Liste der Übungen, um Bauch & Oberschenkel Fett zu verlieren

Ein facettenreicher Ansatz ist der effektivste Weg, um Fett zu verlieren. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Gewicht im Bauch und in den Oberschenkeln zu verlieren - Spot-Training ist kein wirksamer Weg, um Ihren Körper zu transformieren. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, mageren Eiweißquellen, Obst, Gemüse und gesunden Fetten ist, hilft Ihnen dabei, Ihr Zielgewicht zu erreichen. Wenn Sie zwei oder drei Krafttrainings und etwa 150 Minuten mittelstarkes Kardio pro Woche absolvieren, können Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Das Einbeziehen von zusammengesetzten Übungen für Oberschenkel und Bauch ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu stärken, die nach dem gesamten Gewichtsverlust sichtbarer werden.

Eine Frau trainiert auf einem Stabilitätsball. Bildnachweis: puhhha / iStock / Getty Images

Rollen Sie die Zoll ab

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden.

Schritt 2

Richten Sie Ihre Knöchel, Knie, unteren Rücken, Hüften und Schultern aus. Ziehen Sie den Ball in Richtung der Rückseite Ihrer Beine, ohne Ihre Hüften zu senken.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Beine und machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen. Halten Sie an, wenn Ihr Mittelteil und Ihre Oberschenkel müde werden. Wenn 20 Wiederholungen einfach sind, versuchen Sie, einen Fuß vom Ball zu heben und einbeinige Locken zu machen.

Das Fett abquetschen

Schritt 1

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine und positioniere deine Füße unter deinen Knien. Legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Schenkel und drücken Sie Ihre Beine fest dagegen.

Schritt 2

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihre Hüften mit Ihren Knien und Schultern in eine gerade Linie. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie an, wenn Ihr Kern und Ihre Oberschenkel müde werden.

Schritt 3

Drehen Sie Ihre Zehen von außen um 45 Grad, um zu variieren, wie die Brücke Ihre Oberschenkel herausfordert.

Steh auf dein Fett

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen aufblasbaren Balance-Trainer, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße vor sich auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, strecken Sie den Rücken und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

Schritt 2

Lehnen Sie sich um 45 Grad zurück, halten Sie inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper gerade an. Sofort durch die Fersen drücken und aufstehen.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie langsam auf den Ball, um die erste Wiederholung abzuschließen. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch und hören Sie auf, wenn Ihre Muskeln ermüden.

Squat Low, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen Sie gerade und hängen Sie die Arme an den Seiten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie leicht und entspannen Sie Ihre Schultern. Richten Sie Ihre Knie und Knöchel während der Übung aus, um Ihre Knie zu schützen.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Hüften hinter sich und senken Sie sie langsam auf den Boden. Stoppen Sie, wenn die Rückseite Ihrer Beine parallel zum Boden ist, schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf.

Schritt 3

Ziehen Sie die linke Schulter leicht nach hinten. Senken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Knies und beugen Sie Ihren Oberkörper, während das Gewicht sinkt.

Schritt 4

Heben Sie das Gewicht langsam an, strecken Sie den Oberkörper und machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch und halten Sie an, wenn Ihre Schrägen und die Ermüdung des Unterkörpers nachlassen.