Ihre Latzugmuskeln sind die breitesten und stärksten Muskeln in Ihrem Rücken. Ein Workout mit Übungen zu Hause stärkt nicht nur diese Muskeln, sondern erleichtert es auch, mit Ihren Fitnesszielen Schritt zu halten. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Ausrüstungsgegenstände und ein kleiner Trainingsbereich.
Warum Lat Workouts zu Hause?
Ihr Lats oder Latissimus dorsi sind zwei große, flache, dreieckige Muskeln in Ihrem Rücken. Die Lats unterstützen in erster Linie die Bewegungen der oberen Extremitäten, einschließlich Ihrer Arme, Bauchmuskeln und Brustmuskeln. Sie kommen immer dann ins Spiel, wenn Sie Zug- oder Ruderbewegungen ausführen, z. B. Klimmzüge - oder sogar eine Tür öffnen. Diese Muskeln unterstützen auch die richtige Atmung, indem sie die unteren Rippen anheben.
Trainieren Sie Ihren Lats und alle anderen wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner . In den Richtlinien wird außerdem empfohlen, mindestens 150 bis 300 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche durchzuführen, z. B. Gehen oder Radfahren.
Mithilfe von Kurzhanteln und Widerstandsbändern können Sie zu Hause effektive Lat-Workouts erstellen, um Ihre Aktivitätsanforderungen zu erfüllen. Wenn Sie zu Hause trainieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie aus Zeitmangel oder aus Lust, ins Fitnessstudio zu gehen, auf ein Training verzichten.
Wählen Sie hier aus den Vorschlägen fünf bis sieben Übungen aus und führen Sie drei bis fünf Sätze jeder Übung mit jeweils etwa 10 bis 16 Wiederholungen durch. Sie können das Gewicht für jeden Satz schrittweise erhöhen und die Gewichte erhöhen, wenn Sie nacheinander stärker werden.
1. Lat Übungen mit Hanteln
Mit Hanteln können Sie jeden Ihrer Lats einzeln trainieren, um die Muskeln gezielt zu beanspruchen und zu stärken. Sie sorgen auch für eine mechanische und metabolische Überlastung, so der American Council on Exercise. Mechanische Überlastung resultiert aus dem Schaden, der durch Muskelkontraktionen verursacht wird, während metabolische Überlastung aus Muskelarbeit und Müdigkeit resultiert.
Während schwerere Kurzhanteln in Kombination mit weniger Übungswiederholungen mit einer mechanischen Überlastung verbunden sind, sind leichtere Kurzhanteln in Kombination mit mehr Wiederholungen mit einer metabolischen Überlastung verbunden. Beide Arten von Übungen stimulieren das Muskelwachstum. Beispiele für Hantel-Lat-Übungen zu Hause können sein:
Zug 1: Reihen abtrünnigen
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern, die über Ihre Handgelenke und Fersen über die Zehen gestapelt sind.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel bündig mit dem Boden abschließen, damit Ihre Handgelenke gerade bleiben.
- Beuge deine Ellbogen in eine Liegestütze-Position. Drücken Sie sich hoch und runter und rudern Sie abwechselnd mit den Hanteln rechts und links, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Lats, während Sie rudern.
Zug 2: Zeilen ausgleichen
- Führen Sie die gleiche Ruderaktion durch wie die abtrünnige Reihe, aber stehen Sie auf und balancieren Sie jeweils auf einem Fuß.
- Achten Sie beim Training darauf, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft, Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern eingerastet ist.
- Schauen Sie nach unten, um Ihren Kopf mit Ihren Fersen in Einklang zu halten.
Zug 3: Stehende Hantelreihen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen parallel zu einer leichten Kniebeugung auf. Hängen Sie sich mit einem flachen Rücken von Ihren Hüften nach vorne.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte nach oben und unten zu rudern, und machen Sie jedes Mal eine Pause auf Rumpfhöhe. Sie können die Zeilen auch abwechseln, um sich jeweils auf ein Lat zu konzentrieren.
2. Resistance-Band Lat Übungen
Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Widerstandsstärken. Sie können also einen leichteren Widerstand wählen, wenn Sie anfangen, und schwerer werden, wenn Sie an Stärke zunehmen. Diese Zubehörteile bieten während des gesamten Trainings Widerstand und führen dazu, dass Ihre Muskelfasern anders feuern, was eine andere Herausforderung für Ihre Lats darstellt.
Sie sind leicht und einfach zu verstauen und eignen sich besonders für Lat-Workouts zu Hause. HelpGuide.org weist auch darauf hin, dass Widerstandsbänder für Personen mit eingeschränkter Mobilität nützlich sein können, z. B. für rollstuhlgebundene Patienten.
Zug 1: Pull-Downs
- Halten Sie ein Widerstandsband über Ihre Hände.
- Drücken Sie Ihre Lats zusammen, während Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten beugen.
Je enger Ihre Hände zusammen sind, desto schwieriger wird die Übung. Nehmen Sie einen breiteren Griff für eine geringere Herausforderung. Diese Übung imitiert die Lat-Pull-Maschine im Fitnessstudio.
Zug 2: Sitzende oder stehende Reihen
- Wickeln Sie ein Band um eine stabile Stange oder ein Möbelstück, das sich bei Ihrer Arbeit nicht bewegt.
- Halten Sie das Band in jeder Hand und treten Sie zurück, um eine angemessene Spannung zu erzeugen.
- Drücken Sie in sitzender oder stehender Position mit hüftbreit auseinanderliegenden und parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien die Lats zusammen und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten.
Zug 3: Übergebogene Reihen
- Stellen Sie sich mit hüftbreitem und parallelem Fuß auf das Band und beugen Sie die Knie leicht.
- Fassen Sie das Band mit jeder Hand näher an Ihre Füße, um sicherzustellen, dass Sie genügend Spannung haben.
- Rudere die Band auf und ab, wie bei stehenden Hantelreihen.
Zug 4: Zusammengesetzte Zeilen
- Wickeln Sie wieder ein Band um einen stabilen Gegenstand.
- Nehmen Sie das Band in jede Hand und treten Sie zurück, um die Spannung zu erhöhen.
- Von den Hüften mit hüftbreitem und parallelem Fuß nach vorne schwenken und die Knie beugen.
- Strecken Sie Ihre Arme und stehen Sie dann auf und beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten und drücken Sie Ihre Lats zusammen.
Diese Übung wirkt nicht nur auf Ihren Lats, sondern auch auf Ihren unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln.
Zug 5: Band und Hantel Combo Row
- Führen Sie die drei beschriebenen Arten von Bandübungen durch, fügen Sie jedoch Kurzhanteln hinzu.
- Binden Sie einfach jedes Ende des Widerstandsbands um eine Hantel und rudern Sie weiter.
Möglicherweise möchten Sie leichtere Gewichte verwenden, wenn Sie Bänder und Hanteln kombinieren.
Zusätzliche Lat-Übungen zu Hause
Wenn Ihr Zuhause mit einer Klimmzugstange ausgestattet ist, funktionieren herkömmliche Klimmzüge auch für Ihre Lats. Klimmzüge erfordern, dass Sie Ihren gesamten Körper vom Boden auf und ab heben, was sie zu einer der herausforderndsten Latzugübungen macht, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.
Sie können diese Bewegung ändern, indem Sie ein schweres Widerstandsband um die Klimmzugstange legen. Ziehen Sie ein Ende durch, um einen großen Kreis zu bilden, und legen Sie ein Knie in die Schlaufe, die nach unten baumelt. Während Sie hochziehen, wird das Band Sie mitnehmen, um Sie zu unterstützen.
