Die Unterschenkel enthalten mehrere Muskeln, die zur Stabilisierung des Sprunggelenks beitragen. Der peroneale Longus und der Brevis sind Muskeln, die die laterale Seite des Schienbeins hinunterlaufen. Diese Muskeln bewegen den Fuß in einer als Plantarflexion bezeichneten Bewegung nach unten und den Fuß in einer als Eversion bezeichneten Bewegung nach außen. Übungen zur Kräftigung dieser Muskeln beinhalten diese Bewegungen und erfordern ein paar Werkzeuge.
Wadenheben
Kälbererhöhungen wirken auf die Peroneale zusammen mit dem Gastrocnemius und dem Soleus, die die Wadenmuskeln bilden. Um Wadenheben zu machen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihre Zehenspitzen und halten Sie sie eine volle Sekunde lang. Lass dich langsam wieder runter und wiederhole es. Um den Widerstand bei dieser Übung zu erhöhen, legen Sie eine beschwerte Langhantel über Ihre Schultern oder halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihren Seiten.
Erhöhte Wadenheben
Erhöhte Wadenaufzüge trainieren Ihre Peroneale und Waden mithilfe einer Treppenstufe oder einer aeroben Stufe. Nachdem Sie die Bälle Ihres rechten Fußes auf die Stufe gelegt haben, legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes über Ihren rechten Wadenmuskel. Heben Sie die Zehenspitzen an und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihre Ferse unterhalb der Stufenhöhe befindet und Ihre Zehen nach oben zeigen. Nochmals eine Sekunde lang gedrückt halten und wiederholen. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn Sie während dieser Übung das Gleichgewicht verlieren, legen Sie Ihre Hand leicht auf eine Wand oder einen Stuhl.
Abgewinkelte Wadenheben
Abgewinkelte Wadenheben legen den größten Schwerpunkt auf die Peronealien und erfordern zwei Hantelscheiben. Nachdem Sie die Platten etwa schulterbreit auseinander gelegt haben, legen Sie die Fußkugeln mit den großen Zehen und den Fersen über die Kanten auf die Platten. Erhebe dich stetig auf deine Zehenspitzen und spüre, wie die Außenseite deiner Schienbeine arbeitet. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis sie fast den Boden berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.
Knöchel-Eversion
Für die Knöchelumkehrung ist ein elastisches Übungsband erforderlich. Nachdem Sie ein Ende des Bandes an einem Sofabein befestigt haben, befestigen Sie das andere Ende an Ihrem rechten Fuß und setzen Sie sich mit dem Bein gerade vor sich auf den Boden. Das Band sollte an dieser Stelle gespannt sein und die linke Seite Ihres Fußes sollte zum Sofa zeigen. Halten Sie Ihr Bein gerade und drehen Sie die Fußsohle nach rechts außen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, drehen Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Sie können auch einen Assistenten das Bandende greifen lassen, anstatt es an etwas zu befestigen.
