Veganer müssen vorsichtig sein, um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten. Es ist jedoch nicht immer möglich, alles, was Sie brauchen, mit der Nahrung zu versorgen, und ein Multivitaminpräparat kann Ihnen dabei helfen, Ihre Lebensgrundlagen zu decken. Wissen Sie, worauf Sie im Supplement Aisle achten müssen, damit Sie das beste vegane Multivitamin für sich auswählen können.
Vegane Ernährung
Eine vegane Ernährung ist eine der restriktivsten Arten pflanzlicher Ernährung. Veganer essen keine tierischen Produkte oder Dinge, die tierische Zutaten enthalten. Das beinhaltet:
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Eier
Viele Veganer konsumieren auch nicht:
- Bienenprodukte wie Honig
- Weißer Zucker, der Knochenkohle enthalten kann
- Bier, das mit Gelatine oder Eiweiß gefiltert werden kann
- Brot aus Molke, Butter, Eiern oder Zucker
- Marshmallows und Gummibärchen aus Gelatine
- Salatdressings, die Lecithin enthalten, einen Stabilisator, der häufig aus tierischen Produkten gewonnen wird
- Viele andere Lebensmittelzusatzstoffe aus tierischen Produkten
Veganer verlieren nicht viel, wenn sie die Lebensmittel und Getränke auf der zweiten Liste auslassen, aber Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier stecken voller Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln manchmal Mangelware sind.
Darüber hinaus können Veganer versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren oder ihre Fettaufnahme im Rahmen einer kohlenhydratarmen oder fettarmen Ernährung zu begrenzen. Jede Art von restriktiver Ernährung erhöht das Risiko von Nährstoffmängeln. Das Hinzufügen einer weiteren Komponente, um sie noch restriktiver zu gestalten, erhöht das Risiko weiter.
Veganer Vitaminbedarf
Eine gut geplante vegane Ernährung kann ernährungsphysiologisch ausreichend und in vielen Fällen sehr gesund sein. Veganer haben laut HealthLink BC tendenziell ein geringeres Körpergewicht, weniger Cholesterin, weniger Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Fleischesser. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass sie Prostatakrebs, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes bekommen.
Ein Mangel an sorgfältiger Planung kann jedoch zu einem erhöhten Risiko von Gesundheitsproblemen aufgrund von Nährstoffmangel führen. Laut ChooseMyPlate.gov gehören zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen, die Veganer in einem Multivitaminpräparat benötigen, Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Vitamin D.
Die National Institutes of Health (NIH) geben an, dass Vitamin B12 für die Herstellung von genetischem Material und gesunden roten Blutkörperchen erforderlich ist. Niedrige B12-Spiegel können zu einer megaloblastischen Anämie führen, bei der der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren kann, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung und Appetitlosigkeit. Ältere Erwachsene, die Veganer sind, haben ein noch größeres Risiko für einen Mangel, da sie nicht in der Lage sind, den Nährstoff ebenfalls aufzunehmen.
Laut NIH enthalten nur tierische Lebensmittel von Natur aus B12. Die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die den Nährstoff liefern, sind angereichertes Getreide, Nährhefe und andere angereicherte Lebensmittel. Alle Erwachsenen benötigen täglich 2, 4 Mikrogramm Vitamin B12. Da es sich um einen wasserlöslichen Nährstoff handelt, speichert der Körper ihn nicht. Das heißt, Sie müssen sicher sein, dass Sie jeden Tag die richtige Menge erhalten.
Eisen ist ein Mineral, das Ihr Körper verwendet, um ein Protein in roten Blutkörperchen, das Hämoglobin, herzustellen, das Sauerstoff aus der Lunge durch den Körper transportiert. Ebenso wie B12 kann auch ein Eisenmangel eine Anämie und die damit verbundenen Nebenwirkungen verursachen.
Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Lebensmitteln, das als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird, unterscheidet sich von dem in tierischen Lebensmitteln, das als Häm-Eisen bezeichnet wird. Nicht-Häm-Eisen wird vom Körper nicht so leicht aufgenommen wie Häm-Eisen, daher müssen Veganer häufig mehr davon zu sich nehmen als Fleischesser.
