Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind einige der 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht. Sie werden in Ihren Körper freigesetzt, wenn Protein abgebaut wird, und jedes dient seinem eigenen Zweck. BCAAs sind besonders vorteilhaft für das Muskelwachstum. Quellen sind rotes Fleisch und Milchprodukte.
Lebensmittel mit hohem BCAA-Gehalt
Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Gedanke, der Liste der essentiellen Vitamine und Mineralien Aminosäuren hinzufügen zu müssen, entmutigend erscheinen. Glücklicherweise sind diese Aminosäuren laut einer in der Dezember-Ausgabe 2018 von Nutrients veröffentlichten Studie tatsächlich in allen Lebensmitteln enthalten, die Protein enthalten.
Tatsächlich liefert die durchschnittliche Ernährung wahrscheinlich bereits genügend BCAA-Quellen, da sie in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten ist, die Protein enthalten. Einige der am häufigsten vorkommenden Quellen sind:
- Lachs
- Forelle
- Sardinen
- Geflügel
- Truthahnbrust
- Rinderhack
Wenn Fleisch kein Produkt ist, das Sie normalerweise konsumieren, gehören zu BCAA-Lebensmitteln auch:
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
- Eier
- Bohnen
- Linsen
- Nüsse
- Körner
- Tofu
Je magerer das Fleisch, desto besser, denn mageres Fleisch hat einen höheren Proteingehalt als fettere Fleischstücke. In ähnlicher Weise sind fettarme Milchprodukte für die Proteinaufnahme viel besser als ihre dickeren Gegenstücke und auch für die Gesundheit insgesamt vorteilhafter.
Während tierische Produkte normalerweise alle 20 essentiellen Aminosäuren enthalten und pflanzliche Produkte möglicherweise nicht die gesamte Gruppe umfassen, müssen Sie kein Fleisch essen, um von Aminosäuren zu profitieren. Solange Sie eine Vielzahl pflanzlicher Produkte zu sich nehmen, erhält Ihr Körper eine ausreichende Menge an Aminosäuren, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren.
Trinkgeld
Die empfohlene Eiweißmenge beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Verwenden Sie einen Online-Proteinrechner, um dies herauszufinden. Überprüfen Sie die auf der Lebensmittelverpackung angegebenen Diätinformationen, um sich zu vergewissern, dass Sie täglich Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.
Vorteile von BCAA-Quellen
Eiweiß ist ein äußerst nützlicher Bestandteil jeder Diät, aber aufgrund seines Überflusses an einer Vielzahl von Nahrungsmitteln wird es selten detailliert untersucht. BCAAs sind in allen Eiweißnahrungsmitteln enthalten und dies sind großartige Eiweißquellen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Protein liefert Energie und unterstützt Ihre Stimmung und kognitive Funktion. Darüber hinaus hilft Protein nicht nur beim Muskelwachstum, sondern auch beim Aufbau, Erhalt und der Reparatur von Geweben, Zellen und Organen im gesamten Körper. Es ist also ein wesentlicher Bestandteil aller, nicht nur derjenigen, die Bodybuilder oder Vielsportler sind.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind aufgrund ihrer Rolle bei der Proteinsynthese besonders wichtig für das Muskelwachstum. Wenn jedoch Protein in den Körper gelangt, wird es in 20 separate Aminosäuren zerlegt, die alle eine individuelle, vorteilhafte Rolle spielen.
Die drei Aminosäuren, aus denen die verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen, sind Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin und Isoleucin wirken sich besonders positiv auf die Muskelkraft und das Muskelwachstum aus, aber auch andere Aminosäuren haben wichtige Gesundheitsfunktionen. Zum Beispiel hilft die Aminosäure Tryptophan bei der Verbesserung der Stimmung und reduziert die Symptome von Depressionen und Angstzuständen, indem sie dabei hilft, Serotonin, ein stimmungsregulierendes Hormon, freizusetzen. Weitere Vorteile sind:
- Erhaltung der Herzgesundheit
- Das Immunsystem stark halten
- Unterstützung der allgemeinen Gesundheit der Atemwege
- Erhöhte Erholungsgeschwindigkeit nach dem Training
Eine proteinreiche Diät ist nicht nur wegen ihres Gehaltes an verzweigten Aminosäuren von Vorteil, sondern auch wegen der vielen anderen Aminosäuren, die nach dem Proteinabbau absorbiert werden.
