Ausfallschritte sind eine der besten Übungen für das Unterkörper- und Körpergewicht, die Sie durchführen können, da sie gleichzeitig auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen. Aber ständige Wiederholungen der gleichen Standard-Ausfallschritte werden langweilig. Und was noch schlimmer ist, Ihr Körper passt sich dem gleichen Bewegungsmuster an und Sie sehen keine Ergebnisse mehr. Der beste Weg, das zu verhindern? Diese Longe-Variationen natürlich! Egal, ob Sie Gewichte hinzufügen, Schritte einbauen oder einfach bei Körpergewichtsversionen bleiben möchten, es gibt bestimmt eine Variante, die perfekt für Ihr nächstes Training ist.
Ausfallschritte sind eine der besten Übungen für das Unterkörper- und Körpergewicht, die Sie durchführen können, da sie gleichzeitig auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen. Aber ständige Wiederholungen der gleichen Standard-Ausfallschritte werden langweilig. Und was noch schlimmer ist, Ihr Körper passt sich dem gleichen Bewegungsmuster an und Sie sehen keine Ergebnisse mehr. Der beste Weg, das zu verhindern? Diese Longe-Variationen natürlich! Egal, ob Sie Gewichte hinzufügen, Schritte einbauen oder einfach bei Körpergewichtsversionen bleiben möchten, es gibt bestimmt eine Variante, die perfekt für Ihr nächstes Training ist.
1. Standard Ausfallschritt
Beginnen wir mit den Grundlagen. Es ist wichtig, die richtige Form einer Standard-Longe zu beherrschen, bevor Sie zu komplizierteren Variationen übergehen. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie hoch und treten Sie dann mit dem linken Fuß ein paar Meter vor. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden und Ihr vorderes Knie entweder über Ihrem Knöchel oder (wenn Sie gesunde Knie haben) über dem flachen Teil Ihres Fußes (aber nicht über Ihre Zehen hinaus) schwebt. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten oder an Ihren Seiten hängen. Halten Sie eine Pause, bevor Sie Ihren Vorderfuß abstoßen, wieder zum Stehen zurückkehren und sich auf der anderen Seite wiederholen.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Es ist wichtig, die richtige Form einer Standard-Longe zu beherrschen, bevor Sie zu komplizierteren Variationen übergehen. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie hoch und treten Sie dann mit dem linken Fuß ein paar Meter vor. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden und Ihr vorderes Knie entweder über Ihrem Knöchel oder (wenn Sie gesunde Knie haben) über dem flachen Teil Ihres Fußes (aber nicht über Ihre Zehen hinaus) schwebt. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten oder an Ihren Seiten hängen. Halten Sie eine Pause, bevor Sie Ihren Vorderfuß abstoßen, wieder zum Stehen zurückkehren und sich auf der anderen Seite wiederholen.
2. Gewichteter Ausfallschritt
Der einfachste Weg, Ihren Ausfallschritten Abwechslung zu verleihen, besteht darin, in jeder Hand eine Hantel zu halten. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht und erhöhen Sie die Menge schrittweise, wenn Sie stärker werden. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie alles genau so wie bei einem normalen Ausfallschritt, aber halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte Sie nicht aus der Ausrichtung ziehen: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr vorderes Knie über Ihrem Vorderfuß. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Der einfachste Weg, Ihren Ausfallschritten Abwechslung zu verleihen, besteht darin, in jeder Hand eine Hantel zu halten. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht und erhöhen Sie die Menge schrittweise, wenn Sie stärker werden. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie alles genau so wie bei einem normalen Ausfallschritt, aber halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte Sie nicht aus der Ausrichtung ziehen: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr vorderes Knie über Ihrem Vorderfuß. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
3. Laufende Longe
Die Walking Longe ist eine perfekte Variante, um funktionale Stärke aufzubauen. Sie wechseln natürlich die Führungsbeine, wenn Sie sich vorwärts bewegen, ohne in eine Ausgangsposition zurückkehren zu müssen. Sie können die Länge eines Raumes gehen oder sie im Freien auf Ihren Lieblingsweg bringen. SO WIRD'S GEMACHT: Führen Sie einen Standard-Ausfallschritt durch, aber anstatt den Vorderfuß abzudrücken, drücken Sie den Hinterfuß ab und machen Sie einen weiteren Schritt nach vorne. Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie sich mit dem Bein ab, mit dem Sie sich stürzen. 15 bis 20 Wiederholungen anstreben.
