Denken Sie, Sie sind Hardcore - oder Sie haben einen harten Kern? Beweise es! Diese 41 Mittelteil-Mangling-Moves gehören zu den fortschrittlichsten auf dem Planeten. Sie helfen dabei, Ihren Oberkörper aus verschiedenen Blickwinkeln und auf verschiedene Weise zu stärken, sodass Sie auf alle Bewegungen vorbereitet sind, die von Ihrem Kern ausgelöst werden - das ist fast jede Bewegung, die Sie ausführen!
Denken Sie, Sie sind Hardcore - oder Sie haben einen harten Kern? Beweise es! Diese 41 Mittelteil-Mangling-Moves gehören zu den fortschrittlichsten auf dem Planeten. Sie helfen dabei, Ihren Oberkörper aus verschiedenen Blickwinkeln und auf verschiedene Weise zu stärken, sodass Sie auf alle Bewegungen vorbereitet sind, die von Ihrem Kern ausgelöst werden - das ist fast jede Bewegung, die Sie ausführen!
1. Bananenrolle
Lass dich von diesem nicht täuschen: Es mag ein wenig albern aussehen und klingen, aber es ist harte Arbeit. Und es ist grundlegend: Das Überrollen ist eine Fähigkeit, die Babys haben, aber viele Erwachsene haben verloren. Holen Sie es mit dieser Rolle zurück. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. In eine "hohle" Position heben - Arme und Beine angehoben, unterer Rücken in den Boden gedrückt, Kopf in einer Linie mit den Armen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und rollen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach links, nicht mit Ihren Hüften. Rollen Sie, bis Sie auf dem Bauch sind und sich in einer Superman "fliegenden" Position befinden. Roll den Weg zurück, den du gekommen bist. Rollen Sie nun nach rechts auf Ihren Bauch und kehren Sie zurück, um erneut zu beginnen.
Lass dich von diesem nicht täuschen: Es mag ein wenig albern aussehen und klingen, aber es ist harte Arbeit. Und es ist grundlegend: Das Überrollen ist eine Fähigkeit, die Babys haben, aber viele Erwachsene haben verloren. Holen Sie es mit dieser Rolle zurück. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. In eine "hohle" Position heben - Arme und Beine angehoben, unterer Rücken in den Boden gedrückt, Kopf in einer Linie mit den Armen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und rollen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach links, nicht mit Ihren Hüften. Rollen Sie, bis Sie auf dem Bauch sind und sich in einer Superman "fliegenden" Position befinden. Roll den Weg zurück, den du gekommen bist. Rollen Sie nun nach rechts auf Ihren Bauch und kehren Sie zurück, um erneut zu beginnen.
2. Langhantel-Hüftstoß
Während diese Übung per se nicht auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, zielt sie auf andere Kernmuskeln wie Gesäßmuskeln und Hüften ab. Dieser Schritt - ein Favorit von Bret Contreras, CSCS, auch bekannt als "The Glute Guy" - ist eine der besten Übungen, um Ihren Hintern herauszufordern und zu stärken. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einer Bank hinter sich und einer geladenen Langhantel über den Hüften auf den Boden. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten auf der Bank liegen. Fahren Sie durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen und die Stange anheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Während diese Übung per se nicht auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, zielt sie auf andere Kernmuskeln wie Gesäßmuskeln und Hüften ab. Dieser Schritt - ein Favorit von Bret Contreras, CSCS, auch bekannt als "The Glute Guy" - ist eine der besten Übungen, um Ihren Hintern herauszufordern und zu stärken. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einer Bank hinter sich und einer geladenen Langhantel über den Hüften auf den Boden. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten auf der Bank liegen. Fahren Sie durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen und die Stange anheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
3. Langhantel-Bodenwischer
Ohne ein Beispiel aus dem "300" -Training wäre keine Liste fortgeschrittener Kernbewegungen vollständig. Diese Variante der klassischen Rückenbewegung ist mit einer Herausforderung verbunden: Halten Sie während der gesamten Bewegung eine geladene Langhantel direkt vor Ihre Brust. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Langhantel mit einer 45-Pfund-Platte auf jeder Seite. Steigen Sie auf den Rücken und halten Sie die Stange mit geraden Armen direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Beine gerade, während Sie beide Füße auf die linke Platte bringen und sie dann wieder auf den Boden legen. Als nächstes bringen Sie Ihre Beine auf die richtige Platte und legen Sie sie wieder auf den Boden.
Ohne ein Beispiel aus dem "300" -Training wäre keine Liste fortgeschrittener Kernbewegungen vollständig. Diese Variante der klassischen Rückenbewegung ist mit einer Herausforderung verbunden: Halten Sie während der gesamten Bewegung eine geladene Langhantel direkt vor Ihre Brust. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Langhantel mit einer 45-Pfund-Platte auf jeder Seite. Steigen Sie auf den Rücken und halten Sie die Stange mit geraden Armen direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Beine gerade, während Sie beide Füße auf die linke Platte bringen und sie dann wieder auf den Boden legen. Als nächstes bringen Sie Ihre Beine auf die richtige Platte und legen Sie sie wieder auf den Boden.
4. Körpersäge
Das Halten einer Planke - besonders an Ihren Unterarmen - ist wahrscheinlich mittlerweile ein Kinderspiel. Ändern Sie die Länge des Hebels, um Ihren Kern herauszufordern, anstatt fünf Minuten lang statisch abzuhängen. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie mit einem Handtuch oder unter den Zehen eine Unterarm-Plankenposition auf einem glatten Boden ein. Schieben Sie Ihren Körper leicht nach vorne und hinten, indem Sie an Ellbogen und Schultern schwenken und dabei während der gesamten Bewegung eine starre Körperlinie von Kopf bis Fuß beibehalten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDas Halten einer Planke - besonders an Ihren Unterarmen - ist wahrscheinlich mittlerweile ein Kinderspiel. Ändern Sie die Länge des Hebels, um Ihren Kern herauszufordern, anstatt fünf Minuten lang statisch abzuhängen. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie mit einem Handtuch oder unter den Zehen eine Unterarm-Plankenposition auf einem glatten Boden ein. Schieben Sie Ihren Körper leicht nach vorne und hinten, indem Sie an Ellbogen und Schultern schwenken und dabei während der gesamten Bewegung eine starre Körperlinie von Kopf bis Fuß beibehalten.