Verzweigtkettige Aminosäuren erklärt
BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Muskelproteinen spielen, was wiederum den Muskelaufbau und das Muskelwachstum unterstützen kann. Wie erwähnt, sind die drei BCAA Leucin, Isoleucin und Valin.
- Insbesondere Leucin ist entscheidend für die Stimulierung des molekularen Signalprozesses, der zur Synthese von Muskelproteinen führt. Die Proteinsynthese ist der biologische Prozess, wie Aminosäuren zu Protein werden.
- Isoleucin wirkt sehr ähnlich. Es wird vorwiegend zur Heilung von Muskelgewebe und zur Steigerung der Muskelausdauer verwendet. Daher ist es bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, die ihre Muskelmasse steigern möchten. Darüber hinaus fördert Isoleucin die Energieerzeugung und hilft dem Körper, sich nach anstrengenden körperlichen Aktivitäten wieder zu erholen. Dies ist ideal für Menschen, die sehr aktiv sind.
- Valin unterscheidet sich geringfügig von seinen Gegenstücken. Es gibt verschiedene Annahmen bezüglich des Nutzens seiner Supplementierung, einschließlich der Behandlung von Mangelernährung nach Drogenabhängigkeit, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Valin ist in der Regel zusammen mit vielen anderen Nährstoffen in Multivitaminen enthalten und sollte nicht alleine eingenommen werden.
Die einmalige Zufuhr einer Aminosäure kann zu einem Stickstoffungleichgewicht im Körper führen, das die Effektivität des Stoffwechsels beeinträchtigen und die Nieren dazu zwingen kann, härter zu arbeiten. Bei Kindern kann die Supplementierung mit einzelnen Aminosäuren das Wachstum bremsen und mit zunehmendem Alter Schwierigkeiten verursachen.
Warnung
Die verzweigtkettige Aminosäure Valin sollte bei Schwangeren oder während des Stillens niemals als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden - dies kann das Baby schädigen.
Verzweigtkettige Aminosäuren: Risiken
Mit verzweigtkettigen Aminosäuren sind bestimmte Risiken verbunden. Diese entstehen normalerweise nicht allein durch die Nahrungsaufnahme, aber es ist wichtig, die möglichen Gesundheitsrisiken zu kennen, die mit zu viel einer einzelnen Aminosäure im Körper verbunden sind.
In einer im Oktober 2017 in der Fachzeitschrift Oncotarget veröffentlichten Studie wurde versucht, einen Zusammenhang zwischen dem BCAA-Kreislauf im Körper und dem erhöhten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen (eine Erkrankung des Herzens und bestimmte diabetische Erkrankungen) durch Tests an einer Gruppe von Personen zwischen 21 Jahren festzustellen und 110. Die Studie ergab, dass insbesondere bei Erwachsenen ein quantifizierbares Risiko besteht. Das Risiko war in der älteren Bevölkerungsgruppe nicht so ausgeprägt.
Eine weitere Studie, die im Juli 2018 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, ergab, dass ein erhöhter BCAA-Spiegel die Wahrscheinlichkeit einer Herzinsuffizienz und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöht - unabhängig vom Gewicht des Patienten, obwohl zunächst angenommen wurde, dass Fettleibigkeit die Ursache für den Zusammenhang zwischen BCAA-Spiegeln ist und Herzerkrankungen. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Ergebnisse auf Serum-BCAA und nicht auf der Nahrungsaufnahme basieren, was aufgrund der Art und Weise, wie der Körper Lebensmittel verarbeitet, eine geringere Bedrohung darstellt.
Trotzdem ist es wichtig, einen Überschuss an Protein zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die viele Vitamine und Nährstoffe liefert, ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.
