Wenn Sie den Eindruck haben, dass für den Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur Hunderte von Crunches, Beinheben und Fahrrädern erforderlich sind, irren Sie sich schwer (Wortspiel mit Bestimmtheit). Tatsächlich könnten Sie wahrscheinlich nie wieder knirschen und trotzdem starke Bauchmuskeln aufbauen.
Hier ist der Grund: Ab-spezifische Übungen isolieren die Six-Pack-Muskeln. Laut dem American Council on Exercise bringen so genannte Compound-Bewegungen mehr Muskeln in den gesamten Kern, einschließlich der Muskeln am Rücken und an den Seiten Ihres Mittelteils, und sorgen so für mehr Nervenkitzel für Ihr Ab-Workout-Geld.
Wenn Sie sich also das nächste Mal vor weiteren Crunches fürchten, probieren Sie stattdessen diese fünf Schritte aus, sagt Cameron Yuen, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.
1. Kreuzheben mit einem Bein
- Beginnen Sie mit einer leichten Kniebeugung auf dem rechten Bein und halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in der linken Hand.
- Hängen Sie sich an den Hüften ein und schieben Sie sie nach hinten, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich strecken.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, während Sie das linke Bein strecken.
- Fahren Sie durch Ihre feste rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Dies ist keine traditionelle Bauchmuskelübung, sondern wirkt sich ernsthaft auf den Kern aus, da Sie sich mit einem Gewicht vor sich auf einem Bein stabilisieren müssen, erklärt Yuen gegenüber LIVESTRONG.com.
Trinkgeld
Behalten Sie bei der Rückkehr zum Stehen Ihren Kern in Form und vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden.
2. Einarmige übergebogene Reihe
- Beginnen Sie mit gestaffelten Füßen, mit gebeugtem linken Bein und gestrecktem rechten hinter dem Körper und seitlich mit einer Hantel in der rechten Hand.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und legen Sie Ihren linken Unterarm und Ellbogen auf Ihr linkes Knie, um Stabilität zu gewährleisten.
- Rudern Sie das Gewicht bis zur Brusthöhe und halten Sie dabei den Rücken flach und den Ellbogen dicht am Körper.
- Bring das Gewicht wieder runter.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Trinkgeld
Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen, während Sie das Gewicht heben. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
3. Einarmige Kurzhantel-Brustpresse
- Beginnen Sie auf einer flachen Bank zu liegen, mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken in der Bank verwurzelt.
- Halten Sie eine Hantel in einer Hand und halten Sie die andere Hand zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
- Drücken Sie das Gewicht gerade über Ihren Körper, bevor Sie es wieder auf Brusthöhe absenken.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Für diese Brustpressung musst du wahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden, als du denkst, sagt Yuen. "Indem Sie das gesamte Gewicht auf einer Seite halten, müssen Sie Ihren Kern abstützen, um eine Rotation und Streckung Ihres Körpers zu verhindern."
4. Stehende Paloff-Presse
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Pfosten (wie das Innere eines Hockengestells).
- Halten Sie das Ende des Bandes in die Nähe Ihres Brustbeins und gehen Sie ein paar Schritte weiter, um Widerstand zu leisten.
- Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre rechte Seite zum Pfosten zeigt, und beugen Sie die Knie leicht.
- Spanne deinen Kern an und drücke das Band direkt vor dir heraus.
- Machen Sie eine Pause und führen Sie dann Ihre Hände zurück zur Brust.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Seite wechseln, nachdem Sie Ihre Wiederholungen durchgeführt haben.
Bei dieser Übung werden alle Ihre Kernmuskeln trainiert, wobei Ihre schrägen Muskeln besonders betont werden müssen, damit Sie Ihren Körper nicht in Richtung des Zuges des Bandes drehen müssen.
5. Einarmige Kettlebell-Schaukel
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Beinen als der Hüftentfernung und einer Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen.
- Schießen Sie mit den Hüften nach hinten und beugen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne, um die Kettlebell mit einer Hand zu ergreifen.
- Schwingen Sie die Kettlebell zuerst zwischen Ihren Beinen und dann mit gestrecktem Arm vor Ihrem Körper auf Brusthöhe. (Sie können Ihren freien Arm zur Seite halten, um das Gleichgewicht zu halten.)
- Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
"Wenn Sie die Kettlebell während des Schwingens nach vorne treiben, widerstehen Sie der Tendenz, Ihren Körper mit dem Schwingarm drehen zu lassen", sagt Yuen. "Halten Sie stattdessen Ihre Körperhaltung während der gesamten Bewegung aufrecht."