5. Kabel Push-Pull
Stellen Sie sich vor, Sie sind das Karate-Kind: Wenn er seinen rechten Arm schlägt, rudert er seinen linken in Richtung Taille. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelkreuzung, wobei die Kabel knapp über der Taillenhöhe liegen. Stellen Sie eine Seite der Kabel mit dem linken Bein vor dem rechten. Nehmen Sie das Kabel mit der linken Hand vor sich und das mit der rechten Hand hinter sich und stehen Sie so, als hätten Sie gerade mit der linken Hand einen Schlag geworfen. Ihre rechte Hand sollte an Ihrer rechten Hüfte sein, Ihr linker Arm sollte ausgestreckt sein. Drücken und ziehen Sie jetzt gleichzeitig - ziehen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihrer linken Hüfte, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schlagen. Zurück zum Start, wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStellen Sie sich vor, Sie sind das Karate-Kind: Wenn er seinen rechten Arm schlägt, rudert er seinen linken in Richtung Taille. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelkreuzung, wobei die Kabel knapp über der Taillenhöhe liegen. Stellen Sie eine Seite der Kabel mit dem linken Bein vor dem rechten. Nehmen Sie das Kabel mit der linken Hand vor sich und das mit der rechten Hand hinter sich und stehen Sie so, als hätten Sie gerade mit der linken Hand einen Schlag geworfen. Ihre rechte Hand sollte an Ihrer rechten Hüfte sein, Ihr linker Arm sollte ausgestreckt sein. Drücken und ziehen Sie jetzt gleichzeitig - ziehen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihrer linken Hüfte, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schlagen. Zurück zum Start, wiederholen, dann die Seiten wechseln.
6. Cross-Climber mit Füßen auf Swiss Ball
Wenn Sie Ihre Hüften stabil und Ihren Körper ausgerichtet halten, wird es viel schwieriger, wenn der Boden rollen kann. Wenn Sie einen Ball einwerfen, wird die Instabilität noch größer - das ist die Idee hinter vielen Bewegungen auf dieser Liste, einschließlich dieser. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Liegestützposition, aber mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf bilden. Heben Sie das linke Bein vom Ball ab, ohne den unteren Rücken abzurunden, und bringen Sie das Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Kehren Sie zum Start zurück und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn Sie Ihre Hüften stabil und Ihren Körper ausgerichtet halten, wird es viel schwieriger, wenn der Boden rollen kann. Wenn Sie einen Ball einwerfen, wird die Instabilität noch größer - das ist die Idee hinter vielen Bewegungen auf dieser Liste, einschließlich dieser. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Liegestützposition, aber mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf bilden. Heben Sie das linke Bein vom Ball ab, ohne den unteren Rücken abzurunden, und bringen Sie das Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Kehren Sie zum Start zurück und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen.
7. Drachenflagge
Wenn dieser Schritt für den italienischen Hengst hart genug ist, ist er für Sie hart genug. Während Sie den Drachen möglicherweise nicht auf einem Holztisch eines Bauernhauses mit einem im Hintergrund brennenden Feuer schaukeln, während Sie trainieren, um den Tod Ihres Freundes und formellen Rivalen zu rächen, können Sie so tun, als würden Sie an diesem Strafzug arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und halten Sie die Bank neben Ihren Ohren, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind und Ihre Oberarme neben Ihrem Kopf liegen. Ihre Hände sind nur zur Unterstützung da - ziehen Sie nicht mit ihnen, sonst reißen Sie sich den Hals. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich auf Ihre Schultern zu rollen, bis Ihr Körper gerade und senkrecht zum Boden ist - im Grunde sind Sie auf Ihren Schultern gestapelt. Von hier aus senken Sie Ihren Körper langsam mit Ihrem Kern und halten dabei eine gerade Körperlinie aufrecht. Arbeiten Sie daran, Ihren Körper nach unten zu bringen, bis er direkt über der Bank schwebt. Bringen Sie es dann wieder zum Start und senken Sie es langsam wieder ab.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn dieser Schritt für den italienischen Hengst hart genug ist, ist er für Sie hart genug. Während Sie den Drachen möglicherweise nicht auf einem Holztisch eines Bauernhauses mit einem im Hintergrund brennenden Feuer schaukeln, während Sie trainieren, um den Tod Ihres Freundes und formellen Rivalen zu rächen, können Sie so tun, als würden Sie an diesem Strafzug arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und halten Sie die Bank neben Ihren Ohren, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind und Ihre Oberarme neben Ihrem Kopf liegen. Ihre Hände sind nur zur Unterstützung da - ziehen Sie nicht mit ihnen, sonst reißen Sie sich den Hals. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich auf Ihre Schultern zu rollen, bis Ihr Körper gerade und senkrecht zum Boden ist - im Grunde sind Sie auf Ihren Schultern gestapelt. Von hier aus senken Sie Ihren Körper langsam mit Ihrem Kern und halten dabei eine gerade Körperlinie aufrecht. Arbeiten Sie daran, Ihren Körper nach unten zu bringen, bis er direkt über der Bank schwebt. Bringen Sie es dann wieder zum Start und senken Sie es langsam wieder ab.
8. Hydrant
Die Nachahmung eines Hundes, der sein Territorium markiert, klingt vielleicht nicht nach einer effizienten Übung, aber dieser Schritt wird das Gegenteil beweisen. Sie werden auch an Ihren Hüften arbeiten, die (Überraschung!) Teil Ihres Kerns sind. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist - Sie sehen aus wie ein Hund, der einen Hydranten besucht. Treten Sie Ihr Bein gerade zurück und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie Nachahmung eines Hundes, der sein Territorium markiert, klingt vielleicht nicht nach einer effizienten Übung, aber dieser Schritt wird das Gegenteil beweisen. Sie werden auch an Ihren Hüften arbeiten, die (Überraschung!) Teil Ihres Kerns sind. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist - Sie sehen aus wie ein Hund, der einen Hydranten besucht. Treten Sie Ihr Bein gerade zurück und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
9. Fronthebel
Planken zu einfach? Versuchen Sie, sie kopfüber aufzuhängen. Der vordere Hebel sieht nicht nur unglaublich beeindruckend aus, er ist sogar noch schwieriger als er aussieht und fordert Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihre Motivation heraus, während Sie trainieren, um ihn zu perfektionieren. Viel Glück! SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Verwenden Sie aus der hängenden Position Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Kern, um Ihren Körper - völlig gerade - von der senkrechten Position bis zu einer Position parallel zum Boden zu ziehen. Wenn Sie diese Position erreichen können, halten Sie sie so lange wie möglich. Um sich in diese Position zu arbeiten, beginnen Sie mit eingeklemmten Knien: Sie hängen mit geraden Armen an der Stange, aber Ihr Körper ist in eine Kugel gesteckt und Ihr Rücken parallel zum Boden.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comPlanken zu einfach? Versuchen Sie, sie kopfüber aufzuhängen. Der vordere Hebel sieht nicht nur unglaublich beeindruckend aus, er ist sogar noch schwieriger als er aussieht und fordert Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihre Motivation heraus, während Sie trainieren, um ihn zu perfektionieren. Viel Glück! SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Verwenden Sie aus der hängenden Position Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Kern, um Ihren Körper - völlig gerade - von der senkrechten Position bis zu einer Position parallel zum Boden zu ziehen. Wenn Sie diese Position erreichen können, halten Sie sie so lange wie möglich. Um sich in diese Position zu arbeiten, beginnen Sie mit eingeklemmten Knien: Sie hängen mit geraden Armen an der Stange, aber Ihr Körper ist in eine Kugel gesteckt und Ihr Rücken ist parallel zum Boden.