Die Walking Longe ist eine perfekte Variante, um funktionale Stärke aufzubauen. Sie wechseln natürlich die Führungsbeine, wenn Sie sich vorwärts bewegen, ohne in eine Ausgangsposition zurückkehren zu müssen. Sie können die Länge eines Raumes gehen oder sie im Freien auf Ihren Lieblingsweg bringen. SO WIRD'S GEMACHT: Führen Sie einen Standard-Ausfallschritt durch, aber anstatt den Vorderfuß abzudrücken, drücken Sie den Hinterfuß ab und machen Sie einen weiteren Schritt nach vorne. Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie sich mit dem Bein ab, mit dem Sie sich stürzen. 15 bis 20 Wiederholungen anstreben.
4. Longe umkehren
Während sich standardmäßige vorwärtsgerichtete Ausfallschritte hauptsächlich auf die Quads konzentrieren, helfen Ihnen rückwärtsgerichtete Ausfallschritte dabei, Ihre Kniesehnen noch stärker zu stärken als ein normaler Ausfallschritt. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit geradem Rücken und Händen auf den Hüften hoch, um Stabilität zu gewährleisten. Treten Sie ein paar Meter zurück auf den Ball Ihres linken Fußes und halten Sie das rechte Bein gepflanzt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie Ihren hinteren Fuß abstoßen und zum Stehen zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf dem rechten Bein. Fühlen Sie sich frei, Gewichte hinzuzufügen, wenn diese Version zu einfach ist.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMWährend sich standardmäßige vorwärtsgerichtete Ausfallschritte hauptsächlich auf die Quads konzentrieren, helfen Ihnen rückwärtsgerichtete Ausfallschritte dabei, Ihre Kniesehnen noch stärker zu stärken als ein normaler Ausfallschritt. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit geradem Rücken und Händen auf den Hüften hoch, um Stabilität zu gewährleisten. Treten Sie ein paar Meter zurück auf den Ball Ihres linken Fußes und halten Sie das rechte Bein gepflanzt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie Ihren hinteren Fuß abstoßen und zum Stehen zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf dem rechten Bein. Fühlen Sie sich frei, Gewichte hinzuzufügen, wenn diese Version zu einfach ist.
5. Seitlicher Ausfallschritt
Obwohl dieses Bewegungsmuster etwas ungewöhnlich ist, trifft diese Variation wirklich die Hüftbeuger und die inneren Oberschenkel. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie bei dieser Version Ihre Knie nicht überdehnen. SO WIRD'S GEMACHT: Wurzeln Sie im Stehen Ihren rechten Fuß in den Boden und treten Sie Ihren linken Fuß zur Seite. Beugen Sie dabei Ihr linkes Knie und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem linken Fuß. Sie können Ihre Hände in die Hüften legen oder an beiden Seiten des gebogenen Beins hängen. Schieben Sie Ihr linkes Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Machen Sie alle Wiederholungen am linken Bein, bevor Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen am rechten Bein machen. Genau wie bei einem normalen Ausfallschritt können Sie auch versuchen, dieser Variante Gewichte hinzuzufügen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMObwohl dieses Bewegungsmuster etwas ungewöhnlich ist, trifft diese Variation wirklich die Hüftbeuger und die inneren Oberschenkel. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie bei dieser Version Ihre Knie nicht überdehnen. SO WIRD'S GEMACHT: Wurzeln Sie im Stehen Ihren rechten Fuß in den Boden und treten Sie Ihren linken Fuß zur Seite. Beugen Sie dabei Ihr linkes Knie und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem linken Fuß. Sie können Ihre Hände in die Hüften legen oder an beiden Seiten des gebogenen Beins hängen. Schieben Sie Ihr linkes Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Machen Sie alle Wiederholungen am linken Bein, bevor Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen am rechten Bein machen. Genau wie bei einem normalen Ausfallschritt können Sie auch versuchen, dieser Variante Gewichte hinzuzufügen.
