Essen 3000 Kalorien pro Tag und Gewichtszunahme kann erreicht werden, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Für einige Menschen wie Sportler ist eine Gewichtszunahme erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen. Für andere ist Gewichtszunahme aus medizinischen Gründen unerlässlich.
Ernährung mit 3000 Kalorien
Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die in ganzen Lebensmitteln enthalten sind und vom Körper täglich und in großen Mengen benötigt werden. Die Nationale Akademie der Wissenschaften erklärt, dass das Geschlecht und das Alter einer Person zwar eine wichtige Rolle bei der Bestimmung ihres Makronährstoffbedarfs spielen, der Lebensstil und die Gesundheit jedoch möglicherweise gleichermaßen wichtig sind.
Basierend auf diesen Kriterien wurden Richtlinien entwickelt, die als Dietary Reference Intakes (DRI) bezeichnet werden. Sie bieten Einzelpersonen die Möglichkeit, den Überblick über die Makronährstoffe zu behalten, die in Diäten wie dem 3000-Kalorien-Ernährungsplan benötigt werden.
Die empfohlene prozentuale Aufteilung der Makronährstoffe für Erwachsene beträgt: 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent aus Fetten.
Die Menge an verschiedenen Makronährstoffen, die beim Verzehr von 3000 Kalorien pro Tag benötigt wird, hängt vom jeweiligen Makronährstoff ab. Ein Gramm Protein und ein Gramm Kohlenhydrate bieten jeweils 4 Kalorien Energie. Ein einziges Gramm Fett hat 9 Kalorien an Energie, etwas mehr als das Doppelte.
Um eine Diät mit 3000 Kalorien aufrechtzuerhalten, muss eine Person 75 bis 262, 5 Gramm (300 bis 1050 Kalorien) Protein, 337, 5 bis 487, 5 Gramm (1350 bis 1950 Kalorien) Kohlenhydrate und 66, 7 bis 116, 7 Gramm (600 bis 1050 Kalorien) zu sich nehmen. von Fett.
Laut einer im November 2014 in Nutrition & Metabolism veröffentlichten Übersicht können proteinreiche Ernährungspläne mit 3000 Kalorien dem Körper helfen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Der American Council on Exercise erklärt, dass Personen, die Muskelmasse aufbauen und Körperfett abbauen möchten, mindestens 25 bis 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien in Form von Protein zu sich nehmen sollten.
3000-Kalorien-Diät Nebenwirkungen
Zu viel Protein kann sich negativ auf Menschen mit Lebererkrankungen auswirken. Laut MedlinePlus ist die Leber ein wesentliches Organ für die Verarbeitung von Proteinen zu Aminosäuren. Bei Patienten mit Lebererkrankungen kann ein Proteinüberschuss beim täglichen Verzehr von 3000 Kalorien häufig zu einer Ansammlung giftiger Abfälle führen, die schließlich das Gehirn beeinträchtigen können.
Eine 3000-Kalorien-Diät kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen. Es sollte jedoch nicht als langfristiger Diätplan betrachtet werden, es sei denn, Sie haben einen besonders aktiven Lebensstil.
Gemäß der 2015-2020-Ausgabe der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner werden 3000-Kalorien- Ernährungspläne in erster Linie für jugendliche und ältere Männer bis zum Alter von 35 Jahren empfohlen. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz des Körpers, was zu einem Anstieg des Körpergewebes führt Gesamtabnahme der empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme.
Nicht alle 3000-Kalorien-Speisepläne werden gleich erstellt. Personen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen, werden zweifellos an Gewicht zunehmen, aber es ist möglicherweise nicht gut, sich hauptsächlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Laut Harvard Health Publishing kann eine Ernährung, die reich an hochglykämischen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Pommes Frites ist, zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Dies produziert im Laufe der Zeit mehr Insulin, was schließlich zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führt.
Optionen für einen 3000-Kalorien-Speiseplan
Nach Angaben des US-Veteranenministeriums gehören zu den kalorienreichsten Nahrungsmitteln zur Gewichtszunahme Öle wie Olivenöl und Erdnussöl, ganze Nüsse wie Erdnüsse und Walnüsse sowie Avocados, Honig, Chia und Sonnenblumenkerne. Laut Forschern einer im Nutrition Journal im August 2017 veröffentlichten Studie sind diese Lebensmittel in der Regel voll mit ungesättigten Fetten, die das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Andere kalorienreiche Lebensmittel für die Massenproduktion sind Fisch wie Lachs und Thunfisch in Öl. Vollmilch und Joghurt - die Vollfettsorte - bieten sowohl höhere Kalorien als auch Proteinzusätze für die individuelle Ernährung.
Eine Mittagsmahlzeit aus einem Truthahnsandwich mit einer 3-Unzen-Portion Fleisch zusammen mit Avocado und Mayonnaise bietet 525 Kalorien und 15 Gramm Protein, erklärt das US-Veteranenministerium. Die ACE-Liste kalorienreicher Lebensmittel zur Gewichtszunahme enthält eine Mischung aus getrockneten Früchten oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot und Crackern.