10. Glute Bridge March
Ihre Gesäßmuskeln - und Hüften und Rücken - sind alle Teil Ihres Kerns. Diese Bewegung wirkt auf alle diese Muskelgruppen so, wie sie im wirklichen Leben zusammenarbeiten, während sie immer noch den Six-Pack-Bereich zerreißen, über den Sie nicht aufhören können, besessen zu sein. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Beuge deine Knie so, dass deine Fersen auf dem Boden liegen und die Füße gebeugt sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie diese gerade Linie aufrecht und halten Sie Ihre Hüften gerade, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Legen Sie es wieder auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust. Setzen Sie das "Marschieren" auf diese Weise fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comIhre Gesäßmuskeln - und Hüften und Rücken - sind alle Teil Ihres Kerns. Diese Bewegung wirkt auf alle diese Muskelgruppen so, wie sie im wirklichen Leben zusammenarbeiten, während sie immer noch den Six-Pack-Bereich zerreißen, über den Sie nicht aufhören können, besessen zu sein. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Beuge deine Knie so, dass deine Fersen auf dem Boden liegen und die Füße gebeugt sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie diese gerade Linie aufrecht und halten Sie Ihre Hüften gerade, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Legen Sie es wieder auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust. Setzen Sie das "Marschieren" auf diese Weise fort.
11. Hängendes Bein heben
Viele Leute kurbeln Beinheben an, aber sie bekommen nicht den vollen Nutzen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden zu halten, werden Sie diese Bewegung schwieriger gestalten und größere Vorteile erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Mit Überhandgriff an einer Klimmzugstange hängen, die Hände breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden und lehnen Sie sich nicht zurück, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen, indem Sie Ihre Hüften beugen. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie sie anheben, und arbeiten Sie daran, Ihre geraden Beine bis zur Stange anzuheben.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comViele Leute kurbeln Beinheben an, aber sie bekommen nicht den vollen Nutzen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden zu halten, werden Sie diese Bewegung schwieriger gestalten und größere Vorteile erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Mit Überhandgriff an einer Klimmzugstange hängen, die Hände breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden und lehnen Sie sich nicht zurück, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen, indem Sie Ihre Hüften beugen. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie sie anheben, und arbeiten Sie daran, Ihre geraden Beine bis zur Stange anzuheben.
12. Hollow Rock
Diese von CrossFit beliebte Übung, wie die Bananenrolle, lässt Sie zweimal albern werden - erstens, wie Sie aussehen, und zweitens, wenn Sie feststellen, wie sehr Sie die Herausforderung unterschätzt haben. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie in eine "hohle" Position, wobei Arme und Beine nach oben zeigen, der untere Rücken in den Boden gedrückt wird und der Kopf in einer Linie mit den Armen steht. Schaukeln Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern, damit Sie wie die Unterseite eines Schaukelstuhls aussehen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese von CrossFit beliebte Übung, wie die Bananenrolle, lässt Sie zweimal albern werden - erstens, wie Sie aussehen, und zweitens, wenn Sie feststellen, wie sehr Sie die Herausforderung unterschätzt haben. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie in eine "hohle" Position, wobei Arme und Beine nach oben zeigen, der untere Rücken in den Boden gedrückt wird und der Kopf in einer Linie mit den Armen steht. Schaukeln Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern, damit Sie wie die Unterseite eines Schaukelstuhls aussehen.
13. Neigen Sie Reverse Crunch
Crunches sind wie Nickelback - unglaublich beliebt, aber die meisten Leute sind sich einig, dass sie stinken. Aber werfen Sie eine Steigung (Schwerkraft!) Ein und kehren Sie die Bewegung um, und Sie haben eine ganz neue Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Hüften tiefer als der Kopf nach oben auf eine Schrägbank. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Greifen Sie zur Unterstützung nach der Stange hinter Ihrem Kopf oder greifen Sie nach den Seiten der Bank. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches sind wie Nickelback - unglaublich beliebt, aber die meisten Leute sind sich einig, dass sie stinken. Aber werfen Sie eine Steigung (Schwerkraft!) Ein und kehren Sie die Bewegung um, und Sie haben eine ganz neue Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Hüften tiefer als der Kopf nach oben auf eine Schrägbank. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Greifen Sie zur Unterstützung nach der Stange hinter Ihrem Kopf oder greifen Sie nach den Seiten der Bank. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
14. K-Off Carry
Ein Vorteil des gewichteten Tragens besteht darin, dass es die Funktionsstärke erhöht. Sie werden wahrscheinlich die gleiche Kraft brauchen, wenn ein Kumpel das nächste Mal in eine neue Wohnung zieht. In der realen Welt tauchen jedoch kleine Variablen auf, sagt Mike Wunsch, Direktor für Training und Programmdesign bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. Es gibt eine Beule in der Lauffläche oder die Couch rutscht in Ihrer Hand. Wenn Ihr Kern nicht bereit ist, sich anzupassen, fallen Sie oder werden verletzt. Der K-off-Carry verwendet ein Miniband, um kleine Anpassungen wie diese zu approximieren, damit Sie bereit sind. SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie ein dickes Mini-Übungsband doppelt um den Griff einer Kettlebell. Führen Sie einen gewichteten Tragevorgang durch, bei dem das Band mit der darunter hängenden Kettlebell gehalten wird. Aktivieren Sie Ihren gesamten Oberkörper, um eine aufrechte Haltung beizubehalten, während Sie das schwere Gewicht tragen. Gehen Sie ungefähr 20 Meter, drehen Sie sich dann um und kommen Sie zurück.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEin Vorteil des gewichteten Tragens besteht darin, dass es die Funktionsstärke erhöht. Sie werden wahrscheinlich die gleiche Kraft brauchen, wenn ein Kumpel das nächste Mal in eine neue Wohnung zieht. In der realen Welt tauchen jedoch kleine Variablen auf, sagt Mike Wunsch, Direktor für Training und Programmdesign bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. Es gibt eine Beule in der Lauffläche oder die Couch rutscht in Ihrer Hand. Wenn Ihr Kern nicht bereit ist, sich anzupassen, fallen Sie oder werden verletzt. Der K-off-Carry verwendet ein Miniband, um kleine Anpassungen wie diese zu approximieren, damit Sie bereit sind. SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie ein dickes Mini-Übungsband doppelt um den Griff einer Kettlebell. Führen Sie einen gewichteten Tragevorgang durch, bei dem das Band mit der darunter hängenden Kettlebell gehalten wird. Aktivieren Sie Ihren gesamten Oberkörper, um eine aufrechte Haltung beizubehalten, während Sie das schwere Gewicht tragen. Gehen Sie ungefähr 20 Meter, drehen Sie sich dann um und kommen Sie zurück.