Einige Menschen haben auch einen erhöhten Eisenbedarf, einschließlich Frauen vor der Menopause, die jeden Monat durch die Menstruation Eisen verlieren. Dies gilt insbesondere für Frauen mit schweren Perioden. Frauen bis 50 Jahre benötigen 18 Milligramm Eisen pro Tag. Alle Männer und Frauen über 50 benötigen laut NIH täglich 8 Milligramm.
Calcium ist entscheidend für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Es ist reichlich in Milchprodukten enthalten, aber nicht so häufig in pflanzlichen Lebensmitteln. Laut ChooseMyPlate.gov kann es für einige Veganer unrealistisch sein, das gesamte Kalzium, das sie benötigen, aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen. Die Zufuhr von ausreichend Kalzium ist besonders wichtig für Frauen, bei denen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose besteht. Diese Erkrankung ist gekennzeichnet durch Knochenschwund und Knochen, die brüchig sind und leicht brechen.
Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Frauen beträgt 1.000 Milligramm täglich bis zum Alter von 50 Jahren und 1.200 Milligramm nach dem Alter von 50 Jahren. Männer benötigen 1.000 Milligramm bis zum Alter von 71 Jahren und 1.200 Milligramm danach.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihr Körper in der Haut synthetisieren kann, wenn er den Sonnenstrahlen ausgesetzt wird. Es ist notwendig, dass Ihr Körper Kalzium aufnimmt. Ein Mangel kann zu einem Verlust an Knochenmasse und Kraft führen und das Osteoporoserisiko erhöhen.
Vitamin D ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich nur in geringen Mengen enthalten, und andere Lebensmittel sind mit dem Nährstoff angereichert. Laut NIH ist eine vegane Ernährung mit einem Vitamin-D-Mangel verbunden, aber es ist schwierig, ausreichende Mengen des Nährstoffs allein aus natürlichen Nahrungsquellen zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D für alle Erwachsenen beträgt 600 Internationale Einheiten (IE) täglich.
Wahl eines veganen Multivitamins
Die besten veganen Multivitamine liefern so nahe wie möglich 100 Prozent des Tagesbedarfs (DV) - ähnlich wie die empfohlene Tagesbedarfsmenge (RDA). Es gibt viele Optionen, die dieses Kriterium für B12, Vitamin D und Eisen erfüllen, aber keine, die genügend Kalzium liefern.
Laut UT Southwestern Medical Center würde die Tablette, einschließlich des gesamten DV für Kalzium, zu groß werden, um geschluckt zu werden. Daher sollten Veganer mit ihrem Arzt darüber sprechen, ob eine separate Kalziumergänzung erforderlich ist.
Es gibt einige vegane Multivitamine, die speziell für Veganer gekennzeichnet und hergestellt werden, aber viele nicht - obwohl sie möglicherweise frei von tierischen Produkten sind und als vegan gelten. Noch viele andere enthalten versteckte Zutaten tierischen Ursprungs, und das Erkennen der Schuldigen kann wie der Versuch sein, eine Nadel im Heuhaufen zu finden. PETA bietet eine lange Liste tierischer Inhaltsstoffe, die in Multivitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein können.
Ob Veganer oder Nicht-Veganer, bei der Wahl eines Multivitamins sind noch einige andere Aspekte zu beachten. Vitamine werden von der FDA nicht so reguliert wie Lebensmittel. Daher kann nicht garantiert werden, dass sie die auf dem Etikett angegebenen Inhaltsstoffe enthalten. Eine Möglichkeit, mehr Vertrauen in die von Ihnen ausgewählten veganen Vitamine zu haben, ist die Suche nach einem Multivitamin, das von Drittanbietern getestet wurde, um die Reinheit und Genauigkeit der Inhaltsstoffe sicherzustellen.
Beispielsweise verwendet die unabhängige gemeinnützige Organisation US Pharmacopeial Convention ein eigenes Siegel mit den Buchstaben USP. Eine andere Prüfstelle, NSF International, verwendet ein NSF-Siegel.
Welches vegane Multivitaminpräparat Sie auch wählen, denken Sie daran, dass eine Pille eine gesunde Ernährung nicht ersetzen kann. Essen Sie zusätzlich zu Ihrem Nahrungsergänzungsmittel viel frisches Obst und Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen, angereichertes Getreide, Pflanzenmilch und Nährhefe, um das gesamte Nährstoffspektrum zu erhalten, das Veganer und Fleischesser für eine optimale Gesundheit benötigen.
