Die National Sleep Foundation empfiehlt, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Selbst wenn Sie es schaffen, sich in diesen Stunden zusammenzudrücken, beeinträchtigen Schlafstörungen durch Schlafapnoe die Qualität Ihrer Augen. Schlafapnoe tritt auf, wenn Sie Atempausen erleben, die von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern. Die Pausen stören den Tiefschlaf und können 30 oder mehr Mal pro Stunde auftreten.
Konventionelle Möglichkeiten zur Behandlung der Erkrankung umfassen Abnehmen, Ändern der Schlafposition, Raucherentwöhnung, Behandlung von Allergien und Vermeidung von Alkohol und bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten. Yoga ist eine nicht-invasive Methode, um möglicherweise auch die Symptome der Schlafapnoe zu lindern.
Wie Yoga hilft
Schlafapnoe tritt normalerweise auf, weil Ihre Atemwege beim Schlafen blockiert werden und Ihr Atem flach wird oder infolgedessen pausiert. Die Blockade kann aus einer Reihe von Gründen auftreten, einschließlich Ihrer genetischen Halsstruktur, Schlafposition, Mandelgröße, überschüssigem Fett oder schlecht entwickelten Muskeln des Rachens und des Zwerchfells. Yoga bringt dir bei, wie du ganz und gar in dein Zwerchfell atmen kannst. Viele Westler atmen nur in ihre Brust. Regelmäßiges Üben bedeutet, dass dieser tiefere und qualitativ hochwertigere Atem zur zweiten Natur wird und in den Schlaf übergeht.
Bestimmte Yoga-Posen lindern auch die gewohnheitsmäßige Steifheit in Nacken, Schultern und Rücken, die manchmal zu einer Kompression der Atemwege im Schlaf führt. Wenn man alles ausdehnt, kommt es auf natürliche Weise zu offeneren Schlafmustern, die die Schlafapnoe lindern.
Natürlich ist Yoga kein Ersatz für medizinische Unterstützung, wenn Ihre Schlafapnoe schwerwiegend ist. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, um zu erfahren, ob Ihre Beschwerden so schwerwiegend sind, dass ein CPAP oder eine Operation erforderlich ist.
Posiert
Einfache Posen, die Sie verlängern und Ihre Wirbelsäule strecken, fördern bessere Schlafpositionen. Die folgenden Posen sind zu jeder Tageszeit geeignet, auch vor dem Schlafengehen.
Kuh / Katze: Auf alle viere kommen. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden fallen, während Sie das Schlüsselbein und das Steißbein anheben. Atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule dramatisch, wobei Sie Ihr Kinn leicht einklemmen. Wechseln Sie die beiden Positionen für etwa 10 Atemzüge.
Heuschrecke: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen neben Ihren Hüften flach auf Ihren Bauch. Atme ein und hebe dein Gesicht, deine Brust, deine Arme und Beine vom Boden ab. Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert, wenn Sie Ihre Beine anheben und gegeneinander drücken. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und senken Sie den Rücken.
Sitzdrehung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen, wobei Ihre Schultern über Ihren Hüften balanciert sind. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule; Atme aus und drehe dich nach rechts, lege deine rechte Hand hinter dir auf den Boden und deine linke Hand außerhalb deines rechten Oberschenkels. Atme zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Atemarbeit
Yoga-Atmung bietet auch eine mögliche Linderung für Schlafapnoe-Patienten. Ujjayi-Atem hilft dabei, die Atemwege zu reinigen und die Atemmuskulatur zu stärken. Ujjayi atmet durch die Nase ein und aus, mit einer leichten Verengung in der Kehle. Wenn Sie einatmen, ist es, als würden Sie mit geschlossenem Mund gähnen. Beim Ausatmen ist es, als wollten Sie ein Fenster beschlagen, auch mit versiegelten Lippen.
Ein- und Ausatmen sind weitere atemstärkende Maßnahmen, die aus dem Yoga übernommen wurden. Atmen Sie zum Einatmen einfach tief ein und wenn Sie sich voll Luft fühlen, machen Sie eine Pause von drei bis fünf Zählungen und atmen Sie dann langsam aus. Bei der Beibehaltung der Ausatmung wird langsam eingeatmet und ausgeatmet und am Ende der Ausatmung - wenn Sie sich leer fühlen - drei bis fünf Mal angehalten. Beide Techniken sollten absichtlich und gemessen durchgeführt werden.
Alternatives Nasenlochatmen ist eine weitere Yoga-Technik, die für Menschen mit Schlafapnoe wertvoll ist. Um es auszuführen, setzen Sie sich bequem hin und legen Sie Ihre ersten beiden rechten Finger auf Ihre Stirn. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger und atmen Sie tief durch die rechte Seite ein. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen, lassen Sie das linke Nasenloch los und atmen Sie vollständig aus. Atme durch das linke Nasenloch ein, verschließe es und lasse dann das rechte Nasenloch zum Ausatmen frei. Wechseln Sie einige Minuten lang die Seiten, um Ihren Geist zu beruhigen und sich ein besseres Atembewusstsein und eine bessere Kontrolle beizubringen.
: Atemübungen und Atemnot
