Sie haben hart gearbeitet und haben jetzt die schlanken, wohlgeformten Oberschenkel, die Sie wollten. Aber die Arbeit hört nicht auf, nur weil Sie gut aussehen. Um Ihre schlanken Oberschenkel zu erhalten, müssen Sie Ihren Körper konsequent trainieren - für den Rest Ihres Lebens. Übung ist eine Gewohnheit und ein Lebensstil. Wenn Sie nicht weiter daran arbeiten, werden Ihre Beine größer und das Körperfett nimmt zu. Halten Sie Ihr Cardio aufrecht und führen Sie anspruchsvolle Beinübungen durch, um die schlanken Oberschenkel zu erhalten.
Fat Blast Cardio
Schritt 1
Führen Sie drei- bis fünfmal pro Woche kardiovaskuläre Übungen durch. Dies ist ausreichend, wenn Sie nicht viel Körperfett zu verlieren hatten, um dünne Oberschenkel zu bekommen. Wenn Sie einmal übergewichtig oder fettleibig waren, machen Sie laut Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico fünf- bis siebenmal pro Woche Cardio.
Schritt 2
Halten Sie Cardio-Sitzungen zwischen 30 und 60 Minuten. Wenn Sie einen signifikanten Gewichtsverlust beibehalten, bleiben Sie näher an 60 Minuten pro Sitzung. Dies stellt sicher, dass Sie genug Kalorien verbrennen, um schlanke Oberschenkel zu erhalten.
Schritt 3
Trainieren Sie mit mäßiger bis kräftiger Intensität. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, um Ihre Form zu erhalten. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, die Sie jedoch herausfordern. Lauf-, Fahrrad-, Ellipsen- oder Treppenmaschinen sind einige Beispiele, die Ihren Unterkörper wirklich herausfordern.
Schritt 4
Führen Sie HIIT Cardio durch, um Ihren Körper herauszufordern. Hochintensives Intervalltraining wechselt kurze Ausbrüche intensiver Arbeit mit längeren Ausbrüchen weniger intensiver Arbeit. Wechseln Sie beispielsweise 30 Sekunden All-Out-Sprint ab und 90 Sekunden Joggen in Ihrem normalen Tempo. Wärmen Sie sich immer mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit dem HIIT-Training beginnen, und beenden Sie es mit einer Abklingzeit.
Zeigen Sie ein kleines Bein
Schritt 1
Führen Sie Step-ups durch, während Sie eine Kurzhantel halten, nachdem Sie sich mindestens fünf Minuten lang zu Fuß oder mit dem Fahrrad aufgewärmt haben. Wählen Sie einen Schritt, bei dem Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad gebeugt werden. Steigen Sie auf ein Knie, steigen Sie ab und wechseln Sie die Beine. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
Schritt 2
Führen Sie als nächstes einen Squat-Sprung durch. Plyometrische Aktivitäten wie Squat Jumps verbrennen viele Kalorien und fordern Ihre Beine zu schlanken Oberschenkeln heraus. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Händen hinter den Kopf oder auf die Hüften. Hocke dich hin und drücke dich schnell hoch, springe so hoch wie möglich direkt in die Luft. Landen Sie sanft und hocken Sie sich sofort für eine weitere Wiederholung. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 3
Halten Sie einen Medizinball und machen Sie als nächstes Ausfallschritte. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Ball auf Brusthöhe. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Seite, sodass Ihre Füße beim Aufsetzen breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Stoppen Sie, wenn Ihr Oberschenkel parallel ist. Drücken Sie zurück nach oben und gehen Sie zum Zentrum. Wechseln Sie für zwei oder drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Schritt 4
Führen Sie einen abwechselnden Sprung in die Hocke oder einen Ausfallschritt mit Ihrem Körpergewicht durch. Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Fallen Sie nach unten und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie beide Knie beugen. Drücken Sie schnell zurück, damit Sie in die Luft springen. Wechseln Sie die Beine und landen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten. Sofort nach unten springen und wieder hochspringen. Wechseln Sie für zwei oder drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Trinkgeld
Fügen Sie Isolationsübungen wie Kniesehnenlocken und Beinstrecker hinzu, um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel zu erreichen. Beginnen Sie mit nur einem oder zwei Sätzen der plyometrischen Übungen, falls Sie diese noch nie zuvor durchgeführt haben. Führen Sie Ihre Beinübungen in einem Kreislauf durch, um die Kalorienverbrennung zu steigern und Ihre Beine wirklich herauszufordern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Warnung
Fügen Sie keiner Übung Gewicht hinzu, bis Sie sie mit der richtigen Technik ausführen können. Unterbrechen Sie jede Übung, wenn Sie sich benommen, übel oder schmerzhaft fühlen. Vermeiden Sie Plyometrie, wenn Sie Gelenkprobleme haben, bis Sie mit einem Arzt sprechen.
