Obwohl das klassische Langhantel-Bankdrücken seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil von Krafttrainingsprogrammen ist, kann es an der Zeit sein, die Langhantel fallen zu lassen und ein Paar Kurzhanteln aufzunehmen. Abhängig von Ihren Zielen kann jedoch eine Variation überlegen sein.
Kurzhantel vs. Langhantel Bankdrücken
Die Konstanten zwischen Hantel und Langhantelbankdrücken sind die Hauptmuskelgruppen, an denen beide arbeiten, Brust, Schultern und Trizeps. Die Unterschiede hängen mit der Menge an Gewicht zusammen, die verwendet werden kann, der Stabilitätsanforderung, der Aufteilung des Gewichts zwischen den beiden Armen und dem Unterschied im Griff.
Das Langhantel-Bankdrücken
Das Langhantel-Bankdrücken ist der Klassiker, den Fitnessbegeisterte im Fitnessstudio machen. Es wird auch in Sportarten wie Powerlifting und Fußball als Test für die Kraft des Oberkörpers eingesetzt.
Wenn Sie es mit der Kurzhantelpresse vergleichen, kann die Langhantelvariante mehr Gewicht verbrauchen - und das ist ein Vorteil für Sie. Da die Stange fixiert ist, ist für das vollständige Anheben weniger Stabilität erforderlich, sodass die Hauptmuskeln von Brust, Schultern und Trizeps mehr Kraft ausüben können. Aus der Perspektive eines reinen Kraftzuwachses ist dies der Schlüssel.
Führen Sie die folgenden fünf Schritte aus, um das Bankdrücken effektiv durchzuführen:
- Verwenden Sie eine Bank, auf der die Stange gestapelt werden kann. Verwenden Sie immer einen Spotter, um die Langhantel vom Gestell zu nehmen, um Sie während des Trainings zu erkennen und um die Langhantel abzulegen, wenn Sie fertig sind.
- Halten Sie die Langhantel auf der Bank mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, da Ihr Späher Ihnen hilft, die Latte zu entfernen und über die Schulterhöhe zu bringen.
- Atmen Sie ein, während Sie den Riegel langsam auf die Mitte der Brust absenken und die Ellbogen dabei 45 Grad zum Körper halten. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen zu ziehen, während Sie die Stange absenken, um eine stabile Basis für die Arbeit zu schaffen.
- Tippen Sie mit der Stange leicht auf Ihre Brust, und fahren Sie mit den Füßen in den Boden. Halten Sie dabei den Rücken flach zur Bank, während Sie die Stange nach hinten zur Decke drücken.
Die Hantelbankdrücken
Während das Gewicht des Kurzhantel-Bankdrücken im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken begrenzt ist, bietet diese Variante einige Vorteile, die das Langhantel-Bankdrücken nicht bietet.
Erstens erfordert das Bankdrücken mit der Hantel mehr Stabilität an der Schulter und am Schultergürtel, wodurch die Stabilisatormuskeln gestärkt werden.
Zweitens, weil die Hanteln unabhängig sind, kann der Griff, der verwendet werden kann, von 90 Grad an der Schulter bis zu 45 Grad und bis zu einem neutralen Griff variieren, bei dem die Handknöchel einander zugewandt sind.
Durch die Möglichkeit, Ihren Griff auf 45 Grad oder einen neutralen Griff zu variieren, können Sie die Muskeln etwas anders anvisieren und einen Winkel an der Schulter erzielen, der für diejenigen günstiger ist, die Schulterprobleme hatten oder derzeit haben.
Das Bankdrücken mit der Hantel erfordert keinen Späher, da die Hanteln einfach zur Seite fallen können, ohne dass sie unter der Stange hängen bleiben.
Führen Sie zum Durchführen des Kurzhantel-Bankdrücken dieselben Schritte wie beim Langhantel-Bankdrücken aus, beachten Sie jedoch, dass kein Spotter erforderlich ist.
- Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Hanteln auf die Oberschenkel.
- Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie sie zur Decke.
- Von da an sind die Stufen genau so wie bei einer Langhantelbank, aber der Griff, der verwendet werden kann, kann variieren.
