So wie jeder aus unterschiedlichen Gründen mit dem Training beginnt, wird sich der Zeitplan für das Anzeigen der gewünschten Ergebnisse je nach individuellen Zielen und anderen Faktoren geringfügig unterscheiden. Wenn Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang trainieren, können Sie in den ersten Wochen mit körperlichen Veränderungen rechnen. Mit der Zeit werden die Trainingsergebnisse noch ausgeprägter sein.
Trinkgeld
Mit mindestens 30 Minuten Training pro Tag werden Sie in den ersten Wochen nach dem Training einige Vorteile feststellen.
Übung jeden Tag für Vorteile
Wenn Sie 30 Minuten oder länger jeden Tag mit dem Training beginnen, werden Sie einige Vorteile ziemlich schnell bemerken. Innerhalb von zwei Wochen nach Beginn Ihres Trainings stellen Sie möglicherweise eine Steigerung der Energie und eine einfachere Erledigung von Aufgaben wie dem Treppensteigen fest.
Nach ein oder zwei Monaten Training 30 Minuten am Tag haben Sie möglicherweise mehr Selbstvertrauen, eine bessere Stimmung, einen besseren Schlaf sowie einen verbesserten Muskeltonus und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit. Möglicherweise haben Sie etwas Fett verloren, und die Kleidung passt möglicherweise besser. Innerhalb von drei oder vier Monaten werden Sie eine verbesserte Muskeldefinition und einen verbesserten Tonus feststellen. Nach einem vollen Jahr konsequenter Bemühungen haben Sie möglicherweise eines oder mehrere Ihrer Ziele erreicht (mehr dazu im nächsten) - und vielleicht sind Sie bereit, Ihre Ziele noch höher zu setzen.
Definieren Sie Ihre Ziele
Bevor Sie sieben Tage die Woche mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, warum Sie es tun. Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Muskelaufbau, verbesserte Ausdauer oder verbesserte allgemeine Gesundheit sind nur einige mögliche Ziele.
Stellen Sie von dort aus realistische Erwartungen darüber auf, wie lange Sie brauchen, um diese Ziele zu erreichen. Die Zeitleiste hängt von den gewünschten Ergebnissen ab. Wenn Sie beispielsweise einfach einen weniger sitzenden Lebensstil führen möchten, sind 30 Minuten Bewegung pro Tag möglicherweise ausreichend. Wenn Sie die Ausdauer verbessern möchten, um für einen Marathon trainieren zu können, unterscheiden sich Ihre Ziele von denen, die Muskelmasse für einen verbesserten Körperbau gewinnen möchten.
Neben der Festlegung der richtigen Erwartungen ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie beispielsweise ein 5-km-Rennen fahren möchten, können Sie inkrementelle tägliche und wöchentliche Ziele festlegen, die Sie vom Gehen zum Laufen führen. Wenn Ihre Fitnessziele jedoch mehr auf Gewichtsverlust oder Muskelaufbau beruhen, möchten Sie möglicherweise Workouts einrichten, die sowohl Cardio-Aktivität als auch Krafttraining kombinieren.
Training zur Gewichtsreduktion
Ihre tägliche Kalorienaufnahme bestimmt, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten. Als allgemeine Regel zur Gewichtsreduktion müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen - was als Kaloriendefizit bezeichnet wird. Zunächst müssen Sie wissen, wie Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen:
Berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, wenn Sie nur vorhanden sind. Es hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ab. Die Standardformeln von Harris-Benedict sind:
- Für Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
- Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
Berechnen Sie den täglichen Kalorienbedarf
Um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem individuellen Aktivitätsfaktor, der einen Punktwert erhält, der auf der Häufigkeit und Intensität der Aktivität basiert. Wenn Sie sehr aktiv sind und mindestens 30 Minuten am Tag trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 725.
Sie können diese Zahl dann an Ihren Zielen ausrichten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise der Gewichtsverlust ist, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Basiskalorienbedarf hat.
