Hüftstöße, Kniebeugen und Kreuzheben stehen häufig im Mittelpunkt der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Und obwohl ihr Elite-Status völlig gerechtfertigt ist, ist das Steigungslaufen ein weiteres (stark unterschätztes) Werkzeug zum Aufbau von Beute, das etwas mehr Hype verdient.
Jede Art des Gehens trägt zur Verbesserung vieler Aspekte Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit bei und verbessert Ihre Stimmung, Schlafqualität und Herzgesundheit. Aber das Hinzufügen von Steigungen zu Ihren täglichen Schritten macht Ihren Spaziergang zu einem Kraft-Plus-Cardio-Workout, sagt Meg Takacs, Performix House-Trainerin und Erfinderin der #RunWithMeg-App.
Das Bergaufgehen zielt auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads ab, ohne Gewichte zu heben, sagt Takacs. Es kann auch helfen, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen, was Ihre Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, sagt sie.
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Wenn Ihr Steigungslauf schwieriger wird, atmen Sie tief ein, atmen Sie für zwei Schritte ein und für zwei Schritte aus. Sie können auch Ihr Schritttempo erhöhen, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen und sich an Ihre Schritte anlehnen.
Teil 1: 10-minütiges Aufwärmen
- Beginnen Sie 3 Minuten lang mit einer Steigung von 3, 0 und einer Geschwindigkeit von 3, 2.
- Erhöhen Sie die Steigung 3 Minuten lang auf 5, 0.
- Erhöhen Sie die Neigung des Laufbands 3 Minuten lang auf 8, 0.
- Erholen Sie sich bei einer Steigung von 5, 0 und einer Geschwindigkeit von 2, 5 Meilen pro Stunde für 1 Minute.
Teil 2: 15 Minuten Geschwindigkeitsintervalle
- Stellen Sie Ihre Steigung für das gesamte Intervall von 15 Minuten auf 10, 0.
- Beginnen Sie eine Minute mit 2, 5 Meilen pro Stunde.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für 2 Minuten auf 3, 0 Meilen pro Stunde, gefolgt von einer Erholung von 1 Minute bei 2, 5 Meilen pro Stunde.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit für 2 Minuten auf 3, 2 Meilen pro Stunde, gefolgt von einer 1-minütigen Erholung bei 2, 5 Meilen pro Stunde.
- Bringen Sie die Geschwindigkeit für die nächsten 2 Minuten wieder auf 3, 4 Meilen pro Stunde, gefolgt von 1 Minute bei 2, 5 Meilen pro Stunde.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit erneut für 2 Minuten auf 3, 4 Meilen pro Stunde und erholen Sie sich dann für 1 Minute bei 2, 5 Meilen pro Stunde.
- Für das letzte Geschwindigkeitsintervall 2 Minuten lang auf 3, 6 km / h erhöhen und mit 1 Minute bei 2, 5 km / h beenden.
Trinkgeld
Vermeiden Sie die Versuchung, sich an den Handläufen des Geräts festzuhalten, wenn das Training schwieriger wird, sagt Takacs. Dies kann die Kalorienverbrennung und die Vorteile des Trainings beeinträchtigen. Vermeiden Sie es auch, die Arme vor der Brust zu verschränken. Halten Sie stattdessen Ihre Ellbogen und Hände entspannt.
Teil 3: 10 Minuten zunehmender Steigung
- Gehen Sie 1 Minute lang mit einer Steigung von 0 und einer Geschwindigkeit von 6 km / h.
- Steigern Sie Ihre Steigung auf 8, 0 und beschleunigen Sie 5 Minuten lang auf 3, 5.
- Erhöhen Sie dann für 3 Minuten Ihre Steigung auf 12, 0, Geschwindigkeit mit 3, 2 Meilen pro Stunde.
- Erholen Sie sich 1 Minute lang bei einer Neigung von 0 und einer Geschwindigkeit von 3, 5 km / h.
Teil 4: Abklingzeit von 5 Minuten
- Gehen Sie für Ihre Abklingzeit 5 Minuten lang mit einer Steigung von 5, 0 und einer Geschwindigkeit von 4 km / h.
Trinkgeld
Sobald Ihre Abklingzeit beendet ist, schlagen Sie auf die Matte, um etwas Schaum zu rollen und sich zu dehnen, um eine vollständige Regenerationsroutine zu erhalten.
