Es gibt einen nachgewiesenen Unterschied in der Muskelmasse zwischen Männern und Frauen: Männer haben im Durchschnitt einen höheren Prozentsatz an Muskeln als Frauen. Es gibt jedoch große Unterschiede zwischen den Geschlechtern, und Frauen können und sollten regelmäßig Krafttraining für sportliche Leistung und Gesundheit absolvieren.
Muskelmasse und Körperfett
Die Wissenschaft hat seit langem einen Unterschied zwischen Muskelmasse und Körperfett für Männer und Frauen anerkannt. In einer der älteren, aber umfassenderen Studien, die 1985 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurden , verwendeten die Forscher die Magnetresonanztomographie, um die Skelettmuskelmasse und -verteilung in einer Stichprobe von 468 Männern und Frauen zu vergleichen. Sie fanden deutlich mehr Muskelmasse bei den Männern; Bemerkenswert ist auch, dass der geschlechtsspezifische Unterschied im Oberkörper größer war.
Interessanterweise stellten die Forscher auch fest, dass geschlechtsspezifische Unterschiede in Gewicht und Größe etwa die Hälfte der geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Muskelmasse erklären.
Aufgrund des Alters dieser Studie konnten Sie theoretisieren, dass zumindest ein Teil des Unterschieds in der Muskelmasse auch auf geschlechtsspezifische soziale Normen für körperliche Aktivität zurückzuführen ist. Neuere (wenn auch kleinere) Studien bestätigen diese Ergebnisse jedoch weiterhin.
Beispielsweise bewertete eine kleine Studie, die in der Oktoberausgabe 2003 des British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde , 20 japanische College-Studenten (10 Frauen und 10 Männer) und bestätigte, dass die Männer mehr Muskelmasse hatten als die Frauen. Die Studie bestätigte auch, dass sich proportional mehr Muskelmasse der Männer im Oberkörper befindet, während sich die Muskelmasse der Frauen proportional mehr im Unterkörper befindet.
Bemerkenswert ist auch, dass in einem Artikel der American Physiological Society in der Januar-Ausgabe 2015 erwähnt wurde, dass Wissenschaftler mehr als 3.000 Gene identifiziert haben, die im Muskel für Frauen und Männer unterschiedlich exprimiert werden.
Geschlechtsspezifisches Körperfett
Wie zu erwarten, führen die geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der (durchschnittlichen) Muskelmasse auch zu geschlechtsspezifischen Unterschieden bei den Körperfettanteilen. Bedenken Sie Folgendes: Wie der American Council on Exercise feststellt, beträgt die Menge an essentiellem Körperfett, die zum Überleben benötigt wird, bei Frauen 10 bis 13 Prozent, während sie bei Männern nur 2 bis 5 Prozent beträgt. Dieser Unterschied hält über das gesamte Spektrum an, wobei Frauen mit körperlicher Fitness oder Sport typischerweise 14 bis 24 Prozent Körperfett haben, während für Männer der vergleichbare Bereich 6 bis 17 Prozent beträgt.
Der Unterschied im Körperfett, der für die Gesundheit benötigt wird, ist auf die unterschiedlichen Anforderungen des Fortpflanzungszyklus an den Körper von Männern und Frauen zurückzuführen. Tatsächlich ist sportliche Amenorrhoe (das Fehlen von Menstruationsperioden) ein potenzielles Problem für weibliche Spitzensportler, deren Körperfettgehalt möglicherweise zu niedrig ist, um eine regelmäßige Menstruation zu unterstützen.
Weder diese geschlechtsspezifischen Unterschiede sind für Frauen eine Entschuldigung, um auf Krafttraining zu verzichten, noch implizieren sie, dass Krafttraining für Frauen eine vergebliche Anstrengung ist. Sowohl Männer als auch Frauen können im Fitnessstudio erhebliche Gewinne erzielen - und beide Geschlechter können andere gesundheitliche Vorteile aus regelmäßigem Krafttraining ziehen, darunter stärkere Knochen, bessere Lebensqualität, mehr Ausdauer und verbesserte kognitive Funktionen.
Muskel: Frauen gegen Männer
Das US-Gesundheitsministerium unterscheidet in seinen Bewegungsrichtlinien für Amerikaner nicht zwischen Männern und Frauen. Sie sagen, dass Erwachsene beiderlei Geschlechts zusätzlich zu regelmäßigen Aerobic-Übungen mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren sollten.