15. L-Sit
Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, einen Triple Flip, das Eiserne Kreuz oder all diese Pauschenpferd-Spin-Bewegungen in absehbarer Zeit auszuführen, sodass der L-Sitz dem olympischen Gymnastikzug am nächsten kommt. Es wird allerdings nicht einfach sein. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie zwei Bänke parallel zueinander auf, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Gehen Sie zwischen die Bänke und halten Sie sich mit Ihren Armen hoch, so dass Ihr Körper eine L-Form bildet. Ihr Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen, Ihre Arme gerade an Ihren Seiten und Ihre Beine parallel zum Boden vor Ihnen. Halte diese Position.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, einen Triple Flip, das Eiserne Kreuz oder all diese Pauschenpferd-Spin-Moves in absehbarer Zeit auszuführen, sodass der L-Sit dem olympischen Gymnastikzug am nächsten kommt. Es wird allerdings nicht einfach sein. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie zwei Bänke parallel zueinander auf, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Gehen Sie zwischen die Bänke und halten Sie sich mit Ihren Armen hoch, so dass Ihr Körper eine L-Form bildet. Ihr Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen, Ihre Arme gerade an Ihren Seiten und Ihre Beine parallel zum Boden vor Ihnen. Halte diese Position.
16. L-Sit Pull-Up
L-sitzt zu einfach? Ändern Sie die Länge des Hebels, indem Sie Klimmzüge aus einer hängenden L-Sitzposition ausführen, um eine Bewegung durchzuführen, die Isometrie (Sie halten diese Beine hoch) mit einer sich ständig verändernden Stabilitätsherausforderung (von den Klimmzügen) kombiniert. SO WIRD'S GEMACHT: Mit Überhandgriff an einer Klimmzugstange hängen, die Hände breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden und lehnen Sie sich nicht zurück, während Sie Ihre Beine anheben, ohne die Knie zu beugen, bis sie parallel zum Boden sind. Ihr Körper wird eine L-Form bilden. Während Sie diese Position halten, führen Sie Klimmzüge durch und ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. Kehren Sie zum unteren Rand des Klimmzuges zurück, aber halten Sie Ihre Beine in der L-Form.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comL-sitzt zu einfach? Ändern Sie die Länge des Hebels, indem Sie Klimmzüge aus einer hängenden L-Sitzposition ausführen, um eine Bewegung durchzuführen, die Isometrie (Sie halten diese Beine hoch) mit einer sich ständig verändernden Stabilitätsherausforderung (von den Klimmzügen) kombiniert. SO WIRD'S GEMACHT: Mit Überhandgriff an einer Klimmzugstange hängen, die Hände breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden und lehnen Sie sich nicht zurück, während Sie Ihre Beine anheben, ohne die Knie zu beugen, bis sie parallel zum Boden sind. Ihr Körper wird eine L-Form bilden. Während Sie diese Position halten, führen Sie Klimmzüge durch und ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. Kehren Sie zum unteren Rand des Klimmzuges zurück, aber halten Sie Ihre Beine in der L-Form.
17. Medizinballschild
Auch wenn diese Übung ihre Wurzeln im Yoga hat, lassen Sie sich von dieser Intensität nicht täuschen. Sie werden Ihren Kern durchgehend belasten, indem Sie eine Hantelscheibe vor Ihre Brust halten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine 10- oder 25-Pfund-Hantelscheibe und halten Sie sie vor Ihre Brust, wenn Sie an die Spitze einer modifizierten Bootspose gelangen - sitzend, zurückgelehnt, Beine auf einer Tischplatte, Gewicht vor deine Brust. Halten Sie diese Position, während Sie durch die Nase ein- und ausatmen, die Bauchmuskeln zusammenziehen und verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und halten Sie den Atem an. Wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comAuch wenn diese Übung ihre Wurzeln im Yoga hat, lassen Sie sich von dieser Intensität nicht täuschen. Sie werden Ihren Kern durchgehend belasten, indem Sie eine Hantelscheibe vor Ihre Brust halten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine 10- oder 25-Pfund-Hantelscheibe und halten Sie sie vor Ihre Brust, wenn Sie an die Spitze einer modifizierten Bootspose gelangen - sitzend, zurückgelehnt, Beine auf einer Tischplatte, Gewicht vor deine Brust. Halten Sie diese Position, während Sie durch die Nase ein- und ausatmen, die Bauchmuskeln zusammenziehen und verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und halten Sie den Atem an. Wiederholen.
18. Medizinball V-Up
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken zu Beginn jeder Wiederholung in den Boden zu drücken, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule stecken. Dadurch wird Ihr Beckenboden während der gesamten Übung beansprucht. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und halten Sie einen Medizinball so, dass Ihre Ellbogen an Ihren Ohren sind. Ohne Ihre Ellbogen oder Knie zu beugen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, falten Sie Ihren Körper hoch, indem Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben und Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen strecken. Halte deinen Rücken gerade. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKonzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken zu Beginn jeder Wiederholung in den Boden zu drücken, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule stecken. Dadurch wird Ihr Beckenboden während der gesamten Übung beansprucht. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und halten Sie einen Medizinball so, dass Ihre Ellbogen an Ihren Ohren sind. Ohne Ihre Ellbogen oder Knie zu beugen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, falten Sie Ihren Körper hoch, indem Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben und Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen strecken. Halte deinen Rücken gerade. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
19. Kniender Reverse Cable Chop
Wenn ein Baum in den Wald fällt und niemand außer Ihren Bauchmuskeln da ist, um es zu hören, schreien sie immer noch vor all dem Hacken. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich neben eine Kabelstation mit einem Seilaufsatz, den Stapel rechts. Knien Sie auf Ihrem rechten Knie (am nächsten an der Basis des Kabels), Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, spannen Sie es straff und halten Sie es unter Ihre rechte Hüfte. Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen und ziehen Sie das Seil nach oben und über Ihren Körper, bis es hinter Ihrer linken Schulter liegt. Zurück zum Starten, Wiederholen und Seitenwechsel.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn ein Baum in den Wald fällt und niemand außer Ihren Bauchmuskeln da ist, um es zu hören, schreien sie immer noch vor all dem Hacken. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich neben eine Kabelstation mit einem Seilaufsatz, den Stapel rechts. Knien Sie auf Ihrem rechten Knie (am nächsten an der Basis des Kabels), Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, spannen Sie es straff und halten Sie es unter Ihre rechte Hüfte. Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen und ziehen Sie das Seil nach oben und über Ihren Körper, bis es hinter Ihrer linken Schulter liegt. Zurück zum Starten, Wiederholen und Seitenwechsel.
