Pflanzliche Proteinpulver sind nicht nur für Veganer geeignet, die auf tierische Produkte verzichten möchten. Wenn Sie eine Krafttrainingsroutine unterstützen oder nur die Proteinzufuhr steigern möchten, sind diese Pulver möglicherweise der Trick, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.
Wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzuregen und Muskeln aufzubauen, können pflanzliche Proteinpulver genauso nützlich sein wie Molke. Auch das Risiko von Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen ist sehr ähnlich. Bevor Sie diese Ergänzung zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen, sollten Sie Ihre aktuelle Ernährung berücksichtigen und prüfen, ob Proteinpulver zur Deckung Ihres Ernährungsbedarfs erforderlich ist.
Was ist pflanzliches Proteinpulver?
Im Gegensatz zu Molke oder Kollagenproteinen (die aus tierischen Produkten gewonnen werden) stammen pflanzliche Proteinpulver, wie sie sich anhören, aus Pflanzen. Anstatt das Protein wie bei Molke aus Milch zu extrahieren, stammt es laut der International Food Information Council Foundation aus Quellen wie Erbsen, Soja oder Hanf.
Obwohl Sie einen Großteil Ihrer Nährstoffe aus Vollwertkost beziehen möchten, können nach Angaben der Mayo Clinic Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver eine bequeme Möglichkeit sein, Ihrem Körper einen Ernährungsschub zu verleihen.
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, laut Harvard Health Publishing beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für das Makro für Nicht-Sportler jedoch etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 150-Pfund-Person (das entspricht ungefähr 68 Kilogramm) sind das ungefähr 54 Gramm Protein pro Tag.
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Überlegen Sie sich, bevor Sie die Nahrungsergänzungsmittel-Route einschlagen, ob Sie das Protein, das Sie essen, nachverfolgen möchten. Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits reichlich davon bekommen, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinderin von BetterThanDieting.com, gegenüber LIVESTRONG.com. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, benötigen möglicherweise etwas mehr, um ihr tägliches Ziel zu erreichen, da Pflanzen weniger proteinreich sind als tierische Produkte.
Wenn Sie das sind, können Sie eine Ergänzung mit pflanzlichem Proteinpulver in Betracht ziehen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Anpassungen, die Sie an Ihrer täglichen Ernährung vornehmen können, und darüber, ob eine Ergänzung für Sie richtig ist oder nicht, sagt Taub-Dix.
Wofür eignet sich pflanzliches Proteinpulver?
Mit zunehmender Beliebtheit pflanzlicher Diäten folgte der pflanzliche Eiweißmarkt. Pulver und andere Ergänzungsmittel können für Menschen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, ihre empfohlene Tagesdosis einzuhalten, oder die das Muskelwachstum unterstützen möchten.
Wenn Sie die Muskelmasse steigern möchten, sollten Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) zwischen 1, 2 und 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 150-Pfund-Person sind das ungefähr 80 bis 115 Gramm Protein pro Tag, und pflanzliches Proteinpulver kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen, wenn Sie nicht genug von Ihrer Diät bekommen.
Pflanzliche Proteinpräparate können auch eine gute Option für Menschen sein, die Laktoseintoleranz haben oder generell Schwierigkeiten haben, Milchprodukte zu verdauen, sagt Taub-Dix. Molke, eine beliebte Form von Proteinpulver, wird aus Milch gewonnen und kann bei Personen, die nicht gut mit Milchprodukten umgehen, zu Blähungen oder Blähungen führen.
Laut Taub-Dix hängt das Proteinpulver, das Sie auswählen (ob es sich um ein pflanzliches oder ein tierisches handelt), letztendlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Es hat jedoch einige Vorteile, wenn Sie im Allgemeinen mehr Protein erhalten:
- Fühlen Sie sich voller: Protein in Lebensmitteln füllt sich und beugt einer Gewichtszunahme vor. Dies geht aus einer Studie im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition hervor . Obwohl dies nicht bedeutet, dass Sie jede Mahlzeit mit Protein beladen sollten, kann die Einführung von etwas mehr Makros das Gefühl der Fülle fördern. Laut einer Studie im Nutrition Journal vom Dezember 2011 müssen wir noch genauer untersuchen, ob sich auch Protein in Pulverform füllt. Der Zufriedenheitsfaktor kann je nach Art des Proteins variieren.
