"Der Kreuzheben ist eine sehr produktive Übung. Eine von zwei oder drei Kernübungen, um die sich eine Routine drehen sollte", so Personal Trainer Scott Carrell, der für die University of Washington schreibt. Wenn Sie jedoch einen Kreuzheben falsch machen, können Sie die Übung nicht in vollem Umfang nutzen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Kreuzheben ist anspruchsvoll und erfordert die Koordination mehrerer Muskelgruppen, den vollständigen Fokus und die richtige Technik.
Zielmuskeln
Der Kreuzheben wirkt hauptsächlich auf die Wirbelsäulenaufrichter Ihres unteren Rückens. Dies sind die Muskelbänder, die an beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule entlanglaufen. Kreuzheben wirkt sich auch sekundär auf Po, Hüften, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden aus. Ihre oberen Rückenmuskeln wie der obere und mittlere Trapezius und die Rhomboide wirken als Stabilisatoren, während sich Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zusammenziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Es falsch machen
Der Kreuzheben belastet Ihren Rücken erheblich. Wenn Sie die Übung falsch ausführen oder ein Gewicht verwenden, das zu schwer ist und Ihre Technik beeinträchtigt, erhöhen Sie das Risiko, Ihren unteren Rücken zu verletzen. Achselzucken Sie nicht mit den Schultern, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Laut Physiotherapeut und Krafttrainer Gray Cook hemmt dies die Fähigkeit Ihrer Rotatorenmanschetten, Ihre Schultern zu stabilisieren, und kann zu Verletzungen führen.
Es richtig verstehen
Um Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich vor die Langhantel, schwenken Sie an Ihren Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie und fassen Sie die Langhantel mit einem gemischten Griff. Halte deinen Kopf hoch und deine Schultern zurück. Als Faustregel sollte es möglich sein, die Vorderseite Ihrer Brust im Spiegel zu sehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, während Sie die Langhantel vom Boden heben, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken. Halten Sie die Langhantel vor Ihre Oberschenkel. Cook betont, wie wichtig es ist, ein schweres, aber nicht übermäßiges Gewicht zu verwenden. Dies verhindert, dass Sie mit den Schultern zucken oder Ihr Schulterblatt zurückziehen. Halten Sie Ihre Schultern mit nach unten baumelnden Armen fest, während sich Ihre Rotatorenmanschetten automatisch zusammenziehen, um Ihre Schultern zu stabilisieren. Wärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für sechs Wiederholungen auf und machen Sie dann drei schwere Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen.
Stärker werden
Da der Kreuzheben gleichzeitig eine Reihe von Ober- und Unterkörpermuskeln aktiviert und Ihren Kern angreift, macht Sie die Übung stärker. Es ist nützlich für Sportler und Jocks, die die Sprengkraft erhöhen möchten, um die sportliche Leistung zu verbessern. Kreuzheben ist nicht den Jocks vorbehalten. Die Fitnesstrainerin Allison Moyer schreibt für The Athletic Build und merkt an, dass die Übung auch Ihre Körperhaltung und Ihre Fähigkeit verbessert, alltägliche Aufgaben wie das Heben von Gegenständen vom Boden auszuführen.