6. Seitliches Ausfallschalten
Während diese Variante der seitlichen Longe sehr ähnlich ist, ist Ihr inneres Bein diesmal das gebogene, während das herausspringende Bein gerade gehalten wird. Es ist eine Übung, die nicht nur Ihren Unterkörper stärkt, sondern Ihnen auch ein großartiges Cardio-Training bietet und Ihre Beweglichkeit herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und leicht nach vorne geneigter Brust. Greifen Sie mit der linken Hand nach rechts, während Sie mit dem linken Fuß nach links treten. Ihr linkes Bein ist gerade und Ihr rechtes Bein ist gebogen. Treten Sie schnell mit dem linken Bein ein, um das rechte zu treffen, und treten Sie das rechte Bein zur Seite, wobei Sie die Hand nach dem Boden greifen. Wechseln Sie weiterhin Beine und Arme ab, um das Brennen in Ihren Quads wirklich zu spüren.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMWährend diese Variante der seitlichen Longe sehr ähnlich ist, ist Ihr inneres Bein diesmal das gebogene, während das herausspringende Bein gerade gehalten wird. Es ist eine Übung, die nicht nur Ihren Unterkörper stärkt, sondern Ihnen auch ein großartiges Cardio-Training bietet und Ihre Beweglichkeit herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und leicht nach vorne geneigter Brust. Greifen Sie mit der linken Hand nach rechts, während Sie mit dem linken Fuß nach links treten. Ihr linkes Bein ist gerade und Ihr rechtes Bein ist gebogen. Treten Sie schnell mit dem linken Bein ein, um das rechte zu treffen, und treten Sie das rechte Bein zur Seite, wobei Sie die Hand nach dem Boden greifen. Wechseln Sie weiterhin Beine und Arme ab, um das Brennen in Ihren Quads wirklich zu spüren.
7. Seitlicher Ausfallschritt mit Beinheben
Probieren Sie diese Version für eine noch stärkere Stärkung des Hüftbeugers, die auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität in Frage stellt. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie vom Stehen aus wie ein seitlicher Ausfallschritt nach links. Bevor Sie jedoch zum Start zurückkehren, legen Sie noch mehr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften so eben wie möglich. Halten Sie die Taste gedrückt, bevor Sie sie ablegen und mit dem linken Fuß zurück in die Mitte treten.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMProbieren Sie diese Version für eine noch stärkere Stärkung des Hüftbeugers, die auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität in Frage stellt. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie vom Stehen aus wie ein seitlicher Ausfallschritt nach links. Bevor Sie jedoch zum Start zurückkehren, legen Sie noch mehr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften so eben wie möglich. Halten Sie die Taste gedrückt, bevor Sie sie ablegen und mit dem linken Fuß zurück in die Mitte treten.
8. Knicks Longe
Wie der Name schon sagt, sieht diese Variante genauso aus wie ein übertriebener Knicks und wirkt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit den Händen in den Hüften. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und zur Seite. Beugen Sie beide Knie zu einem Knicks. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie zum Start zurückkehren und das andere Bein wiederholen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMWie der Name schon sagt, sieht diese Variante genauso aus wie ein übertriebener Knicks und wirkt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit den Händen in den Hüften. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und zur Seite. Beugen Sie beide Knie zu einem Knicks. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie zum Start zurückkehren und das andere Bein wiederholen.
9. Longe mit Tritt umkehren
Nichts verstärkt einen Ausfallschritt so sehr wie eine kleine Kickbox-Aktion. Diese Version zielt nicht nur auf Ihre Unterkörpermuskulatur ab, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz und erhöht die Flexibilität der Hüfte und die Kraft des Unterkörpers. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie wie bei einem normalen Ausfallschritt mit dem Stehen und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften oder halten Sie sie vor sich, als wären Sie ein Boxer. Drücken Sie Ihren hinteren Fuß explosionsartig ab und schwingen Sie ihn in etwa Hüfthöhe (oder höher, wenn die Flexibilität dies zulässt) nach vorne in den vorderen Tritt. Gehen Sie zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und führen Sie alle Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein durch, bevor Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMNichts verstärkt einen Ausfallschritt so sehr wie eine kleine Kickbox-Aktion. Diese Version zielt nicht nur auf Ihre Unterkörpermuskulatur ab, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz und erhöht die Flexibilität der Hüfte und die Kraft des Unterkörpers. