Die ketogene Diät, die von den meisten, die sie befolgen, liebevoll als "Keto" bezeichnet wird, ist ein fettreicher, sehr kohlenhydratarmer Ernährungsplan, dessen Ziel es ist, Ihren Stoffwechsel zu verändern. Das Hauptziel ist es, die Ketose anzukurbeln. Dies ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt (anstelle von Kohlenhydraten). Während sich viele Menschen der ketogenen Ernährung zuwenden, um zusätzliche Pfunde zu verlieren, reichen die Vorteile der Ketose über den Gewichtsverlust hinaus.
Ketose hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch Ihre Energie steigern, Ihre Konzentration verbessern, Entzündungen verringern und Ihre Blutzuckermarker verbessern, wodurch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert wird. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Seizure veröffentlichte Studie verband Ketose auch mit einer verringerten Schwere und Häufigkeit von Anfällen bei Patienten mit Epilepsie und einem langsameren Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit.
Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate vor allem gerne zur Energiegewinnung. Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, zerlegt Ihr Körper diese in einen einfachen Zucker namens Glukose. Glukose gelangt in Ihr Blut, was die Freisetzung eines Hormons namens Insulin aus Ihrer Bauchspeicheldrüse signalisiert.
Wenn Insulin in Ihr Blut gelangt, bindet es sich an Glukose und macht zwei Dinge damit:
- Etwas Glukose wird direkt zu Ihren Zellen transportiert und sofort zur Energiegewinnung verbrannt.
- Der Rest wird in Glykogen umgewandelt, das in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert wird, damit Ihr Körper es später als Energie nutzen kann.
Einstieg in die Ketose
Wenn Sie Ihren Körper ständig mit Kohlenhydraten versorgen, wird dieser Vorgang wiederholt. Infolgedessen wird jedes Nahrungsfett, das Sie essen , in Ihrem Körper gespeichert. Bei einer ketogenen Diät begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme so weit, dass dieser Prozess unterbrochen wird.
Wenn Ihr Körper keinen Zugang zu Kohlenhydraten hat, verbrennt er stattdessen Fett zur Energiegewinnung. Um Fett effektiv zur Energiegewinnung zu verbrennen, zerlegt Ihre Leber es in Fettsäuren, die dann in Substanzen umgewandelt werden, die Ketone genannt werden . Wenn Sie Ketone im Blut haben, sind Sie in Ketose.
Ausgleich Ihrer Makronährstoffe
Die genaue Anzahl jedes Makronährstoffs, den Sie benötigen, um in die Ketose zu gelangen, variiert zwischen den einzelnen Personen, aber im Allgemeinen sieht das Makronährstoffverhältnis für eine ketogene Diät ungefähr so aus:
- 5 bis 10 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
- 60 bis 75 Prozent der Kalorien aus Fett
- 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Protein
Sie müssen wahrscheinlich mit diesen Verhältnissen experimentieren, bis Sie Ihren Sweet Spot erreicht haben, aber für die meisten Menschen ist dies ein guter Anfang.
Vorteile der Ketose
Die Vorteile der Ketose sind weitreichend. Viele Menschen fühlen sich zur Gewichtsreduktion von der ketogenen Ernährung angezogen, aber das ist nur die Spitze des Eisbergs. Weitere Vorteile sind:
- Mehr Energie
- Verringertes Körperfett / erhöhte Muskelmasse
- Verminderte Entzündung
- Verminderter Appetit / verbessertes Sättigungsgefühl
- Verbesserte Konzentration
- Verbesserter Schlaf
- Bessere Blutzuckerregulation (verminderter Blutzucker / verbesserte Insulinsensitivität)
- Reduzierter Blutdruck und Blutcholesterin
- Verbesserte Trainingsleistung
- Verlangsamte Krankheitsprogression bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer
- Reduzierte Schwere und Häufigkeit von Anfällen bei Menschen mit Epilepsie
Ein weiterer Vorteil der Ketose ist die unbegrenzte Energieversorgung Ihres Körpers. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Leber und Ihren Muskeln speichern, aber es gibt keine Begrenzung für die Menge an Fett, die er speichern kann. Laut einem Bericht, der 2018 in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, kann Ihr Körper insgesamt 600 Gramm Glykogen speichern, das zwischen der Leber und Ihren Muskeln aufgeteilt ist. Auf der anderen Seite kann es so viel Fett speichern, wie Sie es geben.
