Sie haben vielleicht schon gehört, dass die Eidiät Ihnen dabei helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren. Aber ist es gesund, jeden Tag Omeletts und Rührei zu sich zu nehmen - oder zu jeder Mahlzeit?
Eier haben viele gute Dinge für sie. Aber genau wie bei anderen nahrhaften Lebensmitteln ist es absolut möglich, es zu übertreiben. Hier ist ein Blick darauf, wie viele Sie pro Tag sicher haben können und wie Sie Eier am gesündesten zu einem Teil Ihrer Ernährung machen können.
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In der Regel wird empfohlen, nicht mehr als ein Ei pro Tag zu sich zu nehmen - gelegentlich sogar zwei. Sie sollten nicht mehr Eier essen, da diese einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen.
Was ist die Eidiät?
Die Eidiät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, die betont - Sie haben es erraten! - Eier. Einige Leute, die eine Eidiät versuchen, essen Eier zusammen mit anderen mageren Proteinen und nicht stärkehaltigem Gemüse. Andere entscheiden sich für eine extremere Variante, bei der sie nur Eier essen. In beiden Fällen wird es normalerweise als kalorienarme Crash-Diät verwendet, um schnell Gewicht zu verlieren. Leider unterstützen Crash-Diäten keinen nachhaltigen Gewichtsverlust, sodass diejenigen, die die Eidiät ausprobieren, wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen, das sie verloren haben.
Wie viele Eier pro Tag können Sie auf der Eidiät haben?
Die Eidiät beinhaltet typischerweise das Essen von einem oder mehreren Eiern zu jeder Mahlzeit. So würde jemand, der sich mit Eiern ernährt, wahrscheinlich mindestens drei Eier pro Tag essen, aber es ist auch möglich, mehr zu sich zu nehmen - besonders wenn Sie nur Eier essen. Dies kann kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen, da Eier relativ kalorienarm sind (ein großes Ei hat 78 Kalorien). Aber es gibt noch mehr, über das man nachdenken sollte.
Wenn Sie jeden Tag mehrere Eier essen, kann dies gesundheitliche Nachteile haben, insbesondere, wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum tun. (Mehr dazu in einer Minute.) Wenn Sie sich auf Eier (oder hauptsächlich Eier) beschränken, können Sie sich möglicherweise benachteiligt fühlen - und später einen Anfall auslösen. "Ich befürworte niemals den Verzehr hoher Mengen eines bestimmten Lebensmittels, auch wenn dies nur kurzfristig der Fall ist", sagt die Ernährungsberaterin Kelly Jones, RD, CSSD. "Der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln ist das, was die Forschung am meisten unterstützt, um sowohl die kurz- als auch die langfristige Gesundheit zu fördern."
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Wie viele Eier pro Tag sind gesund?
Gute Nachrichten: Es ist vollkommen in Ordnung, regelmäßig Eier zu genießen. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht über das Cholesterin in Eiern gehört haben, das das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, ist dieses Denken weitgehend veraltet. Neuere Untersuchungen zeigen, dass der Cholesterinspiegel in Lebensmitteln laut Harvard Health Publishing keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Obwohl ein einzelnes Ei fast 200 Milligramm Cholesterin enthält (das empfohlene Tageslimit liegt bei 300 Milligramm), wirkt sich dies für die meisten Menschen nicht auf die Herzgesundheit aus.
Wie viele Eier können Sie in diesem Sinne sicher jeden Tag essen? Die American Heart Association sagt, dass gesunde Menschen, die kein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben, sicher ein Ei pro Tag oder ungefähr sieben Eier pro Woche essen können. Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass ein paar mehr in Ordnung sein könnten. Eine im Juni 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung mindestens zwölf Eier pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten aßen, ihr Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes nicht erhöhten. Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen jedoch dabei helfen, die für Sie richtige Anzahl von Eiern pro Tag zu ermitteln.
Der Schlüssel ist das Genießen von Eiern als Teil einer gesunden Ernährung. "Wenn Sie beispielsweise Eier mit Vollkorntoast und Obst verzehren, erhalten Sie die Vorteile der Eier zusammen mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen und einer Vielzahl von Antioxidantien", erklärt Jones. Sie profitieren nicht von den gleichen Vorteilen, wenn Sie Eier mit zuckerhaltigen Lebensmitteln (wie sirupartigen Pfannkuchen oder French Toast) oder solchen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (wie Speck oder Käse) kombinieren.