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie wie bei einem normalen Ausfallschritt mit dem Stehen und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften oder halten Sie sie vor sich, als wären Sie ein Boxer. Drücken Sie Ihren hinteren Fuß explosionsartig ab und schwingen Sie ihn in etwa Hüfthöhe (oder höher, wenn die Flexibilität dies zulässt) nach vorne in den vorderen Tritt. Gehen Sie zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und führen Sie alle Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein durch, bevor Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
10. Ausfallschritt mit hohem Knie
Integrieren Sie diese unteren Bauchmuskeln und die Kernkraft für eine echte mentale und physische Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt und treten Sie mit den Händen in den Hüften auf Ihr rechtes Bein, um das Gleichgewicht zu halten (falls erforderlich). Drücken Sie Ihr hinteres Bein ab, aber anstatt zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie das hintere Bein nach vorne durch, sodass Ihr Knie vor Ihnen um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies am anderen Bein. Es ist möglicherweise am einfachsten, diese als Variation von Ausfallschritten durchzuführen, oder Sie können den Ausfallschritt umkehren, wenn der Platz begrenzt ist.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMIntegrieren Sie diese unteren Bauchmuskeln und die Kernkraft für eine echte mentale und physische Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt und treten Sie mit den Händen in den Hüften auf Ihr rechtes Bein, um das Gleichgewicht zu halten (falls erforderlich). Drücken Sie Ihr hinteres Bein ab, aber anstatt zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie das hintere Bein nach vorne durch, sodass Ihr Knie vor Ihnen um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies am anderen Bein. Es ist möglicherweise am einfachsten, diese als Variation von Ausfallschritten durchzuführen, oder Sie können den Ausfallschritt umkehren, wenn der Platz begrenzt ist.
11. Ausfallschritt mit Hinterbeinlift
Möchten Sie die Verbrennung in Ihren Gesäßmuskeln verstärken? Bei dieser Variante sieht Ihr Hintern straff und straff aus. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie mit beiden Knien um 90 Grad nach vorne auf Ihr linkes Bein. Drücken Sie beim Aufstehen Ihr hinteres Bein ab und heben Sie es mit nur Ihren Gesäßmuskeln einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen oder den Rücken zu krümmen. Schwingen Sie den hinteren Fuß nach vorne. Von hier aus können Sie entweder auf dem anderen Bein wiederholen und weiter vorwärts gehen oder Ihre Füße zusammen treten und das Bein mit umgekehrten Ausfallschritten heben.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMMöchten Sie die Verbrennung in Ihren Gesäßmuskeln verstärken? Bei dieser Variante sieht Ihr Hintern straff und straff aus. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie mit beiden Knien um 90 Grad nach vorne auf Ihr linkes Bein. Drücken Sie beim Aufstehen Ihr hinteres Bein ab und heben Sie es mit nur Ihren Gesäßmuskeln einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen oder den Rücken zu krümmen. Schwingen Sie den hinteren Fuß nach vorne. Von hier aus können Sie entweder auf dem anderen Bein wiederholen und weiter vorwärts gehen oder Ihre Füße zusammen treten und das Bein mit umgekehrten Ausfallschritten heben.
12. Medizinball-Rotationsschritt
Zielen Sie mit dieser Variante, die einen Medizinball enthält, auf Ihre Bauchmuskeln - insbesondere auf Ihre schrägen -. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, sollten Sie den Medizinball leicht von Ihrem Körper weghalten (dh nicht an Ihrem Bauch anliegen). SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen ungefähr auf Höhe Ihres Bauchnabels. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links (weg von dem gebogenen Bein), während Sie in eine normale Longe an Ihrem rechten Bein treten. Drücken Sie Ihr Vorderbein ab und kehren Sie zum Start zurück, wobei Sie Ihren Oberkörper abwickeln. Treten Sie vorwärts auf Ihr linkes Bein und drehen Sie sich nach rechts. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMZielen Sie mit dieser Variante, die einen Medizinball enthält, auf Ihre Bauchmuskeln - insbesondere auf Ihre schrägen -. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, sollten Sie den Medizinball leicht von Ihrem Körper weghalten (dh nicht an Ihrem Bauch anliegen). SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen ungefähr auf Höhe Ihres Bauchnabels. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links (weg von dem gebogenen Bein), während Sie in eine normale Longe an Ihrem rechten Bein treten. Drücken Sie Ihr Vorderbein ab und kehren Sie zum Start zurück, wobei Sie Ihren Oberkörper abwickeln. Treten Sie vorwärts auf Ihr linkes Bein und drehen Sie sich nach rechts. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
