Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die Gesäßmuskulatur Ihrem Rücken seine Form gibt. Sie werden vielleicht nicht erkennen, dass die Po-Muskeln tatsächlich aus drei getrennten Muskeln bestehen: Gluteus maximus, Medius und Minimus. Als Gruppe bewegen diese Muskeln Ihre Hüfte nach hinten zur Seite und drehen sie in Richtung Ihres Körpers und von diesem weg. Verschiedene Übungen stärken jeden dieser Muskeln. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Gluteus Maximus Übungen
Der Gluteus maximus bewegt in erster Linie Ihre Hüfte nach hinten in die Streckung und dreht Ihr Bein von Ihrem Körper weg.
Esel tritt
Eseltritte stärken die Hüftverlängerung. Wenn Eseltritte für Sie schwierig sind, führen Sie diese Übung auf dem Bauch liegend durch, bis sich Ihre Kraft verbessert.
Gewusst wie: Beginnen Sie auf Händen und Knien und positionieren Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften und Hände unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie das Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dies ist die Startposition. Halten Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke gerichtet, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und treten Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich gerade nach oben. Lassen Sie Ihren Körper nicht drehen. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann zurück zu parallel.
Gesäßbrücken
Brücken stärken gleichzeitig beide Seiten des Gluteus maximus.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann langsam wieder runter.
Muscheln
Der Gluteus maximus dreht auch Ihren Oberschenkel nach außen oder von Ihrem Körper weg. Clamshells stärken die Außenrotation.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Beugen Sie die Knie um ca. 45 Grad. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich zur Decke. Lassen Sie Ihren Kofferraum nicht drehen. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden; dann langsam wieder runter.
Gluteus Medius und Minimus Übungen
Der Gluteus medius und der Gluteus minimus bewegen beide hauptsächlich Ihren Oberschenkel zur Seite - eine Bewegung, die als Abduktion bezeichnet wird. Sie führen auch eine Innenrotation durch und drehen Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Körpers.
Beinheben
Seitliche Beinheben stärken den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Versuchen Sie, einige Knöchelgewichte hinzuzufügen, um diese Übung zu erschweren.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen während dieser Bewegung gerade nach vorne zeigen, um die richtigen Muskeln zu erreichen. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann langsam wieder runter.
Clamshells umkehren
Reverse Clamshells zielen auf den Gluteus medius und den Minimus mit Innenrotation.
Gewusst wie: Beginnen Sie in der Clamshell-Übungsposition und legen Sie ein kleines gefaltetes Handtuch oder einen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihr oberes Knie gegen das Handtuch. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. Wiederholen Sie auf beiden Beinen.
