Ihre Knochendichte hängt direkt mit Ihrem Körperfett zusammen. Wenn Sie also sehr schlank sind oder zu viel Sport treiben, können Ihre Knochen darunter leiden. Mädchen und junge Frauen sind anfällig für die "Sportlerinnen-Triade" - eine Kombination aus unzureichender Ernährung, Hormonstörung und geringer Knochendichte. Ihre Familie und Freunde werden wahrscheinlich nicht wissen, dass Sie an dieser Krankheit leiden. Es liegt also an Ihnen, Hilfe zu suchen. Wenn das Problem nicht frühzeitig behoben wird, riskieren Sie eine langfristige Schädigung Ihrer Knochen. Eine gesunde Ernährung und Bewegung können Ihr Körperfett und Ihre Hormone wieder dahin bringen, wo sie sein sollten.
Körperfettanteil und Ihre Knochen
Ihr Körperfettanteil kann gefährlich niedrig sein, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, sei es aufgrund einer starken Kalorieneinschränkung, übermäßiger Bewegung oder des Missbrauchs von Diätpillen, Abführmitteln oder Diuretika. Laut dem American Council on Exercise benötigen Frauen mindestens 10 bis 13 Prozent Körperfett für eine gute Gesundheit. Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Sportlerinnen liegt bei 14 bis 20 Prozent, bei gesunden Frauen - diejenigen, die in Form bleiben, aber keine Profisportlerinnen sind - im Durchschnitt bei 21 bis 24 Prozent.
Hormonveränderungen und Ihre Knochen
Ihre Knochen bauen sich ständig selbst um, mit zwei Arten von speziellen Zellen, deren Aufgabe es ist, entweder abzubauen oder neuen Knochen aufzubauen. Das Hormon Östrogen, das Sie in jedem Menstruationszyklus produzieren, stoppt die Zellen, die Ihre Knochen abbauen.
Wenn Ihr Körperfettanteil unter die wesentliche Menge sinkt, werden Ihre Hormone gestört und es kommt zu Amenorrhoe oder versäumten Perioden. Ihr Östrogenspiegel nimmt ab und die Zellen, die Ihre Knochen abbauen, leben länger, sodass sie Zeit haben, mehr Knochen zu zerstören. Mehr Knochenabbau führt zu vorzeitiger Osteoporose - ein Begriff, der verwendet wird, um eine niedrige Knochenmineraldichte für Ihr Alter zu beschreiben -, die Sie anfällig für Knochenbrüche macht. Normalerweise besteht bei Frauen erst in den Wechseljahren ein Risiko für Osteoporose, wenn die Östrogenspiegel auf natürliche Weise sinken.
Auch wenn Sie möglicherweise keine Symptome von Osteoporose haben, kann eine 20-jährige Frau, die während ihres Wachstumsschubs im Teenageralter Amenorrhoe hatte, laut dem American College of Sports Medicine die Knochenmasse eines 70-Jährigen haben. Osteoporose wird normalerweise mit einem DEXA-Scan diagnostiziert - einem Gerät, das zur Messung Ihrer Knochendichte nur wenig Strahlung verwendet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Psychologen, Ernährungsberater oder Coach, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht richtig essen, Ihre Periode nicht bis zum Alter von 16 Jahren erreicht haben oder drei Perioden hintereinander verpasst haben.
Lebensmittel zur Erhöhung Ihrer Knochendichte
Die 206 Knochen in Ihrem Körper helfen Ihnen, sich zu bewegen und bieten einen starken Schutz für Ihre Organe. Es ist also Ihre Aufgabe, sich gut zu ernähren und Sport zu treiben, um sie gesund zu halten. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen vier Lebensmittelgruppen, damit Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Wählen Sie kalziumreiche Lebensmittel - hauptsächlich in Milchprodukten, Tofu und grünem Blattgemüse enthalten -, um Ihre Knochen zu schützen. Teenager-Mädchen benötigen täglich 1.300 Milligramm Kalzium, und junge Frauen über 19 benötigen 1.000 Milligramm pro Tag. Ein 8-Unzen-Glas Milch enthält 300 Milligramm Kalzium, etwa ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Die Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, etwa 100 internationalen Einheiten pro Tasse, was auch für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Jugendliche und junge Erwachsene benötigen täglich 600 IE Vitamin D.
Ihr Körper nimmt nur so viel Kalzium auf einmal auf, sodass Sie den ganzen Tag über Platz für Ihre Milchprodukte haben. Machen Sie zum Frühstück einen Smoothie mit Milch, Joghurt und Beeren. Tauchen Sie Früchte in griechischen Joghurt gemischt mit einem Hauch von Honig für einen Snack. Fügen Sie Käse zu Ihren Sandwiches oder Salat zum Mittagessen hinzu. Top Vollkornnudeln mit Tofu und sautiertem Spinat oder Grünkohl zum Abendessen. Vitamin D ist natürlich nur in einer Handvoll Lebensmitteln enthalten, wie z. B. fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie Fischleberöl. Daher ist es wahrscheinlich die beste Wahl, um die Knochendichte zu erhöhen, wenn Sie es aus Milch, also zusammen mit Kalzium, gewinnen.
Übung zur Stärkung Ihrer Knochen
Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist, haben Sie möglicherweise nicht viel Energie, aber hören Sie nicht auf zu trainieren, empfiehlt ein Artikel aus dem Jahr 2010 in American Family Physician. Ihre Knochen werden durch Training stärker. Belastungsübungen - Joggen, Gehen, Tanzen, Krafttraining und Tennis - sind für die Verbesserung der Knochendichte am vorteilhaftesten. Um den Kalorienverlust durch körperliche Aktivität auszugleichen, erhöhen Sie die Menge, die Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, essen. Verfolgen Sie Ihr Essen und Ihre Bewegung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, und beziehen Sie Trainer, Eltern und Freunde mit ein, die Sie unterstützen. Konzentrieren Sie sich statt Ihres Gewichts auf Ihre Gesundheit und Leistung.
