Egal, ob Sie Paläo oder Veganer sind, Atkins oder Dukan folgen oder wie Frauen in Frankreich essen, Sie werden wahrscheinlich Gewicht verlieren, wenn Sie den voreingestellten Speiseplänen folgen, die von den Befürwortern dieser Diäten präsentiert werden. Die Autoren dieser Pläne gehen vielleicht ins Detail, warum ihre spezifische Herangehensweise an das Essen anderen überlegen ist, aber sie bieten tatsächlich nur verschiedene Möglichkeiten, um Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, tritt Gewichtsverlust auf.
Jede Frau hat unterschiedliche Erfolgsniveaus mit verschiedenen Diätplänen, nicht weil eine Diät besser funktioniert als die andere, sondern weil jede Frau unterschiedliche Kalorienbedürfnisse hat, die je nach Körpergröße, Aktivitätsniveau, Alter und Genetik variieren. Schätzen Sie für einen erfolgreichen Gewichtsverlust, wie viel Sie persönlich pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Wenden Sie diese Menge dann auf eine ausgewogene Ernährung an und achten Sie darauf, dass die Pfunde nachlassen.
Berechnen Sie Ihre Kalorien pro Tag
Mit der Harris-Benedict-Gleichung können Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) abschätzen. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht unabhängig von täglichen Aktivitäten und sportlichen Aktivitäten zu halten. Viele Online-Rechner verwenden diese Gleichung, um Ihnen eine schnelle Antwort zu geben, aber Sie können Bleistift auf Papier bringen, um es selbst herauszufinden. Geben Sie folgende Zahlen ein: 655 + (4, 35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Ihre Größe in Zoll) - (4, 7 x Ihr Alter in Jahren). Für eine 40-jährige 5-Fuß-5-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 160 Pfund ergibt sich beispielsweise ein Ergebnis von 1.468 Kalorien.
Berücksichtigen Sie als Nächstes alle Bewegungen, die Sie tagsüber ausführen. Wenn Sie ziemlich inaktiv sind und viel Zeit mit Sitzen, Lesen und Fernsehen verbringen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit 1, 4. Wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie meistens sitzen müssen, sich aber bemühen, an den meisten Tagen etwa eine Stunde Sport zu treiben, multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1, 5. Wenn Sie an Ihrem Tag das Haus putzen, aktive Aufgaben erledigen und regelmäßig Sport treiben müssen, multiplizieren Sie die Zahl mit 1, 6. Für diejenigen, die Militär, Bauarbeiter oder Vollzeitsportler sind, multiplizieren Sie die BMR mit 1, 9.
Die Frau in dem Beispiel verbrennt täglich Kalorien in einem Bereich von 2.055 bis 2.790, und wo sie in diesen Bereich fällt, hängt von ihrem täglichen Aktivitätsniveau ab.
Gewichtsverlust Kalorien herauszufinden
Mithilfe der bereitgestellten Berechnungen können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen und wie viel Sie essen können, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist es üblich, 500 bis 1.000 Kalorien von dem, was Sie täglich verbrennen, zu reduzieren. Dieses Kaloriendefizit führt zu einem überschaubaren Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie also feststellen, dass Sie 2.400 Kalorien pro Tag verbrennen, benötigen Sie zwischen 1.400 und 1.900 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren. Größere oder aktivere Frauen können mehr essen und trotzdem Gewicht verlieren, während kleinere Frauen möglicherweise die Kalorienmenge weiter einschränken müssen, um Ergebnisse zu erzielen.
Für manche Menschen ist das 500 bis 1000 Kalorien-Defizit einfach zu aggressiv. Es erfordert Portionsgrößen, die einfach zu klein sind und Sie hungrig und unzufrieden machen. Ein Kaloriendefizit von 250 bis 300 Kalorien kann nachhaltiger sein, obwohl Sie damit rechnen können, dass Sie nur etwa ein halbes Pfund pro Woche verlieren. Ein allmählicher Gewichtsverlust ist jedoch auf lange Sicht am nachhaltigsten.
Kalorien sind wichtig
Der Facharzt für Funktionsmedizin, Dr. Mark Hyman, behauptet, dass alle Kalorien zwar technisch in der gleichen Menge an Energie verarbeitet werden, jedoch hinsichtlich Sättigung und Nährwert nicht gleich sind. Reduzieren Sie beim Reduzieren Ihrer Kalorienaufnahme zuerst leere Kalorien wie raffiniertes Getreide, Soda, Süßigkeiten und gesättigte Fette. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus unverarbeiteten Vollwertlebensmitteln wie frischem Gemüse und Obst, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Milchprodukten und ungesättigten Fetten zu gewinnen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser oder proteinreiche Lebensmittel sind in der Regel am befriedigendsten und füllendsten. Backwaren und fettreichere Lebensmittel füllen Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit, enthalten jedoch normalerweise große Mengen an Kalorien.
Minimaler Kalorienbedarf für Frauen
Wenn Sie wie einige Frauen sind, besteht die einzige Möglichkeit für Sie, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen darin, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Daher ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Ziele neu zu bewerten. Sie werden wahrscheinlich wertvolle Muskelmasse verlieren, extremen Hunger bekämpfen, wenig Energie für die tägliche Aktivität haben - geschweige denn trainieren - unter Nährstoffmangel leiden und Ihren Stoffwechsel verlangsamen, wenn Sie versuchen, eine kalorienarme Ernährung aufrechtzuerhalten.
Anstatt zu versuchen, so wenig Kalorien zu sich zu nehmen, erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Bewegen Sie sich an den meisten Tagen der Woche mehr, indem Sie die Treppe hochgehen und zum Mittagessen gehen sowie 60 bis 90 Minuten im Fitnessstudio trainieren. Sie werden Ihr Kaloriendefizit erhöhen, ohne sich selbst zu berauben.