Mit anderen Worten, wenn Ihr Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt, erreicht er schließlich einen Punkt, an dem keine gespeicherte Energie mehr vorhanden ist. Aber wenn Ihr Körper Ketone verbrennt, haben Sie eine unbegrenzte Energiereserve.
Verstopfung bei ketogener Ernährung
Einer der am häufigsten berichteten Nachteile einer ketogenen Diät ist Verstopfung. Die Diät erfordert, dass Sie die meisten Kohlenhydratquellen eliminieren, die auch einige der Lebensmittel mit der höchsten Menge an Ballaststoffen sind. Infolgedessen kann sich die Verdauung verlangsamen und Sie fühlen sich unwohl, insbesondere in den Anfangsstadien, in denen sich Ihr Körper anpasst.
Sie können Verstopfung bekämpfen, indem Sie viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Chiasamen, Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihrem Tagesablauf eine Faserergänzung hinzuzufügen.
Andere Nachteile der ketogenen Ernährung
Ein weiterer Nachteil ketogener Diäten ist die strenge Natur. Um in die Ketose zu gelangen (und darin zu bleiben), müssen Sie die Kohlenhydrate auf unbestimmte Zeit einschränken. Das bedeutet, dass ein Tag, an dem Sie Ihre empfohlenen Kohlenhydratbedürfnisse durchgehen, Sie aus der Ketose werfen kann.
Sie müssen Süßigkeiten, Getreide und Alkohol eliminieren, solange Sie beabsichtigen, in der Ketose zu bleiben. Infolgedessen fällt es vielen Menschen schwer, sich langfristig an die Diät zu halten. "Cheat-Tage" oder "Cheat-Mahlzeiten" sind schwer in den Plan aufzunehmen, da eine kohlenhydratreiche Mahlzeit Ihren Körper wieder in brennende Kohlenhydrate verwandeln kann, um Energie zu gewinnen. Die Umkehrung kann Tage (und sogar bis zu einer Woche) dauern.
Nährstoffmangel und Dehydration sind auch bei der ketogenen Ernährung möglich, insbesondere wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine ausgewogene Ernährung erstellen und gleichzeitig bestimmte Lebensmittelgruppen eliminieren können. Wenn Ihre Ernährung keine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, nehmen Sie möglicherweise nicht genügend bestimmte Vitamine und Mineralien wie Magnesium und andere Elektrolyte auf.
Ketose vs. Ketoazidose
Ketose unterscheidet sich von Ketoazidose, einer potenziell lebensbedrohlichen Komplikation bei Diabetes. Ketoazidose entsteht, wenn der Körper nicht genug Insulin produzieren kann (oder nicht bekommt) und stattdessen schnell beginnt, Fettsäuren in Ketone zu zerlegen. Da nicht genügend Insulin im Blut vorhanden ist, werden sowohl der Glukose- als auch der Ketonspiegel zu hoch.
Zu den Symptomen einer Ketoazidose gehören:
- Ermüden
- Übermäßiger Durst
- Übermäßiges Wasserlassen
- Gerötete Haut
- Magenschmerzen
- Übelkeit / Erbrechen
- Verwechslung
- Bewusstlosigkeit
Ketoazidose gilt als medizinischer Notfall. Wenn bei Ihnen diese Symptome auftreten, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie Diabetiker sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine ketogene Diät versuchen.
