Der Trapezmuskel ist der große dreieckige Muskel, der an der Basis des Nackens entsteht, sich bis zu den Schulterblättern erstreckt und sich mit den unteren Brustwirbeln in der Mitte des Rückens verbindet. Es ist an der Hals- und Kopfrotation beteiligt, stützt die Schultern und Arme und dreht die Schulterblätter, um die Arme über die Schultern zu heben. Der Trapezmuskel ist anfällig für Stress, aber Dehnung und Bewegung können diese Muskelschmerzen und Stress reduzieren.
Schulter zuckt mit den Schultern
Schulterzucken sind eine der effizientesten Übungen, um Muskelschmerzen im Trapezbereich zu lindern. Eine Studie unter der Leitung von LL Andersen, die in der Juni-Ausgabe 2008 von "Physical Therapy" veröffentlicht wurde, ergab, dass Schulterzucken die höchste Muskelaktivierung im Trapezmuskel aufweisen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Schulterzucken eine vorteilhafte Behandlung für chronische Nackenmuskelschmerzen darstellen. Achselzucken können im Sitzen oder Stehen und mit Hanteln, Langhanteln oder ohne Gewicht erfolgen. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme an den Seiten halten Hanteln. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, ziehen Sie sie fest und halten Sie sie fest. Loslassen und 15 Mal wiederholen.
Aufrechte Reihen
Aufrechte Reihen zielen auch auf den Trapezmuskel. Bei dieser Übung können Kurzhanteln oder Langhanteln verwendet werden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln vorne an den Oberschenkeln. Heben Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach außen an die Schultern. Senken und 15 Wiederholungen wiederholen.
Yoga Neck Stretch
Stretching erhöht die Flexibilität und reduziert Muskelstress. Stellen Sie sich mit aufrechtem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an Ihren Seiten auf. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und greifen Sie sanft nach Ihrem linken Ohr. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig an die rechte Schulter und versuchen Sie, mit dem Ohr Ihre Schulter zu berühren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Langsam loslassen und mit dem anderen Arm wiederholen. Nehmen Sie als nächstes beide Hände und legen Sie sie auf Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung Brust. Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Langsam loslassen und entspannen.
Schulterrolle
Die Schulterrolle ist eine Übung zur Entspannung von Nacken und Schulter vom Ohio State University Medical Center. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Rollen Sie Ihre Schultern hoch und dann in einer kreisenden Vorwärtsbewegung. Führen Sie diese Bewegung für fünf Wiederholungen aus und kehren Sie dann für weitere fünf Wiederholungen die Richtung um. Die Rotationen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
