Im Laufe der Zeit können sich Ihre Wirbelsäulen und Knorpel zwischen diesen Wirbeln abnutzen, was mit zunehmendem Alter zu Rückenschmerzen und Beschwerden führt. Wenn Sie ein Senior sind, der unter Rückenschmerzen leidet, müssen Sie nicht auf einen sitzenden Lebensstil zurückgreifen. Stattdessen können Sie sanfte Übungen durchführen, um die Flexibilität und Kraft Ihrer Wirbelsäule zu erhalten. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie nicht dem Risiko einer Rückenverletzung ausgesetzt sind.
Rückenflexibilität
Die Aufrechterhaltung einer flexiblen Wirbelsäule ist wichtig, wenn Sie älter werden, da dies Ihnen hilft, die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten. Da Sie mit zunehmendem Alter einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, müssen Sie keine schweren Drehstrecken ausführen. Stattdessen können Sie den Rücken über eine Beckenneigung strecken, die auch dann durchgeführt werden kann, wenn Sie bettlägerig sind. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Neigen Sie Ihr Becken vorsichtig in Richtung Brust, aber heben Sie Ihren mittleren Rücken nicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position, um eine Dehnung im unteren Rückenbereich zu spüren.
Stabilisierungsübungen
Kraft- und Stabilisierungsübungen helfen Ihnen, den unteren Rücken zu stärken, was Ihre Schmerzen lindern kann. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Kräftigungsübungen durchführen. Ein Beispiel für eine Stabilisierungsübung ist das Sitzen auf einem Gymnastikball mit flach auf dem Boden liegenden Knien. Heben Sie langsam einen Arm über den Kopf, senken Sie diesen Arm ab und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie weiter, bis Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen durchgeführt haben. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie jeweils ein Bein in die Luft heben.
Kniesehnen- / Beinstärker
Durch die Stärkung der Muskeln in Ihren Beinen können Sie Verspannungen im unteren Rückenbereich vermeiden, da diese Muskeln an Ihrer unteren Wirbelsäule ziehen. Beispiele für Übungen zur Stärkung der Beine und des Rückens sind das Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Füßen vor Ihnen. Heben Sie Ihr Bein langsam vom Boden ab, etwa fünf Zentimeter über dem Boden. Bringen Sie Ihr Bein wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Eine weitere Übung besteht darin, aus dem Stehen mit den Händen auf einem stabilen Möbelstück zu beginnen, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Knie langsam und bringen Sie es nicht höher als bis zur Hüfte. Langsam absenken und 10 Mal auf dieser Seite wiederholen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Bauchübungen
Ihre Bauchmuskeln sind Teil Ihrer Kernmuskulatur, zu der auch Ihr unterer Rücken gehört. Durch die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln können Sie für Stabilität sorgen und es Ihnen erleichtern, Aktivitäten wie das Aufstehen aus dem Bett oder Ihren Stuhl auszuführen. Ein Übungsbeispiel ist das Aufrollen. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Schultern langsam anzuheben und vom Boden abzuheben. Gehen Sie nicht höher als es bequem ist. Senken Sie Ihre Schultern langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal, abhängig von Ihrer Bauchkraft.
