Das Geheimnis, Bauchfett loszuwerden, besteht darin, weniger zu essen, sich mehr zu bewegen und genug zu schlafen - aber das ist kein großes Geheimnis. Wenn Sie sich jedoch die Forschung ansehen, können Sie die wahren Geheimnisse ermitteln, die in diesen verallgemeinerten Aussagen liegen.
Bauchfett ist ein Problem, nicht wegen der Art und Weise, wie es aussieht, sondern wegen der Risiken, die es für Ihre Gesundheit darstellt. Laut der Harvard Medical School befindet sich subkutanes Fett genau unter Ihrer Haut - genau so, wie Sie es einklemmen können -, während sich das viszerale Fett tief in Ihrem Bauch befindet. Subkutanes Fett ist vielleicht das, was Sie vor der Badesaison loswerden möchten, aber viszerales Fett ist der wahre Feind. Es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten leiden.
Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie nicht nur Kalorien, sondern auch eine bestimmte Art von Kalorien einsparen - einfache Kohlenhydrate in Form von zugesetztem Zucker. Sie müssen trainieren, aber es ist am besten, eine bestimmte Form der Übung durchzuführen: Intervalltraining mit hoher Intensität. Schließlich müssen Sie mehr schlafen - aber um das zu tun, müssen Sie Ihren Gesamtstress reduzieren, um das fettbildende Hormon Cortisol zu bekämpfen.
Schneiden Sie Kohlenhydrate statt Fett
Kalorienreduzierung ist ein bekannter Weg, um Gewicht zu verlieren, aber Diätetiker konzentrieren sich oft darauf, Fett zu reduzieren. Ein Trick, um Bauchfett zu verlieren, könnte jedoch sein, stattdessen den Kohlenhydratkonsum einzudämmen. Zwei Studien, die im Januar 2015 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, ergaben, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät anstelle einer fettarmen Diät einnahmen, mehr Bauchfett und insgesamt mehr Fett verloren haben.
Laut der Mayo-Klinik ist es jedoch keine gute Idee, alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen, da dies die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers ist. Kohlenhydrate kommen auf natürliche Weise in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vor, einschließlich Getreide, Obst, Gemüse, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, verringern, so die Mayo-Klinik, Sie den Insulinspiegel, was dazu führt, dass der Körper gespeichertes Fett verbrennt und zu Gewichtsverlust führt.
Eine drastische Einschränkung kann jedoch kurz- und langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zunächst können Kopfschmerzen, Schwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Verstopfung oder Durchfall auftreten. Wenn Sie zu lange zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, riskieren Sie Vitamin- und Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Magen-Darm-Probleme.
Eine bessere Option ist es, die nicht nährstoffreichen Kohlenhydrate zu reduzieren, die einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Blutzucker haben, z. B. Limonaden, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme und alles, was eine erhebliche Menge Zucker enthält. Behalten Sie stattdessen die Kohlenhydrate, die mehr nützen als schaden. Die Cleveland Clinic empfiehlt, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Versuchen Sie das Intervalltraining
Diät ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren, aber Übung ist auch wichtig. In einer im Februar 2019 in BMC Public Health veröffentlichten Studie wurden Frauen nach der Menopause einer von drei Gruppen zugeordnet: einer Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung, einer Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung und einer Gruppe mit intensivem Training oder einer Kontrollgruppe. Obwohl die kalorienreduzierte Diätgruppe an Gewicht verlor, verlor die Gruppe, die sowohl einem Diät- als auch einem Bewegungsprogramm zugeordnet war, mehr Gewicht. Die Forscher stellten auch fest, dass beide Gruppen sowohl subkutanes als auch intraabdominales Fett reduzierten, aber nur die Diät- und Trainingsgruppe eine signifikante Menge an subkutanem Fett verlor.
Wenn Sie speziell nach Übungen suchen, um Bauchfett zu verlieren, wenden Sie sich nicht an Crunches oder Sit-ups. Versuchen Sie stattdessen ein intensives Intervalltraining. Laut dem American Council on Exercise bezieht sich HIIT auf die Praxis, Perioden von kurzer Geschwindigkeit und Intensität mit Erholungsintervallen abzuwechseln. Sie können beispielsweise auf ein stationäres Fahrrad steigen und 60 Sekunden lang mit mäßig hohem Widerstand bei voller Geschwindigkeit treten, 90 Sekunden lang gemächlich mit langsamerem Tempo und geringerem Widerstand fahren und diese Zyklen dann 20 bis 30 Minuten lang wiederholen.
Eine Überprüfung der im Februar 2018 in Sports Medicine veröffentlichten Studien ergab, dass HIIT bei der Reduzierung von Bauchfett, einschließlich viszeralem Fett, erfolgreich ist. Die Forscher gaben an, dass Laufen möglicherweise effektiver ist als Radfahren, stellten jedoch fest, dass mehr Forschung erforderlich ist, um zu wissen, was am vorteilhaftesten ist.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Stress, Schlaf und Bauchfett sind alle miteinander verflochten - wenn Sie unter viel Stress stehen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht jede Nacht genug Schlaf. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Bauchfett in Ihrem Bauch gewinnen. Ein Trick, um Bauchfett zu verlieren, ist es daher, Ihren Stress so weit zu senken, dass Sie die von der National Sleep Foundation empfohlene Menge von sieben bis neun Stunden pro Nacht für Erwachsene erhalten. Die American Heart Association empfiehlt, den Stress zu reduzieren, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen Spaß machen, z. B. ein Treffen mit einem Freund auf einen Kaffee oder ein positives Selbstgespräch, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein unzureichender Schlaf mit der Ansammlung von viszeralem Fett in Ihrem Bauch zusammenhängt. Eine Studie, die an fast 300 Teilnehmern durchgeführt und im Mai 2014 in Adipositas veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden am Tag schliefen (sowie Menschen, die mehr als neun Stunden am Tag schliefen), signifikant mehr als Eingeweidefett zugelegt haben als diejenigen, die schliefen sieben bis acht Stunden.
Natürlich ist Stress nicht der einzige Grund, warum Sie nicht schlafen. Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Ihren Stress abzubauen, und Sie immer noch nicht genügend Aufmerksamkeit erregen, suchen Sie nach anderen Ursachen. Laut Harvard Health Publishing können diese Ursachen Schlafapnoe sein, die auch mit Gewichtsdepressionen und schlechten Schlafgewohnheiten zusammenhängt.
Außerdem kann Stress das Bauchfett auf andere Weise fördern als durch Schlafstörungen. Nach Angaben des American Institute of Stress ist das Hauptstresshormon Cortisol mit einem erhöhten Bauchfettanteil verbunden. Wenn Ihr Cortisolspiegel steigt, kann dies zu Bauchfett führen. Wenn Sie gestresst sind, greifen Sie außerdem eher nach ungesunden Lebensmitteln, die zu Bauchfett beitragen. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stress abzubauen, kann sich Ihre Taille verbessern.
