Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um diese Arme zu straffen und ihnen diese schöne Definition zu geben. Das Erstellen straffer Arme mit Handgewichten ermöglicht das Tragen dieser beliebten ärmellosen Oberteile und Kleider. Das Straffen der Arme umfasst das Erstellen eines Trainingsplans für den Bizeps (Vorderarmmuskeln) und den Trizeps (Hinterarmmuskeln).
Die Workouts
Die Workouts für Bizeps und Trizeps können grundsätzlich die gleiche Anzahl von Wiederholungen, Sätzen und Gewichten enthalten. Das Gewicht muss nicht schwer sein, sie können so leicht wie zwei Pfund und so schwer wie acht sein, aber es müssen mindestens 15 Wiederholungen und drei bis fünf Sätze pro Übung sein. Wenn das Gewicht schwerer als 8 Pfund ist, beispielsweise 10 bis 15 Pfund, müssen die Wiederholungen nur 6 betragen, es können jedoch noch drei Sätze ausgeführt werden.
Übungen für den Bizeps
Der Bizeps, bei dem es sich um die zweiköpfigen Muskeln an der Vorderseite der Arme handelt, kann mindestens zweimal pro Woche mit Handgewichten trainiert werden. Einige der besten Übungen mit Handgewichten für den Bizeps umfassen die Bizepslocken, abwechselnde Bizepslocken und die Hammerlocken. Die Bizepslocken halten die Handgewichte mit ausgestreckten Handflächen vor die Oberschenkel. Das Handgewicht wird dann langsam bis zur Schulter angehoben und bis zum Oberschenkel abgesenkt. Die abwechselnden Bizeps-Locken können auf die gleiche Weise ausgeführt werden, außer dass sie jeweils armweise ausgeführt werden. Die Hammerlocken werden mit den Handgewichten an der Seite der Oberschenkel ausgeführt, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Die Gewichte werden langsam zur Schulter angehoben und dann wieder in den Oberschenkelbereich abgesenkt.
Übungen für den Trizeps
Der Trizeps, bei dem es sich um die dreiköpfigen Muskeln im hinteren Teil der Arme handelt, kann am selben Tag trainiert werden, an dem der Bizeps bearbeitet wird, oder die Tage können aufgeteilt werden, aber zweimal pro Woche können sie noch trainiert werden. Einige der besten Übungen für den Trizeps mit Handgewichten umfassen zwei Armtrizepsverlängerungen, eine Armtrizepsverlängerung und Rückschläge. Zwei Trizeps-Extensions werden mit Handgewichten in jeder Hand durchgeführt, die einander zugewandt sind. Die Gewichte werden in einem Winkel von 90 Grad angehoben, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Der Trizeps / Bizeps-Teil des Arms ist stabil und der einzige Teil, der sich bewegt, ist der Unterarmabschnitt. Es wird gerade angehoben und wieder in die 90-Grad-Position abgesenkt. Die einarmigen Trizepsverlängerungen werden auf die gleiche Weise durchgeführt, außer dass sie jeweils armarm durchgeführt werden. Die Trizeps-Rückschläge werden ausgeführt, indem man sich in der Taille mit einem Handgewicht in jeder Hand leicht beugt und die Handfläche zum Oberschenkel hin zeigt. Das Handgewicht wird dann nach hinten angehoben, wobei es sich nur am Ellbogen biegt und den Trizeps / Bizeps-Teil des Arms stabil hält.
Aufwärmen, Abkühlen und Sicherheit
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich vor und nach dem Training zu dehnen, aufzuwärmen und abzukühlen. Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training hilft ihnen, sich auf die Gewichte vorzubereiten, egal ob sie schwer oder leicht sind. Das Dehnen nach dem Training hilft den Muskeln, sich auf die Erholung vorzubereiten. Der Aufwärmabschnitt des Trainings kann aus einem 5-10-minütigen Joggen oder Gehen und dem Ausführen von Bizeps- und Trizepsstrecken bestehen. Ein weiteres wichtiges Sicherheitsproblem ist die Beibehaltung der richtigen Form während des gesamten Trainings. Die Beibehaltung der korrekten Form verringert das Verletzungsrisiko und den anhaltenden Schmerz. Wenn das Training mit geringen Gewichten und Überstunden begonnen wird, werden die Arme stärker und die Gewichte können so hoch wie möglich erhöht werden, solange die richtige Form während des Trainings beibehalten werden kann.