20. Overhead Squat
Kniebeugen belasten Ihren Kern bereits. Wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf bewegen, wird es noch schwieriger, die richtige Kniebeugenform beizubehalten. Das Gewicht ist weiter entfernt, daher ist es schwieriger zu kontrollieren. Was hält diese Form korrekt? Dein Kern! SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht heraus. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen und heben Sie sie über den Kopf, sodass Ihre Schultern ungefähr mit Ihren Fersen übereinstimmen. Halten Sie Ihre Arme gerade und direkt über dem Kopf, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Zum Stehen drücken.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKniebeugen belasten Ihren Kern bereits. Wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf bewegen, wird es noch schwieriger, die richtige Kniebeugenform beizubehalten. Das Gewicht ist weiter entfernt, daher ist es schwieriger zu kontrollieren. Was hält diese Form korrekt? Dein Kern! SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht heraus. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen und heben Sie sie über den Kopf, sodass Ihre Schultern ungefähr mit Ihren Fersen übereinstimmen. Halten Sie Ihre Arme gerade und direkt über dem Kopf, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Zum Stehen drücken.
21. Palloff Press
Die meisten nicht knirschenden Kernbewegungen konzentrieren sich auf die Rotation. Ihr Kern widersteht aber auch der Rotation - die Welt versucht, Sie in eine Wendung zu bringen, und Ihr Oberkörper verhindert, dass Sie gezogen werden. Die Pallof-Presse ahmt das nach; Es ist eine Antirotationsübung. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Kabel in Hüfthöhe rechts auf. Ziehen Sie das Kabel heraus und halten Sie es mit beiden Händen und leicht gebeugten Knien gegen die Vorderseite Ihrer Brust. Das Kabel sollte gespannt sein. Halte deinen Kern fest. Halten Sie diese Körperposition aufrecht und drücken Sie das Kabel direkt von Ihrer Brust weg. Das Kabel versucht, Sie in Richtung Station zu drehen, widersteht ihm jedoch. Setzen Sie den Griff wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie meisten nicht knirschenden Kernbewegungen konzentrieren sich auf die Rotation. Ihr Kern widersteht aber auch der Rotation - die Welt versucht, Sie in eine Wendung zu bringen, und Ihr Oberkörper verhindert, dass Sie gezogen werden. Die Pallof-Presse ahmt das nach; Es ist eine Antirotationsübung. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Kabel in Hüfthöhe rechts auf. Ziehen Sie das Kabel heraus und halten Sie es mit beiden Händen und leicht gebeugten Knien gegen die Vorderseite Ihrer Brust. Das Kabel sollte gespannt sein. Halte deinen Kern fest. Halten Sie diese Körperposition aufrecht und drücken Sie das Kabel direkt von Ihrer Brust weg. Das Kabel versucht, Sie in Richtung Station zu drehen, widersteht ihm jedoch. Setzen Sie den Griff wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
22. Plattenpresspresse
Diese Bewegung wird normalerweise als Brustübung bezeichnet, aber da Ihre Muskeln nicht alleine arbeiten, stellt sie auch Ihren Kern vor eine große Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein Paar 10-Pfund-Hantelscheiben und halten Sie sie direkt vor Ihrer Brust zusammen, wobei die glatten Seiten nach außen zeigen. Spreizen Sie Ihre Finger weit auf den Tellern. Drücken Sie die Platten zusammen, während Sie sie nach vorne drücken, bis Ihre Arme gerade nach vorne zeigen. Legen Sie die Teller wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Bewegung wird normalerweise als Brustübung bezeichnet, aber da Ihre Muskeln nicht alleine arbeiten, stellt sie auch Ihren Kern vor eine große Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein Paar 10-Pfund-Hantelscheiben und halten Sie sie direkt vor Ihrer Brust zusammen, wobei die glatten Seiten nach außen zeigen. Spreizen Sie Ihre Finger weit auf den Tellern. Drücken Sie die Platten zusammen, während Sie sie nach vorne drücken, bis Ihre Arme gerade nach vorne zeigen. Legen Sie die Teller wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
23. Schieben Sie ein Auto
Sie werden Ihre Beine für dieses brauchen, aber es braucht einige Verspannungen, um eine Tonne Stahl in Bewegung zu bringen. Stellen Sie das Auto in den Leerlauf und probieren Sie es aus. SO WIRD'S GEMACHT: Lassen Sie einen Freund auf einem langen, flachen Straßenabschnitt ein Auto in den Leerlauf stellen. Stellen Sie sich hinter das Auto und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Kofferraum. Jetzt drücken.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSie werden Ihre Beine für dieses brauchen, aber es braucht einige Verspannungen, um eine Tonne Stahl in Bewegung zu bringen. Stellen Sie das Auto in den Leerlauf und probieren Sie es aus. SO WIRD'S GEMACHT: Lassen Sie einen Freund auf einem langen, flachen Straßenabschnitt ein Auto in den Leerlauf stellen. Stellen Sie sich hinter das Auto und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Kofferraum. Jetzt drücken.
24. Renegade Row
Toller Name für einen Double-Duty-Move. Wenn Sie Ihre Hüften gerade halten, während Sie jede Hantel an Ihre Schulter rudern, wird Ihr Kern belastet, während Sie Ihre Lats trainieren. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, während Sie eine Hantel in jeder Hand direkt unter Ihren Schultern halten. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Unter Beibehaltung dieser Körperlinie beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihre Brust zwischen den Hanteln befindet. Drücken Sie zum Starten zurück und beugen Sie dann einen Ellbogen, um das Gewicht neben Ihrem Brustkorb zu rudern. Legen Sie es wieder auf den Boden, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comToller Name für einen Double-Duty-Move. Wenn Sie Ihre Hüften gerade halten, während Sie jede Hantel an Ihre Schulter rudern, wird Ihr Kern belastet, während Sie Ihre Lats trainieren. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, während Sie eine Hantel in jeder Hand direkt unter Ihren Schultern halten. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Unter Beibehaltung dieser Körperlinie beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihre Brust zwischen den Hanteln befindet. Drücken Sie zum Starten zurück und beugen Sie dann einen Ellbogen, um das Gewicht neben Ihrem Brustkorb zu rudern. Legen Sie es wieder auf den Boden, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
25. Seitenplanke und Kabelreihe
Wie bei der abtrünnigen Reihe greift diese Bewegung in Ihre Lats ein, während Sie Ihren Kern stabilisieren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf Ihrer linken Seite in einer seitlichen Plankenposition gegenüber einer niedrigen Seilrolle. Stützen Sie sich mit gestapelten Füßen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß auf Ihrem linken Ellbogen ab. Rudern Sie den Griff der Kabelmaschine mit Ihrem rechten Arm, bis Ihre Hand mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt. Führen Sie das Kabel zum Starten und Wiederholen zurück. Dann die Seiten wechseln und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWie bei der abtrünnigen Reihe greift diese Bewegung in Ihre Lats ein, während Sie Ihren Kern stabilisieren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf Ihrer linken Seite in einer seitlichen Plankenposition gegenüber einer niedrigen Seilrolle. Stützen Sie sich mit gestapelten Füßen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß auf Ihrem linken Ellbogen ab. Rudern Sie den Griff der Kabelmaschine mit Ihrem rechten Arm, bis Ihre Hand mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt. Führen Sie das Kabel zum Starten und Wiederholen zurück. Dann die Seiten wechseln und wiederholen.