- Verbesserte Knochengesundheit: Die Rolle von Protein für die Knochengesundheit ist seit langem umstritten. Jüngste Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich eine erhöhte Proteinaufnahme (unabhängig von der Quelle) positiv auf die Knochendichte auswirken kann, so die American Society for Nutrition.
- Erhöhte Muskelmasse: Pflanzliches Protein (und Protein im Allgemeinen) kann laut einer Studie von August 2019 in Nutrients zur Steigerung oder Aufrechterhaltung der Muskelmasse beitragen. Tierische Proteine sind jedoch besser in der Lage, das Muskelwachstum zu unterstützen, da sie tendenziell mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliches Protein enthalten (mehr dazu weiter unten).
- Verbesserter Stoffwechsel: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Eine Erhöhung der Proteinaufnahme, die zum Muskelaufbau beitragen kann, kann demnach laut der Nährstoffstudie vom August 2019 den Stoffwechsel ankurbeln . Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass tierische Proteinquellen tendenziell wirksamer sind.
So verwenden Sie pflanzliches Proteinpulver sicher
Obwohl pflanzliche Proteinpulver nicht umfassend erforscht wurden (da sie erst in den letzten Jahren stark zugenommen haben), sind sie nach Angaben von Taub-Dix im Allgemeinen sicher, wenn sie richtig angewendet werden. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie bereits täglich essen.
Halten Sie sich im Allgemeinen an die auf dem Etikett des Behälters angegebene empfohlene Portion Proteinpulver. Portionen von Proteinpulver auf pflanzlicher und tierischer Basis sind nach Angaben von Johns Hopkins Medicine in der Regel 1 Messlöffel (der Messlöffel befindet sich im Behälter) für etwa 20 bis 30 Gramm Protein und insgesamt 80 bis 120 Kalorien.
Es sind noch einige Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Süßstoffe, die zu Proteinpulvern hinzugefügt werden, könnten den Magen einiger Menschen verärgern, besonders wenn Sie zu viel nehmen, sagt Taub-Dix, was laut der Mayo-Klinik zu Blähungen, Gas oder Durchfall führt.
Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln sind pflanzliche Proteinpulver nicht so streng wie verschreibungspflichtige oder nicht verschreibungspflichtige Medikamente von der US-Arzneimittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) reguliert. Proteinpulveretiketten können irreführend sein oder ihre Behauptungen übertreiben, ohne dass das Unternehmen dadurch Nachteile erleidet, so die FDA.
Trinkgeld
Wenn Sie ein sicheres pflanzliches Proteinpulver kaufen, entscheiden Sie sich für eine Sorte, die von Drittanbietern zertifiziert wurde. Organisationen wie NSF International testen Supplements, um sicherzustellen, dass ihre Inhaltsstoffe tatsächlich mit den Etiketten auf ihrer Verpackung übereinstimmen, und um sicherzustellen, dass sie keine unsicheren Mengen an Kontaminanten oder Substanzen enthalten, die von großen Sportorganisationen verboten wurden. Suchen Sie nach dem NSF-Siegel auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln oder recherchieren Sie online, ob eine Marke von Drittanbietern zertifiziert ist.
Arten von pflanzlichen Proteinpulvern
Nicht alle pflanzlichen Proteinpräparate sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie laut FDA nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Essentielle Aminosäuren sind Proteinbausteine, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen sie also über die Nahrung aufnehmen.
