Das Heben von Gewichten hat viele Vorteile, wenn es darum geht, Muskelmasse, Kraft und Kalorien in einem Fettabbauprogramm aufzubauen. Es belastet auch Ihren Körper, was bedeutet, dass Sie Pausen einlegen müssen. Sie brauchen nicht nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, längere Pausen in selteneren Abständen können Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten.
Pause zwischen den Sitzungen
Laut dem Personal Trainer Chad Tackett benötigt eine Muskelgruppe zwischen den Sitzungen etwa 48 Stunden Pause. Das heißt, wenn Sie Ihre Brust am Montag trainieren, sollten Sie sie erst am Mittwoch wieder trainieren. Wenn Sie in jeder Sitzung Ihren ganzen Körper trainieren, bedeutet dies, dass Sie einen Tag an und einen Tag frei trainieren. Wenn Sie in jedem Training ein oder zwei Muskeln trainieren, brauchen Sie zwischen den Sitzungen keine Ruhetage, wenn Sie jeden Tag andere Muskeln trainieren.
Trainingsplan
Wie Sie Ihre Pausen planen, hängt von Ihrem Trainingsplan ab. Wenn Sie eine Split-Routine nach Bodybuilding-Art absolvieren, können Sie jeden Tag trainieren, aber trotzdem für jede Muskelgruppe die erforderliche Pause einlegen. Ein typischer Split könnte Ihr Training in einzelne Sitzungen für Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme aufteilen, sodass Sie täglich trainieren können. Während Sie ein Körperteil trainieren, ruhen sich die anderen aus. Bei einer Ganzkörperroutine benötigen Sie zwischen den Sitzungen einen vollen Ruhetag.
Deloads
Ein Deload beinhaltet eine absichtliche lange Pause zwischen den Sitzungen. Krafttrainer Jeff Barnett empfiehlt, alle vier Wochen eine Auffrischung vorzunehmen. Das klingt vielleicht kontraproduktiv, aber eine Woche Pause bedeutet, dass Sie ausgeruht, gut erholt und gestärkt zum Training zurückkehren. Heben Sie während des Ladevorgangs für jede Sitzung in dieser Woche etwa 40 bis 60 Prozent Ihres Einzelwiederholungsmaximums an. Konzentrieren Sie sich auf die Form und machen Sie mehr Dehnung und leichte Herz-Kreislauf-Übungen.
Erhöhte Pausen
Wenn Sie Gewichte in der Nähe Ihres Maximums heben, benötigen Sie möglicherweise häufigere Pausen. Trainer Jon-Erik Kawamoto sagt, dass Sie erschöpft sein können, wenn Sie Ihren Körper mit hoher Belastung, Frequenz und Lautstärke ständig an seine Grenzen bringen. Er sagt, Sie sollten Ihre Entlastung und Erholung Wochen im Voraus planen. Krafttrainer Stephen Bergeron von Built Lean sagt, dass Sie sich schneller erholen können, wenn Sie in Ihren geplanten Pausen nicht-wirkungsvolle Workouts wie Yoga oder Schwimmen einbeziehen.