Beachten Sie, dass Sie laut Mayo Clinic etwa 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Dies können Sie durch Cardio- und Krafttraining erreichen. Wenn Sie durch eine Kombination aus Kalorienreduktion und erhöhter körperlicher Aktivität ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreichen, bedeutet dies, dass Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.
Trainieren, um Muskeln aufzubauen
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihrem Körper Muskeln hinzuzufügen oder Ihren gesamten Körper zu stärken, hängt der Zeitrahmen von Faktoren wie Ihrem Geschlecht und der Intensität Ihres Trainings ab. Krafttraining kann eine Kombination aus Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Ausfallschritten, Übungen mit Widerstandsbändern und Übungen mit Gewichten und Kraftgeräten umfassen.
Manche Menschen trainieren fünf oder sechs Tage die Woche mit Gewichten und konzentrieren sich an jedem dieser Tage auf einen bestimmten Körperteil, wie z. B. Bein-, Arm- oder Rückenmuskulatur. Der Vorteil dieser Strategie besteht darin, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Pause einlegen können. Etwa 48 bis 72 Stunden sind ideal, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen. Andere bevorzugen es, alle wichtigen Muskelgruppen über einen Zeitraum von drei oder vier Tagen zu trainieren, wobei zwischen den Sitzungen ein oder zwei Tage Pause liegen.
Überlegungen zum Muskeltraining
Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, welche Krafttrainingsstrategie für Sie am besten geeignet ist, zwei wichtige Punkte:
- Intensität ist wichtig. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Sie eine mechanische und metabolische Überlastung ermöglichen, die mikroskopische Muskelrisse erzeugt. Wenn der Körper diese Tränen repariert, wird der Muskel größer und stärker. Eine übliche Strategie besteht darin, vier bis fünf Sätze einer Übung mit etwa acht bis 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht jedes Satzes und lassen Sie zwischen den Sätzen einige Minuten Pause.
- Übertreibe es nicht. Obwohl Sie die Muskeln so stark belasten möchten, dass sie abgebaut werden, um zu wachsen, möchten Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie Rücken- oder Gelenkschmerzen verspüren, fallen Sie mit zunehmender Kraft auf ein geringeres Gewicht. Holen Sie sich auch genug Schlaf, um sicherzustellen, dass die Muskeln Zeit haben, sich selbst zu reparieren und zu wachsen. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Schlaf benötigen Sie möglicherweise.
Wasseraufnahme erhöhen
Wenn Sie an sieben Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag Sport treiben, ist es wichtiger denn je, auf Ihre Ernährung und Wasseraufnahme zu achten. Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, schmiert die Gelenke, spült Bakterien aus und transportiert Nährstoffe durch Ihren Körper.
Sie müssen ungefähr eine Unze Wasser pro 2, 2 Pfund Gewicht trinken. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sollten Sie täglich mindestens 75 Unzen Wasser trinken. Wenn Sie trainieren und schwitzen, verlieren Sie Wasser und müssen daher Ihre Aufnahme noch weiter steigern, um ein optimales Flüssigkeitsniveau zu erreichen.
Passen Sie Ihre Ernährung an
In Bezug auf die Ernährung benötigen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die für eine ordnungsgemäße Körperfunktion benötigt werden, und Mikronährstoffe sind die essentiellen Vitamine und Mineralien. Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse hängen wiederum von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab.
Laut Tiffani Bachus, RDN, besteht die allgemeine Richtlinie darin, 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu konsumieren. Passen Sie diese Zahlen je nach Trainingsroutine nach oben oder unten an. Zum Beispiel benötigen Sie möglicherweise einen höheren Anteil an Kohlenhydraten für Energie, wenn Sie Ausdauertraining durchführen. Am wichtigsten ist, konzentrieren Sie sich auf magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate, eine Reihe von bunten Gemüse und pflanzlichen Fetten.
