Das laterale Retinaculum ist ein Band, das hilft, Ihre Patella oder Kniescheibe an Ort und Stelle zu halten. Wenn sich das Knie leicht aus der Position bewegt oder im Gelenk gekippt wird, kann dies zu Spannungen und Schmerzen im lateralen Retinaculum führen. Durch Dehnen dieses Bandes bleibt die Patella an Ort und Stelle und das Band bleibt gesund. Aufgrund der Lage des Bandes kann es jedoch schwierig sein, es ausreichend zu dehnen. Sie können das laterale Retinaculum jedoch dehnen, indem Sie die Muskeln, Sehnen und Bänder um das Kniegelenk dehnen, wodurch ein sekundärer Dehnungseffekt auf dieses Bindegewebe verursacht wird.
Schritt 1
Dehnen Sie den Quadrizepsmuskel. Stellen Sie sich auf die Seite oder legen Sie sich auf die Seite und greifen Sie nach dem Knöchel Ihres Beins. Ziehen Sie es nach oben und hinter sich und bringen Sie den Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Biegen Sie Ihren Rücken, um die Dehnung zu maximieren, und halten Sie ihn mindestens 10 Sekunden lang gedrückt. Obwohl Sie die Belastung und Dehnung vor allem in Ihrem Quadrizeps spüren, wirkt sich die Dehnung auf Ihr laterales Retinaculum aus.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie die Dehnung des Hürdenläufers durch, wodurch Ihre Achillessehne gedehnt wird. Legen Sie Ihr Bein flach vor sich auf den Boden, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper über das Oberschenkel nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen, um die Achillessehne zu dehnen. Die Dehnung erstreckt sich bis in das Knie und kommt Ihrem lateralen Retinaculum zugute.
Schritt 3
Dehnen Sie das Iliotibialband. Diese beiden Verbindungsstrukturen arbeiten eng zusammen und Sie können beide durch dieselbe Übung dehnen. Stehen Sie auf und kreuzen Sie ein Bein über das Bein, das Sie strecken möchten. Legen Sie das gekreuzte Bein auf den Boden und stecken Sie die entsprechende Hüfte in diese Richtung. Lehnen Sie sich von der Seite weg, an der das laterale Retinaculum gedehnt wird, und drücken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Belastung im Bindegewebe an der Außenseite Ihres Knies spüren - dies ist das Iliotibialband. Halten Sie diese Strecke mindestens 10 Sekunden lang.
Schritt 4
Wiederholen Sie Ihre Dehnübungen drei- oder viermal am Tag.
Trinkgeld
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Dehnung Ihre Knieschmerzen nicht bessert oder verschlimmert.