26. Einarmiger Hantel-Ausfallschritt
Wenn Sie Gewicht auf eine Seite einer Übung legen, muss Ihr Kern arbeiten, um Ihren Körper aufrecht zu halten. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel an Ihrer rechten Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich beim Schritt ab, bis Ihre Knie beide 90-Grad-Winkel bilden. Zum Stehen zurückdrücken und wiederholen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, das Gewicht auf Ihre Schulter und dann direkt über den Kopf oder auf den anderen Arm zu verlagern.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn Sie Gewicht auf eine Seite einer Übung legen, muss Ihr Kern arbeiten, um Ihren Körper aufrecht zu halten. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel an Ihrer rechten Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich beim Schritt ab, bis Ihre Knie beide 90-Grad-Winkel bilden. Zum Stehen zurückdrücken und wiederholen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, das Gewicht auf Ihre Schulter und dann direkt über den Kopf oder auf den anderen Arm zu verlagern.
27. Einbeinabsenkung
Wenn Sie in Ihren Kniebeugen oder Pressen auf Plateaus stoßen, kann es manchmal die Kernkraft sein, die Sie zurückhält. Ihr Kern feuert zuerst in solchen Bewegungen und stabilisiert Ihren Oberkörper, damit Sie den Rest Ihrer Kraft für die Bewegung verwenden können. Bei dieser Übung verwenden Sie Ihre Hüftbeuger mit Ihrem Kern, genau wie bei einer Kniebeuge oder einer anderen Bewegung des Unterkörpers. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Handflächen nach unten und die Beine ausgestreckt. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden an, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihr rechtes Bein, bis es nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Ihr linkes Bein sollte immer noch gerade nach oben ragen. Zeigen Sie nicht mit den Zehen. Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach oben, senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn Sie in Ihren Kniebeugen oder Pressen auf Plateaus stoßen, kann es manchmal die Kernkraft sein, die Sie zurückhält. Ihr Kern feuert zuerst in solchen Bewegungen und stabilisiert Ihren Oberkörper, damit Sie den Rest Ihrer Kraft für die Bewegung verwenden können. Bei dieser Übung verwenden Sie Ihre Hüftbeuger mit Ihrem Kern, genau wie bei einer Kniebeuge oder einer anderen Bewegung des Unterkörpers. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Handflächen nach unten und die Beine ausgestreckt. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden an, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihr rechtes Bein, bis es nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Ihr linkes Bein sollte immer noch gerade nach oben ragen. Zeigen Sie nicht mit den Zehen. Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach oben, senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
28. Kniebeugen und Reihen mit einem Bein
Sie benötigen keine kernspezifischen Übungen, um Ihren Mittelteil zu trainieren. Es muss in allen Arten von Bewegungen feuern, insbesondere in Kniebeugen. Machen Sie es zu einer einbeinigen Version und Sie haben zusätzliche Instabilität hinzugefügt. Werfen Sie in einer Reihe und, na ja… Sie bekommen es. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Kabelmaschinenstapel, der auf Schulter- oder Taillenhöhe steht. Fassen Sie den Griff mit der linken Hand. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr rechtes Bein, Ihr linkes Bein folgt Ihnen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um mit Ihrem rechten Bein in die Hocke zu gehen. Wenn Sie wieder aufstehen, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, sodass sich Ihr Knie in einer Marschposition befindet, und rudern Sie das Kabel zu Ihrer Seite. Kehren Sie zum Start zurück, wiederholen Sie und wechseln Sie Arme und Beine.
Sie benötigen keine kernspezifischen Übungen, um Ihren Mittelteil zu trainieren. Es muss in allen Arten von Bewegungen feuern, insbesondere in Kniebeugen. Machen Sie es zu einer einbeinigen Version und Sie haben zusätzliche Instabilität hinzugefügt. Werfen Sie in einer Reihe und, na ja… Sie bekommen es. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Kabelmaschinenstapel, der auf Schulter- oder Taillenhöhe steht. Fassen Sie den Griff mit der linken Hand. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr rechtes Bein, Ihr linkes Bein folgt Ihnen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um mit Ihrem rechten Bein in die Hocke zu gehen. Wenn Sie wieder aufstehen, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, sodass sich Ihr Knie in einer Marschposition befindet, und rudern Sie das Kabel zu Ihrer Seite. Kehren Sie zum Start zurück, wiederholen Sie und wechseln Sie Arme und Beine.
29. Einbeinige Seitenplanke mit geradem Arm
Dieser Schritt ist so ziemlich der Höhepunkt der Side-Plank-Progressionen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit der Hand direkt unter der Schulter und dem geraden Arm auf die rechte Hand. Ihre Füße sollten übereinander gestapelt sein und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Strecken Sie Ihren linken Arm so, dass Ihr Körper ein T bildet. Unter Beibehaltung dieser starren Körperlinie trennen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis Ihr Körper einen fünfzackigen Stern bildet. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie einen starren Oberkörper beibehalten können. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Dieser Schritt ist so ziemlich der Höhepunkt der Side-Plank-Progressionen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit der Hand direkt unter der Schulter und dem geraden Arm auf die rechte Hand. Ihre Füße sollten übereinander gestapelt sein und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Strecken Sie Ihren linken Arm so, dass Ihr Körper ein T bildet. Unter Beibehaltung dieser starren Körperlinie trennen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis Ihr Körper einen fünfzackigen Stern bildet. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie einen starren Oberkörper beibehalten können. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
30. Vorschlaghammerschaukel
Abgesehen von den Hauptvorteilen wird diese Übung aus einer schlechten Woche eine gute mit einem guten, altmodischen, stressabbauenden Smashin machen. SO WIRD'S GEMACHT: Sie benötigen einen Vorschlaghammer und einen Reifen. Legen Sie den Reifen auf Gras oder eine Oberfläche, die nicht bricht, wenn Sie mit dem Hammer verfehlen. Stellen Sie sich mit einer gestaffelten Haltung hin, Ihr linkes Bein leicht vor Ihrem rechten. Fassen Sie den Hammer mit der linken Hand an der Basis des Griffs und mit der rechten Hand näher am Kopf. Wenn Sie den Hammer nach oben bringen, sollte Ihre rechte Hand nach unten rutschen, um Ihre linke zu treffen. Sobald Sie Ihre Schulter erreicht haben, schwingen Sie den Hammer nach unten und schlagen Sie den Reifen zu. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit getauschten Beinen und Händen.
Abgesehen von den Hauptvorteilen wird diese Übung aus einer schlechten Woche eine gute mit einem guten, altmodischen, stressabbauenden Smashin machen. SO WIRD'S GEMACHT: Sie benötigen einen Vorschlaghammer und einen Reifen. Legen Sie den Reifen auf Gras oder eine Oberfläche, die nicht bricht, wenn Sie mit dem Hammer verfehlen. Stellen Sie sich mit einer gestaffelten Haltung hin, Ihr linkes Bein leicht vor Ihrem rechten. Fassen Sie den Hammer mit der linken Hand an der Basis des Griffs und mit der rechten Hand näher am Kopf. Wenn Sie den Hammer nach oben bringen, sollte Ihre rechte Hand nach unten rutschen, um Ihre linke zu treffen. Sobald Sie Ihre Schulter erreicht haben, schwingen Sie den Hammer nach unten und schlagen Sie den Reifen zu. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit getauschten Beinen und Händen.
