Dieser Schmerz in Ihrem unteren Rücken, nachdem Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch gesessen haben, ist nicht in Ihrer Vorstellung. Verspannte Muskeln können zu verminderter Beweglichkeit und manchmal zu Schmerzen führen, was es schwierig macht, den Tag zu überstehen. Muskelverspannungen können sich nach einer Verletzung entwickeln. Häufiger tritt sie jedoch auf, wenn sich Ihr Körper längere Zeit in einer Position befindet - beispielsweise wenn Sie den ganzen Tag am Computer arbeiten.
Verspannte Muskeln können dazu führen, dass Sie in einer schlechten Haltung sitzen, einschließlich eines abgerundeten unteren Rückens. Wenn Sie in dieser Haltung sitzen, wird die Wirbelsäule stärker unter Druck gesetzt, was zu Schmerzen führen kann. Strecken im unteren Rückenbereich verbessern die Flexibilität, wodurch Rückenschmerzen auf der Straße vermieden werden können. Dehnen Sie sich, bis Sie ein starkes Zuggefühl ohne Schmerzen spüren.
1. Sitzstuhldehnung
Die Sitzstuhldehnung kann problemlos während des gesamten Arbeitstages durchgeführt werden.
- Wählen Sie einen Stuhl ohne Räder oder Armlehnen. Setzen Sie sich gerade an die Stuhlkante.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres unteren Rückens spüren. Je nachdem, wie weit Sie sich beugen können, müssen Sie Ihre Beine möglicherweise etwas weiter spreizen. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und setzen Sie sich dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Strecke dreimal.
2. Sitzende einseitige Dehnung
Jede Seite des unteren Rückens kann einzeln mit der sitzenden einseitigen Dehnung gedehnt werden.
- Setzen Sie sich mit geraden Knien und gespreizten Beinen auf eine feste Oberfläche. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Körpers.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihren linken Zehen. Greifen Sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Seite Ihres unteren Rückens spüren. Wenn Sie sehr enge Kniesehnen haben, können Sie Dehnung oder sogar Schmerzen im Rücken Ihres Oberschenkels spüren. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, um den Druck auf die Kniesehnen zu verringern.
- Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie die Beine, um die rechte Seite Ihres unteren Rückens zu strecken.
3. Katzenstretch
Mehrere Yoga-Posen sind effektive Strecken zur Verbesserung der Flexibilität Ihres unteren Rückens, beginnend mit der Katzendehnung. Die Intensität dieser Dehnung kann leicht an Ihre aktuelle Flexibilität angepasst werden.
- Stellen Sie sich auf Hände und Knie. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften sein.
- Atmen Sie langsam ein und krümmen Sie Ihren Rücken, sodass Ihr Kinn in Richtung Brust fallen kann. Hören Sie auf, wenn Sie eine starke Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
- Atme langsam aus. Lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden sinken und schauen Sie zur Decke.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für fünf langsame Atemzüge.
4. Gebetsdehnung
Die Gebetsstrecke wird in kniender Position durchgeführt. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie Knieschmerzen haben.
- Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche wie einer Yogamatte. Richten Sie Ihre Zehen so, dass Ihre Schienbeine auf dem Boden ruhen.
- Lehnen Sie sich auf den Fersen. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
- Legen Sie Ihre Hände mit geraden Ellbogen vor sich auf den Boden. Gehen Sie mit den Fingern nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres unteren Rückens spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dreimal wiederholen.
- Gehen Sie mit den Armen schräg nach außen, um die Muskeln auf jeder Seite Ihres unteren Rückens anzuvisieren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und nach rechts, um auf die linken unteren Rückenmuskeln zu zielen und umgekehrt.
5. Liegende Liegestütze
Liegende Liegestütze verbessern die Streckung des unteren Rückens oder Ihre Fähigkeit, sich nach hinten zu beugen.
- Legen Sie sich auf einer festen, gepolsterten Oberfläche auf den Bauch. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände unter deine Schultern.
- Halten Sie Ihren Rücken entspannt und strecken Sie Ihre Ellbogen langsam so weit wie möglich, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in Bodenkontakt.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann wieder auf dem Boden. Dreimal wiederholen