13. Woodchop Lunge
Wer sagt, dass Ausfallschritte keine Ganzkörperübungen sein können? Wenn Sie einen Medizinball oder ein anderes Gewicht halten und über Ihren Kopf heben und über Ihren Körper senken, spüren Sie diese Übung in jeder größeren Muskelgruppe. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf und leicht nach rechts. Pflanzen Sie Ihren linken Fuß und treten Sie auf Ihren rechten Fuß vor. Wenn Sie nach vorne treten, führen Sie Ihre Arme nach unten und über Ihren Körper, sodass Sie den Medizinball zwischen Ihren gespaltenen Beinen halten. Drücken Sie Ihr Vorderbein ab und heben Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf. Verschieben Sie den Ball leicht auf die andere Seite und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMWer sagt, dass Ausfallschritte keine Ganzkörperübungen sein können? Wenn Sie einen Medizinball oder ein anderes Gewicht halten und über Ihren Kopf heben und über Ihren Körper senken, spüren Sie diese Übung in jeder größeren Muskelgruppe. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf und leicht nach rechts. Pflanzen Sie Ihren linken Fuß und treten Sie auf Ihren rechten Fuß vor. Wenn Sie nach vorne treten, führen Sie Ihre Arme nach unten und über Ihren Körper, sodass Sie den Medizinball zwischen Ihren gespaltenen Beinen halten. Drücken Sie Ihr Vorderbein ab und heben Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf. Verschieben Sie den Ball leicht auf die andere Seite und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
14. Ausfallschritt
Longe-Impulse sind der perfekte Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und zu stärken, wenn Ihr Platz begrenzt ist, Sie aber etwas Abwechslung in Ihrer Routine benötigen. Außerdem ermüden Ihre Muskeln auf diese Weise schneller, was bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit beiden um 90 Grad gebeugten Knien in eine normale Longe. Strecken Sie Ihre Beine leicht, so dass die Knie noch gebeugt sind, und beugen Sie sie dann wieder vollständig. Pulsieren Sie auf diese Weise weiter, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMLonge-Impulse sind der perfekte Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und zu stärken, wenn Ihr Platz begrenzt ist, Sie aber etwas Abwechslung in Ihrer Routine benötigen. Außerdem ermüden Ihre Muskeln auf diese Weise schneller, was bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit beiden um 90 Grad gebeugten Knien in eine normale Longe. Strecken Sie Ihre Beine leicht, so dass die Knie noch gebeugt sind, und beugen Sie sie dann wieder vollständig. Pulsieren Sie auf diese Weise weiter, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
15. Ausfallschritt
16. Ausfallschritt mit Bizeps-Locke
Es gibt eine beliebige Anzahl von Oberkörperübungen, die Sie mit Ausfallschritten kombinieren können, um die Ganzkörperübung zu verbessern. Dies ist nur eine Option und beinhaltet Ihre Oberarme. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Wenn Sie in eine Longe treten, drehen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zur Brust zeigen. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Senken Sie dabei die Hanteln wieder auf die Seite. Treten Sie erneut vor, diesmal auf dem gegenüberliegenden Bein. Wechseln Sie immer wieder mit dem Bein, mit dem Sie nach vorne treten, und führen Sie bei jeder Wiederholung Bizeps-Locken aus.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMEs gibt eine beliebige Anzahl von Oberkörperübungen, die Sie mit Ausfallschritten kombinieren können, um die Ganzkörperübung zu verbessern. Dies ist nur eine Option und beinhaltet Ihre Oberarme. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Wenn Sie in eine Longe treten, drehen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zur Brust zeigen. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Senken Sie dabei die Hanteln wieder auf die Seite. Treten Sie erneut vor, diesmal auf dem gegenüberliegenden Bein. Wechseln Sie immer wieder mit dem Bein, mit dem Sie nach vorne treten, und führen Sie bei jeder Wiederholung Bizeps-Locken aus.
