im Voraus in größeren Mengen zubereitet werden, wodurch Sie wichtige Minuten bei der Zubereitung von Mahlzeiten sparen. Lagern Sie die gewürzten, gebackenen Süßkartoffelwürfel in einem luftdichten Behälter, bis Sie sie verwenden können.
Geben Sie eine Portion Süsskartoffelhasch in eine Bratpfanne und fügen Sie nach dem Aufwärmen Ihr Lieblingsprotein wie Tempeh (wenn Sie es vegetarisch halten) oder ein Ei hinzu. Fügen Sie Hanfsamen für einen zusätzlichen Schub an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren hinzu.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Sweet Potato Protein Hash hier.
9. Purple Sweet Potato Hummus
"Das Pigment, das lila Süßkartoffeln ihren herrlichen Farbton verleiht, hat besonders starke antioxidative Eigenschaften", sagt Sass. Und Süßkartoffeln mit violettem Fruchtfleisch enthalten laut der Harvard TH Chan School of Public Health mehr Anthocyane, eine Art Antioxidans, als ihre orangefarbenen Cousins.
Laut einer im Journal of Agriculture and Food Chemistry im Januar 2012 veröffentlichten Studie spielen Anthocyane eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten, während lila Süßkartoffeln dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und zu regulieren .
Wir können uns keinen besseren Weg vorstellen, dieses gesunde Wurzelgemüse einzubeziehen, als es mit protein- und ballaststoffreichen Kichererbsen zu kombinieren - was Ihr grundlegendes Hummus aufnimmt und es zu etwas Spektakulärem macht. Reste können bis zu drei Tage aufbewahrt werden, aber wir sind ziemlich zuversichtlich, dass keine Reste mehr aufbewahrt werden können.
Holen Sie sich die Purple Sweet Potato Hummus Rezept und Nährwertangaben hier.
10. Frühstück Nachos Mit Süßkartoffel Waffel Pommes Frites
Für einen guten Start in den Tag sind diese Nachos mit Süßkartoffel-Waffel-Pommes als Basis genau das Richtige. Dank der langsam brennenden Faser der Süßkartoffeln vermeiden Sie diesen Energiecrash am Vormittag.
Fügen Sie von dort aus Speck, Eier und schwarze Bohnen hinzu, um das Protein zu bekämpfen. Avocadosscheiben sind zwar lecker, bieten aber viele gesundheitliche Vorteile. Diese grüne Frucht enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt - wie Folsäure, Magnesium, Kalium und die Vitamine C, E und K, laut Cedars-Sinai.
Holen Sie sich das Frühstück Nachos mit Süßkartoffel-Waffel-Pommes, schwarzen Bohnen, Shiitake-Speck und Eiern Rezept und Nährwertangaben hier.
