Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihre Bauchmuskeln in einen unteren und einen oberen Bereich unterteilt sind, aber in Wirklichkeit ist Ihr Rectus abdominis - oder die vordere Hülle der Bauchmuskeln - ein langer Muskel. Es ist durch Sehnenfalten unterteilt, wodurch Sie einen Six-Pack-Look erhalten und möglicherweise das Gefühl haben, dass es aus separaten Muskeln besteht. Technisch gesehen können Sie jedoch den oberen und unteren Bereich des Muskels nicht unabhängig voneinander zusammenziehen.
Sit-ups beziehen sich auf eine ganz bestimmte Bewegung: Sie liegen mit gebeugten Knien auf dem Rücken und heben Ihren Oberkörper an, um Ihre Beine zu berühren. Diese Bewegung aktiviert hauptsächlich den oberen Teil des Rectus abdominis, wenn Sie Kopf, Hals und Schultern vom Boden heben.
Kein Sit-up, auch nicht auf einer Steigung, aktiviert vorwiegend den unteren Teil des Rectus abdominis, andere Ab-Übungen jedoch. Die folgenden Bewegungen helfen dabei, den unteren Teil Ihres Bauches anzuvisieren.
Reverse Crunches
Obwohl der gesamte Rectus abdominis während dieser Bewegung wirkt, werden Sie ihn wahrscheinlich am meisten in den unteren Bauchmuskeln spüren.
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihren Arm zu den Seiten des Raums, um Ihren Oberkörper auf dem Boden zu verankern. Beuge deine Knie und hebe sie hoch, so dass deine Schienbeine parallel zum Boden sind.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie drücken.
Schritt 3
Atme ein und lasse die Ausgangsposition los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hängendes Bein anheben
Die hängende Beinhebung wirkt auf den gesamten Rectus abdominis und die Hüftbeuger, sodass Sie sie im unteren Bereich Ihres Bauches spüren.
Schritt 1
Halten Sie sich an einer hohen Klimmzugstange fest oder hängen Sie sie mit Armgurten an der Stange auf. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihre Hüften beugen.
Schritt 3
Kehren Sie zu den ausgestreckten Beinen und Hüften zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Stabilitätsball Jackknife
Verwenden Sie für diese Übung einen aufgeblasenen Stabilitätsball.
Schritt 1
Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden und den Fußspitzen und Knöcheln auf dem Stabilitätsball in eine Liegestützposition. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper als gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken steif, während Sie den Ball in Richtung Brust rollen, indem Sie Ihre Knie beugen.
Schritt 3
Rollen Sie den Ball nach hinten, um Ihre Beine zu strecken und eine Wiederholung durchzuführen.
Criss-Cross Bergsteiger
Diese Bewegung aktiviert Ihren gesamten Körper, legt jedoch besonderen Wert auf den unteren Teil Ihres Rectus abdominis. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang schnell, um auch Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 1
Bringen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, balancieren Sie auf Ihren Händen und Füßen und steifen Sie den Oberkörper.
Schritt 2
Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie das Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Setzen Sie den Fuß wieder ab.
Schritt 3
Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie das linke Bein zum rechten Ellbogen ziehen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Merken Sie sich
Ihr unterer Magenbereich kann ein Ort sein, an dem Fett gespeichert wird. Egal wie muskulös Ihre Bauchmuskeln sind, wenn sie von einer Polsterschicht bedeckt sind, wird die Definition nicht angezeigt. Aber keine Übung wird diesen bestimmten Bereich direkt kürzen - eine Reduzierung der Flecken ist einfach nicht möglich.
Um Fett im ganzen Körper, einschließlich Ihres Unterbauchs, zu reduzieren, befolgen Sie eine Diät, die sich hauptsächlich auf magere Proteine wie Hühnchen und Fisch sowie Gemüse und kleine Mengen Vollkornprodukte konzentriert. Regelmäßiges Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, Körperfett überall zu verlieren, sodass Ihre unteren Bauchmuskeln schlank und definiert aussehen, zusammen mit den Muskeln am Rest Ihres Körpers.