17. Ausfallschritt mit Schulterpresse
Eine weitere Möglichkeit, Oberkörperarbeit in Ihre Ausfallschritte zu integrieren, ist das Hinzufügen einer Schulterpresse über Kopf. Und weil Sie die Hanteln gerade über den Kopf heben, benötigen Sie auch Bauchkraft, um Ihren Kern fest und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. SO WIRD'S GEMACHT: Fangen Sie an, eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach außen zu halten. Betreten Sie eine Standard-Longe mit um 90 Grad gebeugten Knien. Während Sie nach vorne treten, drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, ohne sich nach vorne zu beugen oder sie aus dem Gleichgewicht zu bringen. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab und kehren Sie zum Start zurück. Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Führungsbeine und drücken und senken Sie die Hanteln weiter.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMEine weitere Möglichkeit, Oberkörperarbeit in Ihre Ausfallschritte zu integrieren, ist das Hinzufügen einer Schulterpresse über Kopf. Und weil Sie die Hanteln gerade über den Kopf heben, benötigen Sie auch Bauchkraft, um Ihren Kern fest und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. SO WIRD'S GEMACHT: Fangen Sie an, eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach außen zu halten. Betreten Sie eine Standard-Longe mit um 90 Grad gebeugten Knien. Während Sie nach vorne treten, drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, ohne sich nach vorne zu beugen oder sie aus dem Gleichgewicht zu bringen. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab und kehren Sie zum Start zurück. Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Führungsbeine und drücken und senken Sie die Hanteln weiter.
18. Erhöhte geteilte Hocke
Technisch gesehen ist das Wort "Longe" nicht im Namen enthalten, aber diese Übung ist definitiv immer noch eine Longe-Variante, die die Longe-Position nutzt und eine Herausforderung durch Anheben des Hinterbeins hinzufügt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Bank oder Plattform. Legen Sie einen Ihrer Füße auf die Bank, so dass Ihre Füße versetzt sind. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften, um das Gleichgewicht zu verbessern. Beugen Sie beide Knie, um sich in eine Longe zu senken. Ihr vorderes Knie befindet sich immer noch in einem 90-Grad-Winkel, aber Ihr hinteres Knie zeigt zum Boden. Richten Sie sich für eine Wiederholung wieder zum Start zurück. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMTechnisch gesehen ist das Wort "Longe" nicht im Namen enthalten, aber diese Übung ist definitiv immer noch eine Longe-Variante, die die Longe-Position nutzt und eine Herausforderung darstellt, indem das hintere Bein angehoben wird. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Bank oder Plattform. Legen Sie einen Ihrer Füße auf die Bank, so dass Ihre Füße versetzt sind. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften, um das Gleichgewicht zu verbessern. Beugen Sie beide Knie, um sich in eine Longe zu senken. Ihr vorderes Knie befindet sich immer noch in einem 90-Grad-Winkel, aber Ihr hinteres Knie zeigt zum Boden. Richten Sie sich für eine Wiederholung wieder zum Start zurück. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Beine wechseln.
19. Runner's Lunge
Sie können diese Variante entweder als Übung oder als statische Dehnung verwenden. In beiden Fällen zielen Sie viel mehr auf Ihre Hüften als mit einem normalen Ausfallschritt. SO WIRD'S GEMACHT: Steh auf und mache dann einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad, halten Sie Ihr Knie über Ihrem vorderen Fuß und lassen Sie Ihr hinteres Bein gerade (oder Sie können das Knie leicht beugen). Stützen Sie sich für die Dehnung, indem Sie jede Hand auf beide Seiten Ihres Vorderfußes legen. Wenn nötig, lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen. Halten Sie hier 15 bis 30 Sekunden lang (oder länger, wenn Sie möchten), bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite tun. Drücken Sie als Unterkörperübung Ihren Vorderfuß ab, kehren Sie zum Stehen zurück und wechseln Sie die Beine, wobei Sie sich schneller abwechseln als beim Dehnen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMSie können diese Variante entweder als Übung oder als statische Dehnung verwenden. In beiden Fällen zielen Sie viel mehr auf Ihre Hüften als mit einem normalen Ausfallschritt. SO WIRD'S GEMACHT: Steh auf und mache dann einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad, halten Sie Ihr Knie über Ihrem vorderen Fuß und lassen Sie Ihr hinteres Bein gerade (oder Sie können das Knie leicht beugen). Stützen Sie sich für die Dehnung, indem Sie jede Hand auf beide Seiten Ihres Vorderfußes legen. Wenn nötig, lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen. Halten Sie hier 15 bis 30 Sekunden lang (oder länger, wenn Sie möchten), bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite tun. Drücken Sie als Unterkörperübung Ihren Vorderfuß ab, kehren Sie zum Stehen zurück und wechseln Sie die Beine, wobei Sie sich schneller abwechseln als beim Dehnen.