31. Rühren Sie den Topf
Das Balancieren auf einem Schweizer Ball ist hart genug. Versuchen Sie, die perfekte Form beizubehalten, während Sie absichtlich Ihre Stabilität beeinträchtigen. Dieser Schritt ist ein Favorit von Dan Ownes, Inhaber von Hyper Fit Training in Wall, New Jersey. SO WIRD'S GEMACHT: Stützen Sie sich auf einem Stabilitätsball in Plankenposition ab, wobei Ihre Ellbogen auf dem Ball, die Füße auf dem Boden und der Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Behalten Sie diese starre Körperlinie bei, während Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern bewegen, um den Ball in einem kleinen Kreis gegen den Uhrzeigersinn unter Ihrer Brust zu drehen. Ihre Hände sehen aus, als würden sie einen Topf umrühren (daher der Name dieses Zuges). Geben Sie alles, was Sie haben, machen Sie eine Pause und machen Sie dann die gleiche Anzahl von Kreisen im Uhrzeigersinn.
Das Balancieren auf einem Schweizer Ball ist hart genug. Versuchen Sie, die perfekte Form beizubehalten, während Sie absichtlich Ihre Stabilität beeinträchtigen. Dieser Schritt ist ein Favorit von Dan Ownes, Inhaber von Hyper Fit Training in Wall, New Jersey. SO WIRD'S GEMACHT: Stützen Sie sich auf einem Stabilitätsball in Plankenposition ab, wobei Ihre Ellbogen auf dem Ball, die Füße auf dem Boden und der Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Behalten Sie diese starre Körperlinie bei, während Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern bewegen, um den Ball in einem kleinen Kreis gegen den Uhrzeigersinn unter Ihrer Brust zu drehen. Ihre Hände sehen aus, als würden sie einen Topf umrühren (daher der Name dieses Zuges). Geben Sie alles, was Sie haben, machen Sie eine Pause und machen Sie dann die gleiche Anzahl von Kreisen im Uhrzeigersinn.
32. Koffer gehen
Sprechen Sie über die Nachahmung des wirklichen Lebens! Hier ist eine, die Sie normalerweise machen, während Sie sich durch die Flughafensicherheit kämpfen. Wenn Sie Ihre Schultern mit dem Gewicht auf nur einer Seite gerade halten, muss Ihr Kern noch härter arbeiten als beim traditionellen zweiarmigen Bauernspaziergang. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine schwere Hantel und halten Sie sie mit einer Hand an Ihrer Seite wie einen Koffer. Gehen Sie vorwärts, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und Ihre Schultern gerade halten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSprechen Sie über die Nachahmung des wirklichen Lebens! Hier ist eine, die Sie normalerweise machen, während Sie sich durch die Flughafensicherheit kämpfen. Wenn Sie Ihre Schultern mit dem Gewicht auf nur einer Seite gerade halten, muss Ihr Kern noch härter arbeiten als beim traditionellen zweiarmigen Bauernspaziergang. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine schwere Hantel und halten Sie sie mit einer Hand an Ihrer Seite wie einen Koffer. Gehen Sie vorwärts, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und Ihre Schultern gerade halten.
33. Rollout für stehende Langhanteln
Sie haben das Bauchrad seit einer Million Jahren hergestellt. Steigern Sie diese Variante für eine größere Herausforderung mit einem zusätzlichen Bonus - die Bewegung erzeugt eine vertikale Zugbewegung, die auch Ihre Lats belastet. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer geladenen Langhantel zu Ihren Füßen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, die Knie leicht gebeugt und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Rollen Sie die Stange aus und halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden, bis Ihr Körper in einer Position mit voller Streckung gerade ist. Verwenden Sie nun Ihren Kern - nicht Ihre Arme -, um die Stange zurück in Richtung Ihres Körpers zu ziehen und in die gebeugte Position zurückzukehren. Wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSie haben das Bauchrad seit einer Million Jahren hergestellt. Steigern Sie diese Variante für eine größere Herausforderung mit einem zusätzlichen Bonus - die Bewegung erzeugt eine vertikale Zugbewegung, die auch Ihre Lats belastet. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer geladenen Langhantel zu Ihren Füßen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, die Knie leicht gebeugt und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Rollen Sie die Stange aus und halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden, bis Ihr Körper in einer Position mit voller Streckung gerade ist. Verwenden Sie nun Ihren Kern - nicht Ihre Arme -, um die Stange zurück in Richtung Ihres Körpers zu ziehen und in die gebeugte Position zurückzukehren. Wiederholen.
34. Swiss-Ball Bird Dog
Es ist hart genug, den Arm und das gegenüberliegende Bein anzuheben, während die Stabilität des Kerns erhalten bleibt und die Hüften gerade bleiben. In diesem Zug musst du es tun, während du auf einem Ball balancierst. Die Größe des Balls ist der Schlüssel. Wenn es zu groß ist, können Sie Ihren gepflanzten Arm nicht bis zum Boden erreichen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball, den Ball unter Ihrem Bauchnabel. Die Bälle Ihrer Füße und Handflächen sollten sich fast in einer Push-up-Position über dem Ball auf dem Boden befinden. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, kehren Sie zum Start zurück und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an. Wechseln Sie auf diese Weise.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEs ist hart genug, den Arm und das gegenüberliegende Bein anzuheben, während die Stabilität des Kerns erhalten bleibt und die Hüften gerade bleiben. In diesem Zug musst du es tun, während du auf einem Ball balancierst. Die Größe des Balls ist der Schlüssel. Wenn es zu groß ist, können Sie Ihren gepflanzten Arm nicht bis zum Boden erreichen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball, den Ball unter Ihrem Bauchnabel. Die Bälle Ihrer Füße und Handflächen sollten sich fast in einer Push-up-Position über dem Ball auf dem Boden befinden. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, kehren Sie zum Start zurück und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an. Wechseln Sie auf diese Weise.
35. Swiss-Ball Jackknife mit Push-Up
In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass das Klappmesser die beste Kernübung für die Behandlung der unteren Bauchmuskeln ist. Wenn Sie den Liegestütz einwerfen, erhöht sich der Betrag, den Sie zwischen den Jackknives stabilisieren müssen, und Sie haben eine kraftvolle Combo-Bewegung. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ohne den unteren Rücken abzurunden, und ziehen Sie den Ball mit den Füßen in Richtung Brust, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie eine gerade Körperlinie beibehalten, und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comIn einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass das Klappmesser die beste Kernübung für die Behandlung der unteren Bauchmuskeln ist. Wenn Sie den Liegestütz einwerfen, erhöht sich der Betrag, den Sie zwischen den Jackknives stabilisieren müssen, und Sie haben eine kraftvolle Combo-Bewegung. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ohne den unteren Rücken abzurunden, und ziehen Sie den Ball mit den Füßen in Richtung Brust, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie eine gerade Körperlinie beibehalten, und wiederholen Sie den Vorgang.