Wenn Sie jeden Tag mehrere Eier essen, ist dies möglicherweise nicht der beste Schachzug. Auch wenn diätetisches Cholesterin das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen scheint, können Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder zugesetztem Zucker immer noch, bemerkt Jones. Ein einzelnes großes Ei hat nur 1, 6 Gramm gesättigtes Fett, weniger als 10 Prozent des empfohlenen Tageslimits. Das gesättigte Fett in mehreren Eiern kann sich jedoch summieren, insbesondere wenn Sie zusätzliche Mengen von Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten erhalten.
Kurz gesagt: Wenn Sie nicht einem hohen Risiko für Herzprobleme ausgesetzt sind, ist es wahrscheinlich in Ordnung, mehrmals pro Woche ein Ei oder zwei Eier Rührei oder Omelett zu sich zu nehmen. Aber wenn Sie jeden Tag viele Eier haben, kann dies dazu führen, dass Sie zu viel gesättigtes Fett bekommen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Gewichtsverlust Vorteile und andere gesundheitliche Vorteile von Eiern
Abgesehen davon, dass Eier einfach nur lecker sind, haben sie eine Menge guter Dinge zu bieten. Ein einzelnes großes Ei hat 78 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1, 6 Gramm gesättigtes Fett, 187 Milligramm Cholesterin und 6 Gramm Protein - zusammen mit einer Tonne Vitaminen und Mineralstoffen. Hier ist ein genauerer Blick darauf, was sie für Sie so gut macht.
1. Eier können helfen, Sie länger satt zu halten. Möglicherweise müssen Sie sich nicht ausschließlich aus Eiern ernähren, um schlanker zu werden. Die im Februar 2010 in der Fachzeitschrift Nutrition Research veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass Sie mit Eiern zum Frühstück den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen können. Warum? Das Eiweiß und Fett in Eiern kann dazu beitragen, dass Sie satt werden und länger satt bleiben, verglichen mit proteinarmen Optionen wie Müsli oder Toast. "Es dauert am längsten, bis sich Protein durch den Verdauungstrakt bewegt, während Fett die Freisetzung von Sättigungshormonen signalisiert", sagt Jones.
2. Eier dienen dazu, schwer erhältliche Nährstoffe aufzunehmen. Ein einzelnes Ei enthält mehr als ein Viertel Ihres täglichen Cholins, ein essentielles Mineral, das eine Schlüsselrolle in der Gehirn- und Muskelfunktion spielt und auch Ihr Herz schützen soll. Sie erhalten außerdem rund 10 Prozent Ihres täglichen Vitamin D, das durch die Förderung der Kalziumaufnahme dazu beiträgt, die Knochen stabil zu halten.
3. Eier können helfen, Ihre Augen gesund zu halten. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Karotten gut für Ihre Augen sind, aber Eier auch. Eier sind reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die laut der American Optometric Association dazu beitragen können, ernsthafte Augenprobleme wie altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte abzuwenden.
4. Eier können Ihnen helfen, mehr Nahrung von anderen Nahrungsmitteln zu erhalten. Vegetarisches Omelett? Die im Juli 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Ergebnisse haben gezeigt, dass das Fett in Eiern die körpereigene Absorption von Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin in Gemüse tatsächlich steigern kann.
Haben Eier irgendwelche gesundheitlichen Nachteile?
Eier sind relativ kalorienarm und enthalten viel Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralien. "Sie werden als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen, wenn sie mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln verzehrt werden", sagt Jones.
Der Hauptnachteil ist, dass sie gesättigtes Fett enthalten. Das gesättigte Fett in ein oder zwei Eiern reicht wahrscheinlich nicht aus, um Ihre Herzgesundheit zu beeinträchtigen. Aber es könnte sich summieren, wenn Sie jeden Tag viele Eier essen, besonders wenn Sie auch andere Quellen für gesättigtes Fett haben. Fazit: Genießen Sie Eier in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung, und es wird Ihnen gut gehen.
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