Die essentiellen Aminosäuren sind laut FDA von entscheidender Bedeutung für das Wachstum, den Abbau von Nahrungsmitteln und die Reparatur von Gewebe. Wenn Sie keine vollständigen Proteine aus natürlichen Quellen erhalten (wie Milchprodukte, Eier und Fleisch), sollten Sie ein Pulver auf pflanzlicher Basis wählen, das ein vollständiges Protein ist (wie ein aus Soja oder Erbsen hergestelltes).
Sie sollten auch genau auf die Zutatenliste achten, sagt Taub-Dix. Viele Proteinpulver enthalten künstliche Süßstoffe, Aromastoffe, Verdickungsmittel und zusätzliche Vitamine, die Sie möglicherweise nicht benötigen. Versuchen Sie, ein Protein mit so wenigen Zutaten wie möglich zu wählen, sagt sie.
Genau wie bei tierischen Proteinpulvern gibt es auf dem Markt eine Vielzahl von pflanzlichen Sorten. Die meisten bieten ähnliche Vorteile mit leichten Geschmacksunterschieden. Sie können aus folgenden Optionen auswählen:
- Erbsenprotein gehört laut Taub-Dix zu den beliebtesten Formen von Pflanzenprotein. Erbsenprotein, das aus Erbsenpflanzen gewonnen wird, ist kein vollständiges Protein, kann jedoch einen vergleichbaren muskelaufbauenden Effekt haben wie Molke. Dies geht aus einer Studie im Januar 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition hervor .
- Hanfprotein ist eine Quelle für komplettes Protein. Dies geht aus einer im Januar 2019 in Food Research International veröffentlichten Studie hervor, die aus gemahlenen Hanfsamen hergestellt wurde.
- Reisprotein ist eine kostengünstige Quelle für pflanzliches Protein aus Reis, das wie Erbsenprotein das Muskelwachstum ähnlich wie Molkenprotein fördert, zumindest in hohen Dosen. Dies geht aus einer kleinen Studie im Nutrition Journal vom Juni 2013 hervor.
- Sojaprotein ist eine Quelle für komplettes Protein aus Sojabohnen, das nach Angaben der Harvard TH Chan School of Public Health alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
- Kürbiskernprotein ist eine der selteneren pflanzlichen Proteinoptionen, da es nur wenige Aminosäuren wie Threonin und Lysin enthält. Dies geht aus einer Studie in Agrar- und Lebensmittelchemie vom August 2013 hervor.
- Laut einer Studie von November 2018 in Nutrients enthält Sonnenblumenkernprotein nur wenig essentielles Aminosäure-Lysin, kann aber eine gute Quelle für Glutamin sein, das bei der Vorbeugung von Muskelschwund helfen kann.
- Das Sacha-Inchi-Protein stammt von einer Nuss, die im peruanischen Amazonasgebiet hergestellt wird und laut einem Artikel in Toxicology Mechanisms and Methods vom Februar 2017 für die Senkung des Lipidspiegels anerkannt ist.
- Chia-Protein stammt aus Chia-Samen, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, so die Harvard TH Chan School of Public Health.
- Pflanzenproteinmischungen enthalten typischerweise eine Mischung aus drei oder mehr pflanzlichen Proteinpulvern.
Ist pflanzliches Protein so gut wie Molke?
Es wurde gezeigt, dass sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver die Muskelkraft und -größe unterstützen. Nach einem Vergleich der Wirkungen von Molke- und Erbsenprotein stellten die Forscher laut einer Studie im Januar 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Nahrungsergänzungsmitteln fest .
Welches pflanzliche Proteinpulver ist für Sie am besten geeignet?
Achten Sie beim Einkauf eines pflanzlichen Proteinpulvers auf das Etikett der Zutaten, sagt Taub-Dix. Suchen Sie nach kurzen Listen mit wenigen künstlichen Süßungsmitteln (um das Risiko von Blähungen oder Gasen zu begrenzen), Verdickungsmitteln oder Füllstoffen (wie Kokosmehl, Flohsamen, Maisstärke oder Xanthangummi).
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