Langlauf ist ein Ausdauersport. Diese Art des Laufens ist aerob, was bedeutet, dass Ihre Muskeln eine ausreichende Menge Sauerstoff erhalten, um einen langen Lauf fortzusetzen. Sie können testen, ob Sie aerob laufen oder nicht, indem Sie während des Laufs ein Gespräch führen. Wenn Sie nicht sprechen können, arbeiten Sie zu hart und laufen Gefahr, Ihren Muskeln Sauerstoff zu entziehen, was Ihre Laufstrecke verkürzt. Um die Distanz zu bewältigen, ist es wichtig, im Cross Country ein aerobes Tempo einzuhalten. Wenn Sie schneller fertig werden möchten, wird das Training für Geschwindigkeit in Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten mit Tempo-, Intervall- und Fartlek-Training integriert.
Tempo Run
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang laufen oder joggen.
Schritt 2
Beschleunigen Sie Ihr Lauftempo, bis Sie die Höchstgeschwindigkeit erreicht haben. Halten Sie dieses Tempo fünf bis 10 Minuten lang aufrecht.
Schritt 3
Verlangsamen Sie schrittweise Ihr Tempo für die nächsten fünf bis 10 Minuten.
Schritt 4
Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang oder einem langsamen Joggen ab.
Intervall-Distanztraining
Schritt 1
Wärmen Sie Ihren Körper mit einem fünfminütigen Spaziergang oder einem langsamen Joggen auf.
Schritt 2
Sprint über 100 bis 400 Meter.
Schritt 3
Verlangsamen Sie Ihr Tempo für einen Erholungsspaziergang oder joggen Sie für die gleiche Anzahl von Metern, 100 bis 400.
Schritt 4
Abwechselnde Sprint- und Erholungsintervalle für Ihre gesamte Trainingszeit von ca. 20 bis 30 Minuten.
Schritt 5
Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang ab.
Fartlek Training
Schritt 1
Gehen oder joggen Sie fünf Minuten lang langsam, um Ihren Körper aufzuwärmen.
Schritt 2
Laufen Sie so lange wie möglich mit Höchstgeschwindigkeit, jedoch mindestens 10 Sekunden lang.
Schritt 3
Verlangsamen Sie Ihr Tempo und gehen oder joggen Sie, bis Sie sich erholt fühlen.
Schritt 4
Laufen Sie mindestens 10 Sekunden lang wieder mit Höchstgeschwindigkeit.
Schritt 5
Verlangsamen Sie Ihr Tempo und erholen Sie sich. Setzen Sie abwechselnd Burst-Intervalle und Erholungsintervalle fort, je nachdem, wie Sie sich für eine Gesamttrainingszeit von 30 bis 45 Minuten fühlen. Folgen Sie einem fünfminütigen Spaziergang, um sich abzukühlen.
Trinkgeld
Nehmen Sie einmal pro Woche einen Tempolauf in Ihre Trainingsrotation auf.
Verwenden Sie ein- oder zweimal pro Woche Intervall- oder Fartlek-Training, um Ihre Langlaufgeschwindigkeit zu verbessern.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