36. Swiss-Ball Pike
Diese fortschrittliche Version des Klappmessers erfordert eine Menge Kontrolle über den Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Liegestützposition, aber mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf bilden. Rollen Sie den Schweizer Ball in Richtung Ihres Körpers, ohne die Knie zu beugen, indem Sie die Hüften so hoch wie möglich heben. Pause, dann den Ball wieder in die Ausgangsposition bringen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, den Ball mit Ihrem Kern zu kontrollieren, nicht mit Ihren Armen oder Beinen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese fortschrittliche Version des Klappmessers erfordert eine Menge Kontrolle über den Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Liegestützposition, aber mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf bilden. Rollen Sie den Schweizer Ball in Richtung Ihres Körpers, ohne die Knie zu beugen, indem Sie die Hüften so hoch wie möglich heben. Pause, dann den Ball wieder in die Ausgangsposition bringen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, den Ball mit Ihrem Kern zu kontrollieren, nicht mit Ihren Armen oder Beinen.
37. Swiss-Ball Push-Up (Füße auf dem Boden)
Wenn Sie einen Liegestütz ausführen, behält Ihr Kern eine starre Plankenposition bei. Aber wenn der Boden eine Kugel ist, ist es, als würde man versuchen, diese Form während eines Erdbebens beizubehalten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie mit den Händen auf einem Schweizer Ball eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Füße auf dem Boden liegen und die Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie dicht an Ihren Seiten, bis Ihre Brust den Ball berührt. Zum Start zurückdrücken und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn Sie einen Liegestütz ausführen, behält Ihr Kern eine starre Plankenposition bei. Aber wenn der Boden eine Kugel ist, ist es, als würde man versuchen, diese Form während eines Erdbebens beizubehalten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie mit den Händen auf einem Schweizer Ball eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Füße auf dem Boden liegen und die Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie dicht an Ihren Seiten, bis Ihre Brust den Ball berührt. Zum Start zurückdrücken und wiederholen.
38. Swiss-Ball Russian Twist
Ist es russisch? Ist es Schweizer? Ist das wichtig? Wenn Sie dies tun, fordern Sie Ihren Kern mit Rotation heraus. Das ist in jedem Land gut. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Ball und den Füßen auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt, offen auf einen Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu den Knien bilden. Halten Sie einen leichten Teller oder Medizinball mit geraden Armen direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihren Mittelteil fest und bringen Sie das Gewicht nach links, ohne Ihre Arme zu beugen, indem Sie Ihren Kern drehen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Hüften hoch, während Sie sich bewegen, aber lassen Sie sie sich drehen. Zum Starten zurückdrehen, dann nach rechts drehen. Fahren Sie auf diese Weise fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comIst es russisch? Ist es Schweizer? Ist das wichtig? Wenn Sie dies tun, fordern Sie Ihren Kern mit Rotation heraus. Das ist in jedem Land gut. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Ball und den Füßen auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt, offen auf einen Schweizer Ball. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu den Knien bilden. Halten Sie einen leichten Teller oder Medizinball mit geraden Armen direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihren Mittelteil fest und bringen Sie das Gewicht nach links, ohne Ihre Arme zu beugen, indem Sie Ihren Kern drehen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Hüften hoch, während Sie sich bewegen, aber lassen Sie sie sich drehen. Zum Starten zurückdrehen, dann nach rechts drehen. Fahren Sie auf diese Weise fort.
39. Enge Kernrotation
Nick Tumminello, ein Krafttrainer in Fort Lauderdale, Florida, und Inhaber der Performance University, verwendet dieses Manöver, weil es die Art der Verdrehung unserer Kerne im Sport nachahmt. Während viele Rotationskernübungen lange, schwungvolle Rotationen beinhalten, ist diese enge Bewegung schnell, ähnlich wie Sie sich beim Sprinten drehen würden. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme seitlich gebeugt, die Unterarme parallel zum Boden. Drehen Sie sich am Oberkörper, ohne sich vollständig auf Ihre Schultern zu verlassen, um Ihre Hände nach links und rechts zu bewegen. Bewegen Sie sich schnell, als würden Sie sprinten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, ein Krafttrainer in Fort Lauderdale, Florida, und Inhaber der Performance University, verwendet dieses Manöver, weil es die Art der Verdrehung unserer Kerne im Sport nachahmt. Während viele Rotationskernübungen lange, schwungvolle Rotationen beinhalten, ist diese enge Bewegung schnell, ähnlich wie Sie sich beim Sprinten drehen würden. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme seitlich gebeugt, die Unterarme parallel zum Boden. Drehen Sie sich am Oberkörper, ohne sich vollständig auf Ihre Schultern zu verlassen, um Ihre Hände nach links und rechts zu bewegen. Bewegen Sie sich schnell, als würden Sie sprinten.
40. Türkisches Aufstehen
Was macht diesen Schritt schwierig? Alles. Das Aufstehen erfordert, dass Ihr ganzer Körper dieses Gewicht über Ihrem Kopf hält, während Sie auf und ab gehen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand mit Ihrem Arm direkt über Ihnen. Halten Sie Ihren Ellbogen und das Gewicht immer über Ihnen und bewegen Sie Ihre Beine und den linken Arm unter sich, um sich nach oben zu drücken. Von hier aufstehen. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und das Gewicht über Ihnen und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihren Kern während des gesamten Zuges gespannt.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWas macht diesen Schritt schwierig? Alles. Das Aufstehen erfordert, dass Ihr ganzer Körper dieses Gewicht über Ihrem Kopf hält, während Sie auf und ab gehen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand mit Ihrem Arm direkt über Ihnen. Halten Sie Ihren Ellbogen und das Gewicht immer über Ihnen und bewegen Sie Ihre Beine und den linken Arm unter sich, um sich nach oben zu drücken. Von hier aufstehen. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und das Gewicht über Ihnen und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihren Kern während des gesamten Zuges gespannt.
41. Zweipunktbrücke
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Klicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "41 schwierigsten Kernübungen" zu erhalten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKlicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "41 schwierigsten Kernübungen" zu erhalten.
Was denkst du?
Haben Sie einen dieser Schritte ausprobiert? Hast du alle 41 gemeistert? Gibt es andere Bauchmuskeln, auf die Sie sich verlassen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu formen und funktionelle Kernkraft aufzubauen? Wenn Sie Ihren Lieblingszug oder Ihre größte Herausforderung nicht auf der Liste sehen, veröffentlichen Sie ihn in den Kommentaren und fordern Sie Ihre Livestrong-Community-Kollegen auf, sich Ihnen anzuschließen.
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