Es gibt viele wissenschaftliche Bestätigungen für diese Richtlinie. Zum Beispiel bewerteten Forscher, wie in einer Juni-2016-Ausgabe von Physiological Reports berichtet , eine Kohorte von Männern und Frauen über 65 Jahren. Nach 18 Wochen Krafttraining hatten die Männer zwar größere Anpassungen (Zuwächse) sowohl an der Muskelqualität als auch am maximalen Drehmoment erfahren. Die Qualitäts- und Drehmomentverbesserungen waren jedoch für beide Geschlechter signifikant.
Und meine Damen, Sie können die Wasserflaschen und Suppendosen abstellen, die Sie zuvor heben sollten. Wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielen möchten, können und sollten Sie mit denselben Techniken wie bei Männern trainieren. Und genau wie bei den Männern sollten Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Herausforderung für Ihren Körper zu finden, und nicht darauf, wer im Kraftraum neben Ihnen steht.
Der akzeptierte "Startplatz" für die allgemeine Gesundheit sind ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung, zweimal pro Woche. Unabhängig von Ihrem Geschlecht können Sie beim Aufbau von Geschicklichkeit, Kraft und Selbstvertrauen entweder das Gewicht erhöhen, mehr Sätze hinzufügen oder mehr Übungen für diese Muskelgruppe hinzufügen.
Dinge ändern sich mit dem Alter
Wissenschaftler arbeiten immer noch daran, mehr über die Mechanismen zu erfahren, durch die Ihr Körper Muskelmasse auf- und abbaut. Frauen und Männer neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Muskelmasse zu verlieren, aber auch dort gilt ein geschlechtsspezifischer Unterschied. Besonders hervorzuheben ist, dass Wissenschaftler in einer Studie, die in der Juni-Ausgabe 2009 des Anthropologischen Anzeigers veröffentlicht wurde , "ältere" Männer und Frauen im Alter zwischen 59 und 92 Jahren bewerteten.
Sie bestätigten die Prävalenz der Sarkopenie (altersbedingte Abnahme der Skelettmuskulatur) bei beiden Geschlechtern, stellten jedoch fest, dass die Frauen im Alter unter 70 Jahren eine stärkere Sarkopenie zeigten; im Alter von mehr als 80 Jahren zeigten die Männer mehr Sarkopenie. Obwohl der Mechanismus nicht verstanden wird, machen diese Ergebnisse deutlich, dass genau wie das Geschlecht den Muskelaufbau beeinflusst, dieser auch den Muskelverlust mit dem Alter beeinflusst. Oder vielleicht ist es genauer zu sagen, dass das Altern die Muskeln je nach Geschlecht unterschiedlich beeinflusst.
Masse ist nicht alles
Es ist verlockend anzunehmen, dass größer immer besser ist, wenn es um Muskeln geht - aber das ist nicht immer der Fall. Laut einer kleinen Studie, die in der Oktoberausgabe 2010 von Medicine and Science in Sports and Exercise Notes veröffentlicht wurde, wird häufig festgestellt, dass Frauen bei Aufgaben gleicher relativer Intensität ermüdungsresistenter sind, dh eine bessere Ausdauer haben als Männer.
Diese Studie an 32 Probanden (16 Frauen und 16 Männer) ergab jedoch, dass sich der Unterschied in der Muskelausdauer in Abhängigkeit von der untersuchten Muskelgruppe unterschied. Die weiblichen Probanden wiesen eine signifikant höhere Ermüdungsresistenz als die männlichen Probanden auf, wenn sie am Ellbogen (Bizeps) beurteilt wurden, jedoch nicht, wenn sie auf Knöcheldorsalflexion untersucht wurden (wobei die Muskeln an der Vorderseite Ihres Schienbeins verwendet wurden).
Das Endergebnis? Obwohl Männer in der Regel mehr Muskelmasse haben, sind Frauen durchaus in der Lage, erhebliche Mengen an Muskeln aufzubauen. Und wenn Wissenschaftler ihr Verständnis für geschlechtsspezifische Muskelunterschiede erweitern, werden möglicherweise größere Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Muskeln deutlich.
