Sagen Sie es wie ein Mantra: Ihr Magen ist mehr als Ihre Bauchmuskeln. Während der Six-Pack der Star der Show sein mag, sind es Ihre anderen Kernmuskeln - die schrägen und transversalen Bauchmuskeln -, die als buchstäbliche Unterstützung dienen, um Sie festzuhalten und Ihnen einen gut definierten Oberkörper zu verleihen.
Für eine schnellere Straffung schlagen Sie Ihren Kern von allen Seiten durch Training und gesunde Ernährung. Sie beginnen mit zwei zuverlässigen Standards: der Grundplanke und dem Crunch. Sie fordern dann Ihren Körper mit Variationen heraus, die auf Ihren gesamten Kern abzielen. Führen Sie Cardio durch und integrieren Sie eine aufblähende Diät, und Sie werden in vier Wochen eine merkliche Abnahme des Bauches feststellen.
Trinkgeld
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm einleiten.
Die Planke und darüber hinaus
Viele Variationen der Planke können in einen Trainingsplan für flachen Bauch integriert werden.
1. Traditionelle Planke
Beherrsche die Planke, um deinen Kern, deinen Rücken und deine Schultern zu stärken.
Bewegen Sie sich in eine Liegestützposition auf dem Boden, wobei Ihr Gewicht unterstützt wird oder Ihre Handflächen und die Bälle Ihrer Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und der Oberseite Ihres Kopfes bildet und Ihre Hände mit geraden Ellbogen direkt unter Ihren Schultern sind, sagt Yoga Journal. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren. Halten Sie eine Minute lang gedrückt. Bis zu zwei Minuten arbeiten.
2. Horizontale Diele
Halten Sie die Dielenposition und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Handflächen, um die horizontale Diele zu beginnen, eine Variation der traditionellen Diele, die auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln abzielt.
Während Sie den Rücken gerade halten, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links, während Sie den rechten Arm vom Boden heben. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, parallel zur Matte. Senken Sie Ihren Arm langsam auf den Boden. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine leichte Hantel in der rechten Hand. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung. Arbeiten Sie nach zwei Wochen bis zu zwei 10er-Sets an jedem Arm
3. Planke auf dem Stabilitätsball
Nehmen Sie die Plankenposition ein, diesmal mit den Füßen auf dem Stabilitätsball.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Ellbogen auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Zehen bis zu den Schultern in einer geraden Linie verläuft - Sie brauchen die Unterstützung. Verwende deine Füße, um den Ball zu stabilisieren, beuge deine Knie und bewege deine Hüften und deinen Kern, um mit dem Ball ein großes A zu ziehen, dann B und so weiter. Mache so viele Buchstaben wie möglich mit guter Form und arbeite bis zum Ende der zweiten Woche an dem gesamten Alphabet. Sobald Sie das Alphabet beherrschen, können Sie Zahlen oder einfache Formen ausprobieren.
4. Inchworm
Stehen Sie aufrecht, die Schultern entspannt und die Füße schulterbreit auseinander, um eine Variation der Diele zu beginnen, die als Inchworm bezeichnet wird.
Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände vorsichtig vor sich aus und lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben, bis Sie sich in der Plankenposition befinden, sagen Sie ACE Fitness. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern in Eingriff und gehen Sie langsam vorwärts, bis Sie Ihre Hände erreichen - Ihre Bewegung und Körperform sollten einen Inchworm imitieren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Satz von 10 bis 15 Zoll, wobei Sie nach zwei Wochen bis zu zwei Sätze bearbeiten.
Crunches und mehr
Diese traditionelle Übung steht für die Effektivität hinter der Diele, ist aber dennoch einen Teil Ihrer flachen Bauchübungen wert.
1. Traditioneller Crunch
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander, um ein Crunch durchzuführen.
Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf, sagen Sie ExRx. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben. Sie benutzen Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen - nicht, um Ihren Kopf nach vorne zu drücken - was Ihren Nacken belasten würde. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern langsam auf den Boden und halten Sie Ihren Kern fest. Wiederholen Sie dies für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Crunches.