20. Bergsteiger
Auch hier ist es technisch gesehen kein Ausfallschritt im traditionellen Sinne, aber die gleiche Form spielt eine Rolle. Mit diesem Modell verlassen Sie sich nur ein wenig stärker auf Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihre Hüften an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß an Ihre Hüfte (aber ruhen Sie sich auf dem Boden aus). Wechseln Sie schnell die Beine, sodass sich der linke Fuß an Ihrer Hüfte befindet und der rechte wieder dort ist, wo er begonnen hat. Wechseln Sie die Beine weiter, während Sie die richtige Form beibehalten.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMAuch hier ist es technisch gesehen kein Ausfallschritt im traditionellen Sinne, aber die gleiche Form spielt eine Rolle. Mit diesem Modell verlassen Sie sich nur ein wenig stärker auf Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihre Hüften an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß an Ihre Hüfte (aber ruhen Sie sich auf dem Boden aus). Wechseln Sie schnell die Beine, sodass sich der linke Fuß an Ihrer Hüfte befindet und der rechte wieder dort ist, wo er begonnen hat. Wechseln Sie die Beine weiter, während Sie die richtige Form beibehalten.
21. Diagonale Longe
Sie benötigen diese Variante (zusammen mit einigen anderen in dieser Reihe), um sie für die endgültige Variante auf der nächsten Folie zu kombinieren. Sie können diese Variante aber auch alleine verwenden, um Ihre Hüft-, Gesäß- und Quad-Muskeln auf neue Weise zu trainieren. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie erneut mit den Händen in den Hüften. Anstatt geradeaus zu treten, treten Sie in einem 45-Grad-Winkel nach rechts (als würden Sie die beiden auf einer Uhr anstreben). Versuchen Sie, beide Knie so nahe wie möglich an 90 Grad zu halten. Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück zum Stehen. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein, diesmal mit dem Ziel 10 auf der Uhr.
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22. Ausfallschritt rund um die Uhr
Dieser nimmt mehrere verschiedene Longe-Variationen und kombiniert sie alle zu einer Super-Variation für eine Übung, die jeden wichtigen Unterkörpermuskel trifft. Wenn Sie diese Ausfallschritte machen, können Sie an Stellen Schmerzen bekommen, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie wund sein könnten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mitten in einer Uhr vor. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in eine Standard-Longe vor, sodass Ihr Fuß auf der 12 Uhr steht. Treten Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies rund um die Uhr. Gehen Sie drei, dann sechs mit Ihrem rechten Bein und dann wieder sechs mit Ihrem linken Bein. Spiegeln Sie dies dann auf der anderen Seite und gehen Sie für neun und dann wieder für zwölf. Für eine zusätzliche Herausforderung schlagen Sie jede Zahl auf der Uhr oder versuchen Sie, die Zahlen zu verwechseln. Gehen Sie von zwei auf sieben auf drei auf zehn.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDieser nimmt mehrere verschiedene Longe-Variationen und kombiniert sie alle zu einer Super-Variation für eine Übung, die jeden wichtigen Unterkörpermuskel trifft. Wenn Sie diese Ausfallschritte machen, können Sie an Stellen Schmerzen bekommen, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie wund sein könnten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mitten in einer Uhr vor. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in eine Standard-Longe vor, sodass Ihr Fuß auf der 12 Uhr steht. Treten Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies rund um die Uhr. Gehen Sie drei, dann sechs mit Ihrem rechten Bein und dann wieder sechs mit Ihrem linken Bein. Spiegeln Sie dies dann auf der anderen Seite und gehen Sie für neun und dann wieder für zwölf. Für eine zusätzliche Herausforderung schlagen Sie jede Zahl auf der Uhr oder versuchen Sie, die Zahlen zu verwechseln. Gehen Sie von zwei auf sieben auf drei auf zehn.
Was denkst du?
Was ist Ihre Lieblings-Longe-Variante auf dieser Liste? Haben wir welche vermisst? Welche? Welche anderen Übungen kombinieren Sie mit Ihren Ausfallschritten? Haben Sie andere Übungen, auf die Sie sich verlassen, um Ihren Unterkörper zu formen und zu straffen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMWas ist Ihre Lieblings-Longe-Variante auf dieser Liste? Haben wir welche vermisst? Welche? Welche anderen Übungen kombinieren Sie mit Ihren Ausfallschritten? Haben Sie andere Übungen, auf die Sie sich verlassen, um Ihren Unterkörper zu formen und zu straffen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
