Machen Sie sich bereit, um Ihre starken, geformten, wunderschönen Bauchmuskeln zu enthüllen. Dieser Body-Toning-Trainingsplan ist eine schnelle und hochwirksame Ab-Toning-Routine, die Sie jederzeit und überall durchführen können. Alles was Sie brauchen ist 10 Minuten!
Halten Sie es fest
Halten Sie Ihre Körpermuskulatur angespannt, indem Sie die Bauchmuskulatur einführen, um Ihren unteren Rücken während dieser Übungen zu unterstützen. Erfahren Sie, wie Sie diese Muskeln im Liegen aktivieren. Integrieren Sie dann das Manöver in den Rest Ihres Trainings.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel durch den unteren Rücken zum Boden. Die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen sollten sich angespannt anfühlen.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich.
- 20 mal wiederholen.
Body Toning Workout Plan
Dieses Workout-Programm für Muskeln und Töne ist gerätefrei und eignet sich perfekt, um sich in den Tag hineinzuversetzen, wenn Sie ein paar zusätzliche Minuten Zeit haben. Sie können es sogar auf Reisen, in der Mittagspause oder immer dann tun, wenn Sie sich im Freien oder am Strand befinden.
Um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie jeden Zug mit 15 Wiederholungen und dreimal.
Zug 1: Bikini Walkout-Übung und Plank Jack
Mit dieser Übung formen Sie Ihren gesamten Kern und Ihre inneren Schenkel.
- Beginnen Sie, indem Sie auf der Rückseite Ihrer Matte stehen und Ihre Hände vor Ihnen in eine Plankenposition führen.
- Springe mit den Füßen zu den Seiten deiner Matte und zurück in die Mitte.
- Gehen Sie mit den Händen zurück, um Ihre Füße zu treffen und zum Stehen zurückzukehren.
- Mach 15 Wiederholungen.
Zug 2: Bauch Toner
Zielen Sie mit dieser Bewegung auf Ihre Schrägen und Schultern.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren rechten Ellbogen und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Zug 3: Russische Wendung
Mit der russischen Variante formen Sie Ihre Schrägen, unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel.
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien und etwa fünf Zentimeter über dem Boden angehobenen Füßen.
- Lehnen Sie sich mit flachem Rücken und angehobener Brust in einem 45-Grad-Winkel zurück und führen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen zusammen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Zug 4: Knie-Ellbogen-Crunch an der Seite der Planke
Diese Bewegung strafft Ihre Schrägen und Oberschenkel.
- Beginnen Sie in einer seitlichen Position an Ihrer linken Hand, wobei Ihr unteres Knie auf dem Boden liegt und das obere Bein gerade ausgestreckt ist.
- Greifen Sie mit dem rechten Arm direkt nach oben.
- Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem rechten Knie in eine seitliche Position. Zurück zum Start.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Move 5: Side Plank Hip Dips
Formen Sie Ihre Schrägen und Schultern mit Hüftdips.
- Beginnen Sie in einer seitlichen Position auf der linken Hand, wobei der rechte Arm über dem Kopf gestreckt und die Beine versetzt sind (oberer Fuß leicht vor dem unteren Fuß platziert).
- Senken Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter in Richtung Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