2. Crunch mit Stabilitätsball
Gehen Sie in die aufrechte Position, diesmal mit Ihrem Stabilitätsball unter der Mitte Ihres Rückens. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein einfaches Crunch auszuführen, und bewegen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, nach vorne, nach rechts und zurück in Ihre Crunch-Position. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen einen großen Diamanten oder Kreis mit der Oberseite Ihres Kopfes in die Luft. Diese Bewegung greift Ihre Schrägen an. Wiederholen Sie dies 10 Mal, wechseln Sie dann die Seite und bewegen Sie sich zuerst nach rechts statt nach links. Beginnen Sie mit einem Satz auf jeder Seite und arbeiten Sie bis zum Ende der zweiten Woche an bis zu zwei Sätzen.
3. Crunches umkehren
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Händen hinter den Kopf auf den Boden oder eine Matte, um Crunches rückwärts auszuführen.
Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihren Rücken zum Boden gedrückt, während Sie Ihre Beine mit zusammengefügten Füßen und geraden Knien in die Luft heben. Sie können Ihre Knöchel kreuzen, wenn Sie möchten. Senken Sie langsam Ihre Beine zurück, um zu beginnen und halten Sie Ihren Kern fest. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Satz von 10, und bearbeiten Sie bis zum Ende der dritten Woche bis zu drei Sätze von 10.
4. Kapitänsstuhl
Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, um eine sitzende Variation des Crunchs durchzuführen, der als Kapitänsstuhl bezeichnet wird.
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße auf den Boden, und legen Sie die Handflächen auf beide Seiten der Oberschenkel. Die Finger zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Füße vom Boden heben und Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Senken Sie langsam Ihre Füße zurück, um zu beginnen. Führen Sie ein bis drei 10er-Sätze durch.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, finden Sie möglicherweise ein Gerät, einen Kapitänsstuhl, auf dem Sie diese Übung durchführen können.
Cardio und Diät
Cardio und Diät sind zwei der Hauptkomponenten, um einen flachen Magen zu bekommen. Gezielte Übungen sind großartig, aber Fett zu verlieren ist der Schlüssel.
1. Übung die ganze Woche
Führen Sie mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderates Cardio durch, heißt es in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , einschließlich Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining. Arbeiten Sie in den Wochen drei und vier bis zu 300 Minuten Cardio, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Regelmäßiges Cardio hilft, Fett zu verbrennen und die Bauchmuskeln freizulegen, die Sie aufgebaut haben.
2. Essen Sie mageres Protein
Essen Sie täglich 80 bis 90 g mageres Eiweiß in Fisch, Huhn, magerem rotem Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Etwa 35 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme sollten aus magerem Protein stammen.
3. Verbannen Sie das Aufblähen
Bekämpfen Sie das Aufblähen des Bauches, indem Sie viel Wasser trinken. Während Ihre tatsächliche Wasseraufnahme sowohl aus Getränken als auch aus Nahrungsmitteln stammt, streben Sie mindestens 8 Unzen an. Gläser mit reinem Wasser, um sich selbst mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu verhindern, dass Ihr Körper Wasser zurückhält.
4. Vermeiden Sie Transfette
Vermeiden Sie Transfette oder Lebensmittel, die die Worte "teilweise gehärtet" irgendwo auf der Zutatenliste enthalten. Transfette, die verwendet werden, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, sind dafür berüchtigt, Fett um die Taille zu packen.
5. Verbrauchen Sie weniger Natrium
Reduzieren Sie Natrium, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein. Täglich 2300 mg Natrium einhalten. Dies ist besonders in der vierten Woche wichtig, da eine Woche voller Blähungen einen Monat harter Trainingseinheiten überdecken kann.
Trinkgeld
-
Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegt ein Ruhetag.
-
Das Ziel dieser Übungen ist es, Ihre Wiederholungen und Sätze über vier Wochen hinweg schrittweise zu steigern. Um schnellstmögliche Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie so viele Wiederholungen und Sätze wie möglich ohne Schmerzen ausführen.
